Demandez au Macro Manager : Quelles sont les meilleures sources alimentaires de BCAA ?

Q : J’aime les suppléments de BCAA, mais je sais que les acides aminés essentiels se trouvent également dans de nombreux aliments. Quelles sont les meilleures sources alimentaires de BCAA ?

Les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée sont extrêmement populaires pour stimuler la synthèse des protéines pendant et après les séances d’entraînement, en plus de fournir un pic pratique entre les repas en leucine, un acide aminé de construction musculaire. Cependant, avec l’explosion de la popularité de la supplémentation en BCAA, le rôle des sources alimentaires de ces acides aminés essentiels est souvent négligé.

Mâcher et avaler vos acides aminés ne sera jamais aussi facile que de simplement mélanger une poudre dans de l’eau. D’un autre côté, vous ne pouvez pas atteindre votre plein potentiel uniquement grâce aux suppléments. Les vrais aliments offrent beaucoup de nutrition précieuse en plus des acides aminés, il est donc important de les inclure dans votre alimentation.

Si vous cherchez à augmenter le potentiel de votre alimentation pour développer les muscles et favoriser la récupération, consultez cette ventilation de la teneur en acides aminés à chaîne ramifiée dans certaines sources de protéines alimentaires populaires :

Ce tableau révèle des informations intéressantes sur les acides aminés à chaîne ramifiée dans les aliments. Par exemple, la poitrine de dinde fournit plus de protéines totales que toutes les autres protéines par once (sans compter les œufs et les blancs d’œufs, qui ne sont généralement pas mesurés en onces), mais la plus petite quantité de BCAA totaux. En comparaison, une portion de 6 onces d’arachides grillées à sec emballe plus de leucine et de BCAA totaux que n’importe quelle source de viande, mais pas autant de protéines.

Pour minimiser la confusion et niveler un peu le terrain de jeu, j’ai inclus les deux colonnes de droite, qui permettent de meilleures comparaisons d’une source de protéines à l’autre. Notez que par gramme de protéines, les œufs et les blancs d’œufs fournissent les niveaux les plus élevés d’acides aminés à chaîne ramifiée. Les œufs sont également légèrement supérieurs en ce qui concerne la teneur en leucine. Cela devrait vous intéresser, car la leucine est le principal moteur de la synthèse des protéines. Cela dit, la quantité de leucine est très similaire par gramme de protéines totales dans tous les aliments.

Quel aliment est la meilleure source d’acides aminés à chaîne ramifiée ?

Tous les aliments cités ci-dessus sont de bonnes sources d’acides aminés à chaîne ramifiée, ainsi que de protéines. La quantité approximative de leucine nécessaire à un repas donné pour maximiser la synthèse des protéines musculaires est de 3 grammes, donc 6 onces de l’une de ces viandes sont du côté bas de ce que vous voudriez consommer à un repas.

Si vous pouvez les digérer, six œufs entiers ou neuf blancs d’œufs vous permettraient d’atteindre l’objectif de 3 grammes de leucine. D’autre part, 6 onces de cacahuètes peuvent ne pas sembler beaucoup, mais une poignée représente environ 1 once, à peu près, donc 6 onces est certainement une portion importante.

La prochaine étape pour vous est d’examiner de près votre régime alimentaire (plan de repas, apport calorique et décompositions macro) pour voir si vous consommez suffisamment de ces aliments pour obtenir 3 grammes de leucine par repas. Si ce n’est pas le cas, et que vous ne pouvez pas augmenter vos portions de ces aliments protéinés en raison de restrictions caloriques ou macro, alors envisagez d’augmenter votre apport par le biais d’une supplémentation en BCAA.

Comment les suppléments de BCAA s’intègrent-ils ?

Les boissons d’acides aminés à chaîne ramifiée facilitent grandement la couverture de vos besoins en acides aminés tout en gardant le reste de votre alimentation sous contrôle. Mais, vous devriez les utiliser pour combler les lacunes ou vous donner un petit quelque chose en plus pour vos séances d’entraînement, et non comme une source principale d’acides aminés. Lorsque vous obtenez naturellement de la leucine, de la valine et de l’isoleucine à partir des aliments, vous obtenez également d’autres nutriments importants dont votre corps a besoin, comme des protéines complètes, des graisses saines et des oligo-éléments.

Wrapping up

Mangez une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines maigres et de légumes, prenez des suppléments de BCAA pour vos séances d’entraînement, et vous aurez beaucoup d’acides aminés à bord pour maximiser vos gains musculaires.

En savoir plus

• Découvrez quelle quantité de protéines riches en acides aminés intégrer à votre régime alimentaire grâce au calculateur de protéines.
• Lisez les avantages des acides aminés à chaîne ramifiée.
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