Diète à base de plantes et ballonnements : 5 conseils pour aider

Je suis à fond dans cette vie à base de plantes. Bien sûr, je dois être honnête : la vie riche en fibres n’est pas sans bizarreries.

Lorsque les clients de mon cabinet privé (je suis diététicienne diplômée) adoptent un régime à base de plantes, il n’est pas rare qu’ils se sentent un peu ballonnés au début.

Bien qu’il soit 100 % normal d’être ballonné de temps en temps, ce n’est pas une tonne de plaisir de devoir gérer des gaz et des ballonnements excessifs. Si cela devient un problème quotidien, c’est probablement une bonne idée de consulter un médecin pour s’assurer que vous ne souffrez pas du syndrome du côlon irritable ou d’un autre problème digestif, car votre ancien régime pauvre en fibres a pu cacher des symptômes.

Passer d’un modèle alimentaire pauvre en fibres et riche en amidons et en sucres ajoutés à un modèle rempli de plantes riches en fibres est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et votre vitalité.

Il faut aussi que votre corps s’adapte, ce qui prend du temps, notamment avec les aliments fermentescibles à haute teneur en FODMAP comme les légumineuses et les céréales complètes.

Comment se débarrasser des ballonnements avec un régime à base de plantes

Si vous vous sentez ballonné, considérez ces cinq stratégies pour faciliter votre transition :

1. Boire de l’eau
2. Mâcher soigneusement
3. Mélanger certains aliments
4. Manger des légumes cuits
5. Répartir la consommation de fibres tout au long de la journée

Boire de l’eau pour aider les fibres à faire leur travail correctement

Toute cette fibre supplémentaire que vous consommez nécessite une quantité importante d’eau pour faire sa magie. En fait, sans eau adéquate, les fibres auront l’effet inverse.

Oui. Elles vous bouchent littéralement le nez. Elles peuvent même vous constiper !

Quand votre élimination est paresseuse, vous serez ballonné car, s’il y a beaucoup de selles dans l’intestin, cela va entraver le mouvement des gaz.

Les gaz qui s’échappent seront également très malodorants. De plus, si vous êtes déshydraté, votre intestin tentera de récupérer l’eau contenue dans vos selles, ce qui ralentira encore le processus.

Combien d’eau faut-il boire ?

Eh bien, c’est très individuel. Idéalement, buvez suffisamment d’eau pour uriner de l’urine claire (sauf si vous prenez des vitamines B ou des médicaments qui changent la couleur de l’urine) toutes les deux heures.

Si vous êtes plus grand, plus actif ou qu’il fait chaud, vous aurez besoin de plus d’eau qu’une personne plus petite ou moins active. Gardez une bouteille d’eau d’un litre à portée de main et remplissez-la au moins deux fois par jour.

Mâchez bien pour digérer plus efficacement les aliments végétaux

Cela semble trop ridiculement évident pour être significatif, mais les parois cellulaires des plantes nécessitent une quantité considérable de broyage pour se décomposer correctement.

Pourquoi cela est-il important ?

Tous les acides et enzymes que votre nourriture rencontre après avoir été avalée fonctionnent mieux lorsqu’il y a plus de surface à laquelle s’attacher.

La mastication est le seul acte de digestion sur lequel vous avez le contrôle, ce qui optimisera le processus. Pourtant, la plupart d’entre nous engloutissons nos aliments à peine mastiqués.

Cela fait une différence ! Soyez attentif au fait que vous avez entièrement mastiqué avant de choisir d’avaler. Ralentir le rythme auquel vous mangez aidera également à minimiser la quantité d’air que vous avalez, ce qui diminuera la quantité de gaz que vous introduisez dans l’intestin.

Mélanger certains aliments

Mélanger des aliments peut également améliorer la digestion. Le mixage est une stratégie courante pour mes clients dont le tube digestif est particulièrement sensible, comme ceux atteints de colite ulcéreuse, car il aide à briser les parois cellulaires coriaces des aliments végétaux.

Si vous avez l’impression que le chou frisé est difficile à digérer, essayez de l’ajouter à des smoothies ou de le mixer dans un pesto. Vous ne connaissez pas les haricots ? Faites du houmous ou une trempette de haricots écrasés votre premier arrêt dans le train des légumineuses.

Un mot pour les adeptes du mixage : si vous aimez les smoothies, faites attention à la façon dont vous les consommez. Si vous engloutissez un smoothie de 500 ml, vous placerez rapidement beaucoup de nutriments dans l’intestin et vous vous sentirez probablement ballonné. Au lieu de cela, buvez lentement et mâchez votre smoothie. C’est bien cela ! Faites le mouvement physique de mâcher avant d’avaler et cela vous aidera à ralentir, en donnant aux enzymes de votre salive un peu plus de contact avec la nourriture.

Vous avez besoin d’inspiration pour vos smoothies ? Découvrez ces 10 smoothies végétaliens.

Mangez des légumes cuits

Lorsque vous avez un intestin sérieusement enflammé ou irrité, il n’est pas rare d’avoir du mal à tolérer les légumes crus. Malheureusement, cela conduit généralement à manger davantage d’aliments pauvres en fibres et en nutriments, qui procurent une sensation de bien-être à court terme, mais qui peuvent entraîner une plus grande inflammation par la suite.

Les légumes cuits sont souvent plus faciles à gérer. Privilégiez les aliments cuits aux aliments crus lors de votre transition vers une alimentation plus riche en fibres. La cuisson des aliments aide à les décomposer en douceur et les rend plus faciles à digérer. Donnez à vos légumes une rapide cuisson à la vapeur, un rôti, un sauté ou un saut jusqu’à ce qu’ils soient chauds et tendres à la fourchette, mais pas en bouillie.

Répartir la consommation de fibres tout au long de la journée

Il n’est pas rare d’ajouter beaucoup d’aliments riches en fibres à un seul repas comme le petit-déjeuner. Cela peut faire peser une lourde charge de fibres sur l’intestin.

Au lieu de cela, essayez de consommer des aliments riches en fibres à chaque repas, comme des haricots, des baies ou des légumes rustiques. L’ajout de plus petites doses de fibres – disons 5 à 10 grammes – tout au long de la journée vous fera sentir mieux qu’une grande dose en une seule fois.

C’est aussi le moment idéal pour parler des haricots et des lentilles. Si vous êtes tout nouveau aux haricots et que vous commencez à en manger 2 tasses par jour, vous allez être assez ballonné. Vraiment gonflé, en fait. Au lieu de cela, commencez petit.

Ajoutez ¼ de tasse de haricots à l’un de vos repas chaque jour. Donnez à votre corps le signal clair dont il a besoin pour s’adapter, sans tomber dans l’excès. Vous pouvez progressivement passer à une demi-tasse, puis à une tasse complète à un repas. Profitez de quelques autres protéines végétales à plus faible teneur en fibres, comme le tofu biologique ou les graines de chanvre, aux autres repas pendant votre transition.

Devriez-vous prendre une enzyme digestive ?

En général, le premier endroit vers lequel les gens se tournent lorsqu’ils se sentent ballonnés est les enzymes digestives. Les enzymes digestives peuvent vous aider à vous sentir mieux à court terme, mais je ne suis pas d’accord pour dire qu’elles sont une solution à long terme – à moins que vous ayez une déficience diagnostiquée dans la production d’enzymes pancréatiques.

La raison de ma position est que :

• votre corps s’adaptera si on lui en donne la chance
• toutes ces fibres non digérées sont de la nourriture pour vos bactéries intestinales

Le corps n’a pas été conçu pour, et n’exige pas, que vous digériez et absorbiez 100% de votre apport alimentaire. Les déchets se produisent – c’est censé être le cas. Et lorsque vous mangez une variété d’aliments végétaux entiers, ces  » déchets  » sont en fait des fibres et des glucides fermentescibles qui nourrissent les bactéries intestinales pour protéger et guérir votre intestin à long terme.

Médicaments naturels pour les ballonnements

Je suis un grand défenseur d’un petit soutien probiotique. Surtout si votre alimentation était moins que saine auparavant. Un bon probiotique peut aider vos bactéries intestinales à rebondir plus rapidement, mais ce n’est pas une chose qui se fait du jour au lendemain.

J’aime aussi le soutien naturel à base de plantes pour la digestion. Le gingembre, le fenouil et la menthe poivrée sont tous excellents pour apaiser les tripes en colère et ballonnées.

Vous pouvez mâcher du gingembre frais, cueilli ou séché ou le siroter sous forme de thé tout au long de la journée. Mâchez quelques graines de fenouil bio après un repas ou dégustez un thé à la menthe poivrée fort ou quelques gouttes d’huile de menthe poivrée de qualité alimentaire.

Si vous suivez un régime alimentaire sain à base de plantes, un peu de gaz fera toujours partie de votre vie.

Cela signifie que votre intestin est fonctionnel, que vous avez de bonnes bactéries et que vous mangez des fibres. Mais un inconfort quotidien et des ballonnements importants sont le signe que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire. Faites l’essai de ces stratégies et, espérons-le, elles vous aideront à aimer vivre une vie à base de plantes.

La vie à base de plantes.