Qui ne veut pas des bras sculptés et sexy ? Si vous avez l’impression de lutter contre des bras flasques ou si vous n’aimez pas montrer vos bras avec des débardeurs, commencer à muscler vos biceps peut vous aider.
C’est une idée fausse courante chez les femmes que si vous soulevez des poids, vous allez grossir. Mais honnêtement, ce n’est tout simplement pas le cas ! Si vous voulez des bras toniques et lisses en revanche, alors vous DEVRIEZ soulever des poids.
Vous devriez également faire des exercices de biceps. Et si les bras lisses et toniques ne sont pas seulement superbes, la force du haut du corps est en fait cruciale pour rester en bonne santé et capable en vieillissant.
Et ne vous laissez pas berner par le fait que les exercices de biceps pour les femmes doivent être effectués avec des poids légers – nous allons vous encourager à aller lourd avec vos haltères si vous le pouvez et à faire travailler ces biceps !
Sauter vers l’entraînement de biceps en 10 minutes pour les femmes
Les bienfaits des exercices de bras pour les femmes
Le plus tôt vous commencerez à incorporer un entraînement de force, quel qu’il soit, dans votre séance d’entraînement, le mieux ce sera. En vieillissant, vous commencez à perdre du muscle, ce qui peut également ralentir votre métabolisme. Donc, si vous ne pratiquez pas actuellement la musculation des bras, il est temps de commencer.
Cela ne demande pas un grand engagement de temps – dix minutes suffisent ! Nous allons vous montrer un incroyable entraînement des bras pour les femmes en 10 minutes qui vous donne de beaux biceps et qui entraîne également vos triceps (oui, vous devez entraîner simultanément vos triceps pour avoir des bras sculptés).
Mais avant de passer à l’entraînement, explorons quelques raisons clés pour lesquelles vous devriez commencer à renforcer vos bras dès aujourd’hui.
Force du haut du corps & Fitness fonctionnel
Plus important que notre apparence, c’est comment nous nous sentons ! En vieillissant, voulez-vous vous sentir fort et confiant, ou faible et découragé ? Cela peut sembler dur, mais le maintien d’une forme physique fonctionnelle – un entraînement qui nous aide à accomplir les fonctions de base de la vie et à nous sentir capables – fait aussi des merveilles pour notre attitude mentale.
Les femmes, en général, ont tendance à perdre beaucoup de force dans le haut du corps en vieillissant si elles ne la remplacent pas activement. Pour combattre cela, et rester fortes et en forme, nous devons entraîner en force tous nos muscles, y compris le haut du corps. Les exercices de biceps pour femmes de ce blog sont un excellent point de départ !
Plus de muscle = meilleur métabolisme
Vous avez probablement entendu dire que les muscles et le métabolisme sont liés. C’est vrai. Plus vous avez de muscles sur votre corps, plus votre corps est capable de brûler des calories au repos. Mais malheureusement, les deux ont tendance à diminuer avec l’âge.
Selon la Harvard Medical School, après l’âge de 30 ans, nous perdons jusqu’à 3 % à 5 % de masse musculaire par décennie. Ce n’est pas bon pour brûler des calories au repos. Plus vous construisez de muscles, plus votre métabolisme fonctionne bien.
Vous voulez être plus convaincant ? Selon l’université Tufts, l’entraînement musculaire réduirait les risques et les symptômes de l’arthrite, du diabète, de l’ostéoporose, de l’obésité, du mal de dos et de la dépression. Qu’est-ce qu’on ne peut pas aimer dans tout ça ?
Donc, la construction de muscles sur tout le corps, y compris les bras, est essentielle si vous voulez rester fort et garder votre métabolisme élevé.
Exercice de biceps de 10 minutes pour les femmes
Préparé pour votre entraînement de biceps de 10 minutes ? Les exercices de bras ci-dessous sont conçus spécifiquement pour les femmes afin de renforcer non seulement vos biceps mais aussi vos triceps, vos épaules et un peu votre poitrine !
Lorsque vous entraînez les biceps, vous devez également entraîner les triceps car ce sont des groupes musculaires opposés. Typiquement, les muscles de l’avant de notre corps ont tendance à être plus forts simplement parce que nous les utilisons plus souvent. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.
Equipment:
- A set of dumbbells
- A timer
Instructions:
- Set a timer for ten minutes
- Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
- Stop working when the timer goes off!
- Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
- Read on after the workout for more tips on training your biceps.
Bicep Curl
Here’s how to do a bicep curl:
- Stand with feet hip width apart. Commencez par tenir les haltères vers le bas à côté des côtés de vos jambes avec les bras bien tendus, un léger pliage du coude et les paumes tournées vers l’avant.
- Fléchissez vos coudes et courbez vos haltères jusqu’à vos épaules, assurez-vous de les courber jusqu’au sommet.
- Rebaissez les poids en vous assurant de redresser vos bras jusqu’à ce qu’ils soient à côté de vos jambes où vous avez commencé.
Hammer Curl
Voici comment faire un curl marteau :
- Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc engagé, les poids reposant sur les côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur.
- Courber les haltères vers le haut, les pouces sur le dessus, jusqu’à ce qu’ils atteignent les épaules. Redescendez en position de départ avec contrôle.
Push-Up Punch
Voici comment faire un push-up punch:
- Commencez en position de planchette avec vos épaules au-dessus de vos poignets, vos pieds ensemble et votre corps en ligne droite. Placez vos pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus étroits.
- En gardant votre corps droit, pliez vos bras pour abaisser votre corps vers le sol.
- Dressez vos bras pour repousser votre corps en position de planche tout en frappant votre bras droit vers l’avant. Ramenez votre main au sol, redescendez au bas de votre push-up et répétez le coup de poing avec le bras gauche.
Tricep Overhead Extension
Les extensions de triceps font partie des meilleurs exercices de bras. Voici comment faire des extensions de triceps au-dessus de la tête :
- Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches en tenant des haltères droits au-dessus de la tête et en gardant la colonne vertébrale longue et les abdominaux serrés.
- Fléchir les coudes en abaissant les haltères derrière la base de la tête. Gardez vos coudes rentrés vers la tête et dirigés vers l’avant. Puis étendez longuement vos bras en revenant à votre position de départ en travaillant les triceps.
Tricep Dips
Voici comment faire des tricep dips :
- Débutez assis avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez les mains derrière vous, directement sous les épaules, avec un doigt tourné vers vos hanches. Soulevez les hanches pour faire un vol stationnaire.
- Pliez le coude droit en arrière et utilisez vos triceps pour remonter.
C’est l’un des exercices de bras les plus difficiles mais les meilleurs car il utilise votre propre poids corporel pour sculpter le haut de votre corps.
Do’s and Don’ts for Weight Lifting
La plupart des mouvements de cet entraînement de 10 minutes nécessiteront des haltères. Si vous n’utilisez pas actuellement des poids, voici quelques bases sur les entraînements de bras avec haltères. Apprenez ici ce qu’il faut faire et ne pas faire pour soulever des poids dans les entraînements du haut du corps !
N’ayez pas peur d’être lourd
De nombreux entraînements de bras pour les femmes disent d’utiliser des poids légers pour éviter de « grossir ». Voici la vérité : il serait assez difficile pour vous de grossir à moins de manger des quantités massives de protéines et de soulever des poids 24/7. Les meilleurs exercices pour les bras utilisent la résistance pour aider vos muscles à se développer !
Les poids plus lourds sont BONS quand il s’agit d’un entraînement pour les bras ! Pourquoi ? Plus vous êtes lourd, plus vous recrutez de fibres musculaires. Ce qui signifie que vous mettez réellement au défi les muscles de vos bras, et c’est ce dont vous avez besoin pour les renforcer et les tonifier.
Maintenant, qu’est-ce qui constitue un poids » lourd » pour vous ? Tout le monde est un peu différent. Commencez par 8 livres ; si c’est faisable, passez à 10, 12, etc.
Faites simplement ce qui vous semble difficile, mais pas impossible. Vous voulez PUSH yourself ! be
DO Focus On Form
Lorsque vous soulevez des poids, vous voulez aller assez lourd que vous travaillez dur. Mais cela ne signifie pas que vous devez sacrifier la forme.
Si vous devez aller un peu plus lentement, c’est très bien ! Vous voulez avoir le contrôle de vos mouvements lorsque vous soulevez des poids.
Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous y allez lentement et de manière contrôlée que si vous essayez d’aller super vite et de sacrifier la forme. Connectez l’esprit au muscle ; lent et régulier, c’est très bien !
Déclenchez votre cardio hebdomadaire, aussi
Nous pensons que c’est l’un des meilleurs programmes d’entraînement de bras que vous pouvez faire, mais nous devons parler cardio, aussi. Si vous tonifiez les muscles de vos biceps mais que vous avez encore de la graisse à perdre qui les recouvre, vous ne pourrez pas voir ces magnifiques muscles.
Veuillez vous assurer que vous faites toujours vos exercices cardiovasculaires hebdomadaires en plus d’autres séances d’entraînement comme le HIIT, le vélo ou les séances d’entraînement de style boot camp pour continuer à brûler les graisses et à faire deviner vos muscles !
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