L’entraînement par résistance métabolique est une méthode d’entraînement qui combine cardio et musculation intense et efficace. Elle fonctionne en maximisant la capacité de votre corps par une combinaison d’entraînement musculaire et d’exercices cardio aérobiques. Cela permet de brûler des calories pendant une période plus longue.
Pour atteindre cet état, vous vous donnez à fond pendant une série de mouvements composés, qui utilisent plus d’un groupe musculaire à la fois. Les séances d’entraînement sont plus rapides et plus intenses que les séances de cardio ou de musculation standard. Elles comprennent des exercices de musculation lourds, avec un minimum de repos, dans le but d’atteindre un taux d’effort perçu (RPE) d’environ neuf à dix.
Selon la Cleveland Clinic, l’échelle du taux d’effort perçu est utilisée pour mesurer l’intensité de votre exercice. Les chiffres se rapportent à la facilité ou à la difficulté que vous trouvez à une activité. Par exemple, zéro signifie rien du tout. C’est ce que vous ressentez lorsque vous êtes assis. Alors que 10 correspond à un travail très lourd, comme après une épreuve d’effort ou une activité extrêmement difficile.
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3 Avantages de l’entraînement de résistance métabolique
Les preuves montrent que l’entraînement de résistance traditionnel (poids libre, résistance, machines, exercices de poids corporel) produit de nombreux avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la taille des muscles, de la puissance et de l’endurance.
Il a été démontré que le fait d’intensifier l’entraînement par résistance standard en ajoutant des mouvements composés à une intensité plus élevée et avec peu ou pas de repos, permet de stimuler la santé cardiaque et métabolique, de brûler des calories pendant et après une séance d’entraînement et de développer efficacement les muscles.
Un booster de santé pour votre cœur et votre santé
L’entraînement métabolique général s’est révélé très utile pour les patients atteints de maladies métaboliques telles que le diabète de type 2 et l’obésité. Dans une étude, les participants qui se sont entraînés pendant 45 minutes, trois fois par semaine, ont perdu de la masse graisseuse tout en préservant les muscles. En outre, il a été démontré qu’il aide à réduire la pression artérielle et à favoriser le développement osseux.
La musculation traditionnelle implique généralement de faire une série, de faire une pause, puis de la répéter. Avec l’entraînement par résistance métabolique, vous n’avez pas la même quantité de repos, de sorte que votre cœur sera continuellement en train de pomper fort. Cela pourrait également vous aider à gagner du temps sur vos séances d’entraînement puisque vous n’auriez pas à diviser les jours de musculation et de cardio.
CONSOMME DES CALORIES PENDANT (ET APRÈS) VOTRE EXERCICE
Pendant votre entraînement de résistance métabolique, vous pouvez brûler des centaines de calories, mais un des principaux avantages de cet exercice intense est la postcombustion.
Comme le décrit l’American Council on Exercise (ACE), la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) fonctionne de la même manière que le moteur d’une voiture reste chaud après un long voyage sur la route. Ainsi, même après avoir terminé votre séance d’exercice, votre corps « reste chaud » et votre métabolisme peut continuer à brûler des calories même au repos.
L’exercice qui sollicite davantage les voies énergétiques anaérobies (sans oxygène) pendant l’entraînement, peut donc augmenter le besoin d’oxygène après l’entraînement. Ainsi, après l’entraînement intense, votre corps a besoin de plus d’oxygène et d’énergie pour se rétablir et se réparer à son état naturel. En fait, il a été démontré qu’il élève la combustion des calories jusqu’à 38 heures après la séance d’entraînement.
L’entraînement en circuit, tel que défini par l’American Council on Exercise (ACE), comprend généralement des stations d’entraînement avec environ huit à dix types d’exercices différents, ciblant différents groupes musculaires. Au lieu de vous reposer, vous passez rapidement à la station suivante. L’entraînement en circuit est la forme la plus populaire d’entraînement de résistance métabolique.
Comme l’indique Harvard Health, une personne de 155 livres peut brûler environ 300 calories par 30 minutes en faisant 30 minutes d’entraînement en circuit. Il a également été démontré que l’entraînement en circuit a des effets accrus sur l’impact et la durée de l’EPOC par rapport à d’autres formes d’entraînement en force.
EFFICACITE LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE
En plus de la combustion intense de calories, l’entraînement par résistance métabolique stimule les gains musculaires. Il le fait grâce à ce que l’on appelle le seuil de lactate qui est le point auquel l’acide lactique commence à s’accumuler dans vos muscles. Il s’agit de l’intensité de l’exercice à laquelle le lactate s’accumule à un rythme plus rapide que celui auquel votre corps peut l’éliminer.
Selon WebMD, lorsque vous faites de l’exercice, votre corps utilise de l’oxygène pour décomposer le glucose en énergie. Lorsqu’il n’y a pas assez d’oxygène disponible, du lactate est fabriqué. Votre corps peut convertir le lactate en énergie sans oxygène.
Lorsque l’acide lactique s’accumule, il peut entraver les contractions musculaires, ce qui signifie que vous ferez moins de répétitions. L’entraînement par résistance métabolique contrecarre ces effets négatifs en le tamponnant et en le faisant sortir de votre tissu musculaire.
Puisque l’entraînement métabolique utilise des exercices composés avec résistance, à haute intensité, il utilise et épuise plus de muscles et déclenche la libération de l’hormone de croissance. L’hormone de croissance aide à stimuler la production de protéines et à favoriser l’utilisation des graisses. Elle peut également aider à développer des muscles plus gros et à améliorer l’exercice.
Les exercices composés sont ceux qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple, un squat comprendrait le travail de vos quadriceps, de vos fessiers et de vos mollets. En comparaison, l’exercice isolé se concentre sur un seul groupe musculaire à la fois. Les séances d’entraînement de résistance métabolique doivent également inclure chaque groupe de muscles avec des mouvements composés. Chaque séance d’entraînement devrait intégrer la poitrine, le dos, les bras, les ischio-jambiers et le noyau.
1 Problème avec l’entraînement par résistance métabolique
L’entraînement par résistance métabolique est un excellent entraînement. Mais comme il est très difficile, il peut solliciter fortement le système aérobie et anaérobie. En tant que point positif, cela permet de brûler les graisses, d’augmenter la capacité d’exercice et d’améliorer la force musculaire, mais cela signifie dépenser beaucoup d’énergie.
Ce qui signifie que cela peut vous laisser complètement lessivé. Ou dans certains cas, atteindre le point d’avoir besoin de perdre connaissance ou de vomir. Comme résultat négatif, cela pourrait être un facteur de démotivation. Lorsque vous faites de l’exercice jusqu’à l’épuisement complet, vous pouvez également vous exposer à un risque de blessure.
Même si vous êtes un athlète entraîné, vous pouvez toujours courir le risque de vous blesser, surtout si vous faites du surentraînement. Vous devez avoir une connaissance de base de la musculation avant de faire du conditionnement métabolique.
Une façon de régler ce problème est de diminuer le niveau et de travailler jusqu’à des exercices plus avancés. Vous pouvez le faire en prenant des périodes de repos légèrement plus longues ou en faisant un peu moins de répétitions. Mais ne vous trompez pas ; vous voulez quand même que l’entraînement vous paraisse dur !
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