Conçu par les gens intelligents de Ripped Body, cette routine d’entraînement de musculation pour débutants est une excellente introduction à l’entraînement d’hypertrophie pour les novices. La feuille de calcul de ce programme de musculation pour novices est basée sur ce post partagé par Ripped Body.
Relié : Programme de musculation intermédiaire par Ripped Body (5 jours)
- Lectures recommandées
- Fiche de programme de musculation pour débutants de 4 jours
- Vue d’ensemble du programme : 4 Day Beginner Bodybuilding Workout Routine
- Utilisation de la feuille de calcul : Progression par RPE & Reps Achieved
- Progression des levées principales
- Progression des levées accessoires
- Très important : récupérez sérieusement pour des gains optimaux
- Sélection des exercices
Lectures recommandées
Cette routine d’entraînement de musculation pour débutants est un échantillon des méthodologies d’entraînement abordées de manière très approfondie dans The Muscle and Strength Pyramid : Training écrit par Eric Helms, Andy Morgan et Andrea Marie Valdez de RippedBody.com.
C’est un livre formidable, assez complet, et qui est fortement recommandé.
Fiche de programme de musculation pour débutants de 4 jours
Programme par Ripped Body. Feuille de calcul par Lift Vault.
Vue d’ensemble du programme : 4 Day Beginner Bodybuilding Workout Routine
Ceci est une routine de musculation pour les novices partagée par Ripped Body. Semblable à PHUL, elle utilise une répartition haut/bas sur 4 jours. Il y a un jour de force supérieure, un jour de force inférieure, un jour de volume supérieur (c’est-à-dire d’hypertrophie) et un jour de volume inférieur.
Il s’agit essentiellement d’un programme d’une semaine où le poids peut être ajouté chaque semaine aussi longtemps que possible (voir « Progression des levées principales » ci-dessous). La seule raison pour laquelle j’indique 8 semaines dans la feuille de calcul est de la rendre un peu plus simple à maintenir et de fournir un certain historique d’entraînement.
Conseil de pro : au lieu d’écraser une feuille de calcul » terminée « , il suffit d’en faire une copie et d’ajouter la date au nom du fichier. Par exemple, faites une copie de la » feuille de calcul A » et faites de la nouvelle copie » feuille de calcul A – 18/12/19 » – de cette façon, vous pouvez accéder aux anciens journaux d’entraînement si vous le souhaitez. Cela peut être utile pour identifier ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
Les jours d’entraînement en force utilisent un schéma classique de 3 séries de 5 répétitions qui progresse linéairement chaque semaine tant que toutes les répétitions ont été réalisées.
Les jours d’entraînement en volume/hypertrophie utilisent 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon le type de mouvement de l’exercice.
Vous pouvez voir le plan du programme ici :
Utilisation de la feuille de calcul : Progression par RPE & Reps Achieved
La progression sur les levées est une combinaison de la progression hebdomadaire linéaire prescrite et de la progression basée sur le RPE.
Progression des levées principales
Les levées principales (mouvement de squat, mouvement de presse horizontale, mouvement de presse verticale et deadlift progressent toutes de 5 lb ou 2,5 kg chaque semaine tant que toutes les reps sont frappées. Ceci est indiqué dans la feuille de calcul en marquant « OUI » dans la colonne « Toutes les répétitions sont atteintes ». » NON » permet de garder le même poids pour la semaine suivante.
Si vous manquez le nombre de répétitions souhaité deux semaines de suite, diminuez le poids de la semaine suivante de 10 %. La façon la plus simple de le faire dans la feuille de calcul est de taper directement le poids que vous devez soulever dans la semaine concernée.
Si vous ne réalisez pas toutes les répétitions les semaines 4 et 5 du squat à 100 livres, dans la semaine 6, vous taperez « 90 » dans le poids à soulever. Cela mettra automatiquement à jour toutes les semaines suivantes. Si vous réalisez toutes les répétitions à 90 livres, la semaine 7 prescrira 90+5=95 livres.
Progression des levées accessoires
Les levées accessoires progressent en utilisant le RPE ou taux d’effort perçu. Une façon abrégée de penser au RPE est d’utiliser les » reps en réserve » (RIR).
Les mouvements accessoires doivent augmenter le poids jusqu’à ce que le nombre de reps prescrits atteigne le RPE 8 ou, décrit différemment, que vous ayez l’impression qu’il vous reste 2 reps propres. C’est ce que l’on entend par » RPE du premier set »
Par exemple, disons que le programme prévoit 4 séries de 8 reps sur le hammer curl. Vous complétez 8 reps avec 20 lbs et vous sentez que vous auriez pu faire 4 reps de plus avec une bonne forme. Ce n’est pas RPE 8. Vous augmentez le poids à 25 lbs et effectuez 8 répétitions. Vous avez l’impression que vous auriez pu faire 2 répétitions de plus en étant bien formé. C’est un RPE 8 et cela compte comme une série de travail. Vous devez ensuite effectuer 3 autres séries pour compléter 4 séries de travail, même si le RPE augmente dans les séries 2 à 4.
Cependant, vous ne devez pas manquer de reps. Si vous sentez que vous allez manquer une rep, diminuez le poids.
Si vous souhaitez des informations supplémentaires sur la façon d’intégrer la progression des accessoires dans votre entraînement, RippedBody.com propose un cours gratuit par e-mail sur ce sujet.
Très important : récupérez sérieusement pour des gains optimaux
Dans un état novice, vous êtes amorcé pour faire des gains rapides en supposant que vous permettez à votre corps de récupérer correctement.
Vous développez votre masse musculaire pendant la récupération, pas pendant votre entraînement. Vous semez vos graines dans la salle de gym et vous les récoltez pendant que vous mangez et dormez.
- Ayez au moins 8 heures de sommeil.
- Apprenez votre TDEE et mangez à l’entretien ou à un surplus.
- Déterminer quel profil macro s’aligne avec vos objectifs.
- Ne faites pas une fixation sur le bulking/cutting.
- S’en tenir au programme.
- Soyez cohérent avec 1 à 5.
Ceci vous permettra de vous rendre à 80% là où vous essayez d’aller de manière efficace.
Sélection des exercices
Tous les exercices sont pré-remplis dans la feuille de calcul, mais peuvent être modifiés en utilisant les sélections déroulantes.
Si vous n’êtes pas sûr des exercices à faire, commencez par ceux qui sont déjà là.
Si vous avez des problèmes avec un certain mouvement comme la douleur (évitez la douleur !), une difficulté excessive avec le mouvement, ou que vous savez que vous n’aimez déjà pas un exercice particulier, alors vous pouvez passer à une autre option dans le menu déroulant.
Toutes les options apparaissent ci-dessous, avec les options présélectionnées en gras.
- Squat
- (Back) Squat
- Front Squat
- Safety Bar Squat
- Horizontal Press
- Bench Press
- Dumbbell Press
- Vertical Push
- Overhead Press
- Dumbbell Press
- Landmine Press
- Deadlift
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Romanian Deadlift
- Good Morning
- Single Leg Variant
- Bulgarian Split Squats
- Lunges
- Pistol Squats
- Calf Raises
- Calf Raises with Smith Machine
- Calf Raises with Leg Press
- Hip Hinge
- Barbell Hip Thrusts
- Barbell Glute Bridges
- Cable Pull Throughs
- Vertical Pull
- Chin Ups
- Pull Ups
- Lat Pulldowns
- Horizontal Pull
- Seated Cable Rows
- Dumbbell Rows
- Seal Rows
- Machine Rows
- TRX Rows
- T-Bar Rows
- Flys
- Cable Flys
- Dumbbell Flys
- Leg Press
- Seated Leg Press
- 45 Degree Leg Press
- Hack Squat
- Incline Push
- Barbell Incline Press
- Dumbbell Incline Press
- Machine Incline Press
- Triceps Isolation
- Tricep Pushdowns
- Cable Tricep Extensions
- Skullcrushers
- Dumbbell Tricep Extensions
- Biceps Isolation
- Hammer Curls
- Cable Curls
- Dumbbell Bicep Curls
- Preachers Curls
- Barbell Curls