HYPOTHÈSE
L’une des règles les plus fondamentales de l’haltérophilie est de faire des exercices avec haltères plus tôt dans vos séances d’entraînement et des exercices avec haltères plus tard, car vous pouvez généralement presser plus de poids avec des haltères que des haltères.
RECHERCHE
Des chercheurs norvégiens ont comparé le banc d’haltères au banc d’haltères chez des haltérophiles entraînés, en mesurant le poids qu’ils pouvaient presser pour un one-rep max et en analysant l’activité musculaire impliquée dans les pectoraux, les deltoïdes avant, les triceps et les biceps.
FINALISATIONS
Les chercheurs ont confirmé que l’on peut presser 20 % de poids en plus avec une haltère qu’avec un haltère. Ils ont également constaté que, bien qu’il y ait peu de différence dans l’activité musculaire des pecs et des deltoïdes pour les deux exercices, le développé couché avec haltères utilisait moins de triceps et plus de biceps.
CONCLUSION
Les souleveurs sont beaucoup plus forts sur les développés couchés avec haltères que sur les développés couchés avec haltères. Cependant, l’équipe norvégienne a également constaté que les presses avec haltères utilisent beaucoup moins de muscles triceps que les presses avec haltères. Cela est probablement dû au fait que le mouvement est davantage un arc de cercle avec les haltères, les bras se déplaçant vers le haut et ensemble. Avec les haltères, les bras se déplacent vers le haut et ensemble, tandis qu’avec les haltères, les bras se déplacent uniquement vers le haut. Cela vous permet de fatiguer vos triceps d’abord sur les bancs de musculation. Ensuite, lorsque vous passez aux presses avec haltères, les triceps ne seront pas le maillon faible et vous pourrez vous concentrer davantage sur les pecs.
APPLICATION
Suivez la pratique standard consistant à faire des presses de banc avec haltères en premier dans les entraînements de poitrine pour maximiser la quantité de poids que vous pressez sur le banc et donc la quantité de surcharge sur la poitrine. Ensuite, passez aux presses avec haltères pour mieux vous concentrer sur les pecs sans que les triceps soient le maillon faible. Cette étude établit le baromètre du poids que vous devriez être en mesure d’utiliser pour les développés couchés avec haltères : 80 % de votre poids de développé couché avec haltères. Si vous êtes en dessous de cette marque, travaillez davantage vos développés couchés avec haltères ; si vous êtes au-dessus, alors travaillez vos développés couchés avec haltères.
FLEXE
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