How to Treat the Nagging Groin Pain Known as Pectineus Muscle Soreness

Mouvements d’échauffement dynamique

Choisissez deux ou trois mouvements par séance d’entraînement.

Les montées de genoux en suspension

Placez vos bras avec une prise en pronation sur une barre de Chin-Up et suspendez-vous avec vos pieds décollés du sol. Pliez vos genoux et levez-les vers votre taille. Faites une pause d’une seconde et descendez lentement en trois secondes. Nombre de séries et de répétitions : 2×10. Repos entre les séries : 30 secondes.

Supine Bicycle Kicks

L’exécution de cet exercice sur une planche inclinée ou un banc de déclin, avec vos mains saisissant l’extrémité du banc ou de la planche pour vous soutenir, est plus difficile que sur une surface plane (par exemple, un tapis d’exercice). Levez les jambes, pliez les genoux, amenez votre genou gauche vers votre poitrine et étendez-le tout en amenant simultanément votre genou droit vers votre poitrine et en l’étendant. Continuez à alterner (comme si vous pédaliez) pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous 30 secondes et répétez.

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Coupes de jambes alternées ou ciseaux

Suivant les coups de pied de bicyclette, faites des ciseaux de jambes alternées en vous tenant aux côtés de la planche ou du banc. Tendez vos jambes vers le haut et abaissez alternativement votre jambe gauche vers le banc/la planche et remontez tout en abaissant votre jambe droite et en la relevant. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous et répétez.

Cariocas

Avec vos bras étendus au niveau des épaules, faites des pas croisés latéralement à droite sur environ 10 mètres, puis latéralement à gauche pour revenir à la position de départ. Reposez-vous et répétez.

Sprint intermittent sur place

Propulsez rapidement vos genoux jusqu’à la taille tout en conduisant vos bras de haut en bas sur place pendant 15 secondes. Réduisez la vitesse pendant 10 secondes, puis accélérez pendant 15 secondes. Reposez-vous et répétez.

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Exercices de renforcement

Les exercices de renforcement du tronc suivants renforcent non seulement le muscle pectiné, mais aussi l’intérieur de la cuisse/du groin, les abdominaux et les muscles du dos. Choisissez deux ou trois exercices par séance d’entraînement.

Les planches surélevées en position couchée, latérale et dorsale

Prenez une position couchée en plaçant vos pieds sur un banc ou une chaise et en posant vos avant-bras sur un tapis d’exercice. Gardez le dos droit, contractez vos muscles abdominaux et tenez 30 secondes. Tournez-vous immédiatement vers la droite et appuyez-vous sur votre avant-bras droit, les pieds sur le banc ou la chaise, les hanches relevées. Tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête et maintenez cette position pendant 30 secondes. Tournez vers la gauche et reposez sur votre avant-bras gauche avec votre bras droit tendu au-dessus de votre tête pendant 30 secondes. Terminez en vous mettant en position couchée sur le dos, les talons sur la chaise ou le banc et les hanches hors du tapis, tout en vous appuyant sur vos avant-bras pendant 30 secondes. Reposez-vous, hydratez-vous et répétez.

Lunettes latérales avec une bande de résistance

Placez une bande de résistance au-dessus de vos genoux et adoptez une posture athlétique. Effectuez 10 fentes latérales à gauche, puis 10 fentes latérales à droite. Reposez-vous, hydratez-vous et répétez.

Forward Lunges

Tenez vos bras au-dessus de votre tête tout en fléchissant alternativement vers l’avant avec chaque jambe, cinq fois par jambe. Reposez-vous et répétez.

Supine Leg Lift

Allongez-vous sur le dos sur le tapis d’exercice avec vos mains sous vos hanches et le bas du dos pour vous soutenir. Avec vos jambes étendues et rapprochées, soulevez-les d’environ 1 à 2 pouces du tapis et maintenez-les pendant 30 à 60 secondes.

Etirements statiques de refroidissement

Maintenez chaque étirement pendant 10 secondes et répétez.

Etirement de l’aine assis

Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés et les pieds joints. Descendez lentement les deux jambes latéralement vers le tapis.

Bird Dog

Avec les mains et les genoux sur le tapis, étendez votre jambe droite en l’air et levez votre bras gauche du tapis et étendez-le vers l’avant. Sentez l’étirement dans la zone du pectiné avec votre jambe droite étendue au maximum derrière vous. Après 10 secondes, répétez l’exercice avec la jambe gauche en l’air et le bras droit hors du tapis. Reposez-vous, hydratez-vous et répétez.

Fente à genoux et étirement de la tête

Prenez une position de fente à genoux en commençant par la jambe droite en l’air et le genou gauche sur le tapis. Placez votre main droite sur votre genou droit, étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête et amenez le bras légèrement en travers de votre corps vers la droite. Sentez l’étirement de votre pectiné et de la partie supérieure de votre corps (muscles des épaules et des lombaires) pendant que vous fléchissez légèrement vers l’avant avec votre jambe droite. Passez ensuite à une fente jambe gauche/genou droit sur le tapis. Placez votre main gauche sur votre genou gauche, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et vers la gauche pour ressentir les étirements tout en fendant légèrement vers l’avant avec votre jambe gauche.

Conseils de récupération

Massage

Pour les douleurs ou les tensions dans le muscle pectiné – soit du côté droit ou gauche (ou les deux), asseyez-vous sur une chaise ou un tapis et utilisez votre pouce ou votre index pour masser doucement le muscle pendant 30 secondes.

Bain de sel d’Epsom et massage à la glace

Versez une demi-tasse de sel d’Epsom dans une baignoire remplie à moitié d’eau chaude et asseyez-vous dedans pendant 7 à 10 minutes pour réduire l’inflammation et les douleurs dans les zones de l’aine/pectinée. Après le bain, contraster avec un massage à la glace dans la zone (placer quelques glaçons dans une serviette) et masser avec la glace autour de la zone de l’aine/pectinée pendant 30 secondes.