Jeûne intermittent : Tout ce que vous devez savoir

Je crois qu’il faut profiter pleinement de la vie et savourer des aliments délicieux, mais je suis également passionné par le maintien d’un physique maigre et musclé. Ces deux poursuites, si vous n’avez jamais essayé personnellement de jongler avec elles, peuvent être extrêmement difficiles à équilibrer.

C’est pourquoi je suis un plan alimentaire de jeûne intermittent (FI) à temps plein depuis un certain temps. Avec le jeûne intermittent, vous pouvez manger les aliments que vous voulez – dans la limite du raisonnable, bien sûr – sans accumuler une tonne de graisse. Mais je ne suis pas seulement en train de sauter dans le train du jeûne intermittent ; j’en suis un partisan depuis de nombreuses années.

En fait, il y a plus d’une décennie, des chercheurs de la faculté de médecine de l’université de Yale aux côtés d’une équipe de l’université de Copenhague ont exploré le jeûne et la perte de graisse, et leurs résultats positifs en laboratoire m’ont aidé dans ma propre poursuite d’un physique maigre depuis lors !

Si, comme moi, vous souhaitez maintenir un taux de graisse corporelle bas tout en appréciant certains de vos aliments préférés en cours de route, l’IF peut être exactement ce que vous recherchez. Pour vous aider à décider, je vais répondre à certaines questions courantes sur l’IF et vous offrir quelques conseils utiles pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre programme de jeûne.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est simplement la pratique consistant à passer une période prolongée en n’absorbant aucune calorie – c’est-à-dire en ne buvant que de l’eau plate et du café ou du thé noir. Il existe de nombreuses variantes du FI, mais ma méthode préférée consiste à jeûner pendant 16 heures, puis à manger toute ma nourriture pendant une fenêtre de huit heures communément appelée « fenêtre d’alimentation ». Ce type d’IF est souvent appelé le jeûne « 16:8 ».

Dormir la nuit compte-t-il comme des heures pour le jeûne ?

Oui, c’est le cas. Ainsi, par exemple, si vous prenez une boisson protéinée juste avant de vous coucher, puis vous réveillez huit heures plus tard, vous avez déjà huit heures de jeûne et il ne vous en reste que huit pour atteindre votre objectif de 16.

Que dois-je manger ou boire pendant le jeûne intermittent ?

Evidemment, vous ne mangez rien et ne consommez aucune calorie pendant vos heures de jeûne – en clair, ne consommez aucun aliment ou shake. L’eau, bien sûr, convient parfaitement. Sinon, optez pour des boissons sans calories et non sucrées. Mes favoris personnels incluent le café noir – sans lait, crème, sucre, beurre (pour vous, les fans de bulletproof-coffee), ou quoi que ce soit d’autre dedans – et les thés natures et non sucrés comme le thé noir ou le thé vert.

Pour ce qui est des boissons sans calories avec des édulcorants artificiels (comme les eaux aromatisées et les sodas light), il y a un peu d’incertitude. Il existe des preuves montrant que certains édulcorants artificiels provoquent une réponse insulinique, ce qui émousserait alors votre capacité à brûler les graisses et contredirait l’intérêt d’être en état de jeûne, mais cela fait l’objet d’un débat dans la communauté scientifique.

Pour être du côté sûr, je recommande de ne pas boire de boissons sucrées artificiellement pendant un jeûne. Si vous mourez absolument d’envie de boire autre chose que de l’eau ou du café ou du thé nature pendant les dernières heures d’un jeûne, optez pour une eau gazeuse très légèrement aromatisée avec quelque chose comme du citron vert naturel.

Dois-je entasser la valeur d’une journée de repas en huit heures ?

En ce qui concerne la  » fenêtre d’alimentation  » (alias le joyeux moment pendant lequel vous pouvez manger), vous voulez atteindre les mêmes totaux de calories et de macronutriments qu’auparavant – c’est-à-dire les quantités de graisses, de glucides et de protéines – à condition que vous suiviez déjà un plan de régime solide correspondant à vos objectifs, bien sûr.

Vous ne voulez absolument pas manquer de nourriture pendant votre fenêtre d’alimentation, ou vous compromettrez vos performances dans la salle de sport et votre capacité à construire ou à maintenir la masse musculaire. Faites entrer tous vos nutriments, en particulier les protéines. Ceci est particulièrement important pour les bodybuilders et toute personne ayant des objectifs de musculation.

En théorie, vous mangerez le même nombre de calories et de macros par jour, simplement avec un horaire de repas différent de celui d’un plan nutritionnel typique de type  » manger toutes les quelques heures « . Bien sûr, vous pouvez toujours modifier les calories et les macros si et quand votre physique et vos objectifs d’entraînement changent.

Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?

Une meilleure combustion des graisses : La recherche a montré que le jeûne pendant des périodes relativement longues peut entraîner une plus grande combustion des graisses et une perte de graisse accélérée, même lorsque l’apport calorique quotidien total reste le même. La plupart des gens trouvent qu’ils sont capables de manger un peu plus de leurs aliments préférés pendant la période de jeûne, tout en obtenant des résultats. C’est pourquoi l’IF est un régime si attrayant pour de nombreuses personnes.

L’adhésion : Les autres raisons pour lesquelles tant de personnes aiment l’IF sont qu’il est relativement facile de s’y habituer et de s’y tenir, et que c’est un régime que vous n’avez pas à interrompre – jamais. Vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent à long terme sans effets néfastes sur la santé. Au contraire, vous verrez réellement des avantages pour la santé grâce à l’IF.

Comment le jeûne intermittent améliore-t-il la combustion des graisses par rapport aux régimes standards ?

Le groupe Yale/Copenhague a publié plusieurs articles montrant que l’un des mécanismes clés de la perte de graisse induite par le jeûne a à voir avec une augmentation de l’activité des gènes qui augmentent le nombre de calories que le corps utilise et la quantité de graisse qu’il brûle.

Lorsque vous jeûnez, votre corps active des gènes qui codent pour certaines protéines de découplage et des enzymes qui augmentent l’oxydation des graisses – c’est-à-dire qu’il active les mécanismes de combustion des graisses du corps.

Les protéines de découplage font essentiellement des « trous » dans les mitochondries à l’intérieur des cellules musculaires. C’est des mitochondries que provient la majeure partie de votre énergie, surtout au repos. En y faisant des trous, vos mitochondries produisent moins d’énergie et doivent donc brûler beaucoup plus de calories pour produire la même quantité d’énergie sous forme d’ATP.

En d’autres termes, vous pouvez utiliser plus de calories comme source de carburant pendant le jeûne, ce qui peut aider vos efforts de perte de poids.

Que dois-je manger comme premier repas après un jeûne ?

C’est une bonne question. Le jeûne intermittent vous permet d’être un peu plus lâche avec votre alimentation par rapport à d’autres régimes, mais cela ne change pas le fait qu’un apport élevé en protéines est important, ainsi que des graisses saines et des glucides complexes. En sortant d’un jeûne, je recommande un repas riche en protéines par opposition à un repas chargé en glucides.

Des travaux du laboratoire de Yale ont révélé que lorsque vous jeûnez puis que vous vous réalimentez avec un repas pauvre en glucides, l’activité des gènes qui augmentent la consommation de calories et la combustion des graisses est encore accrue avec le repas. En revanche, lorsque vous vous réalimentez avec un repas riche en glucides, l’activité d’un grand nombre de ces gènes est diminuée.

Et les BCAA ? Puis-je en siroter pendant mon jeûne ?

Je comprends pourquoi les gens font cela : pour aider à préserver la masse musculaire pendant le jeûne. Mais lorsque vous consommez des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), vous n’êtes pas vraiment à jeun.

Comme vous le savez probablement, les acides aminés se combinent pour former des protéines. Il existe 20 aminos qui servent d’éléments constitutifs des protéines, dont les neuf acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine, tryptophane, thréonine, phénylalanine, méthionine, lysine et histidine), ainsi que les 11 acides aminés non essentiels (arginine, sérine, cystéine, glycine, proline, alanine, tyrosine, acide aspartique, asparagine, acide glutamique et glutamine). Si vous consommez un seul de ces acides aminés, vous consommez essentiellement une certaine petite quantité de protéines et vous n’êtes donc techniquement pas à jeun.

Une exception à l’utilisation des BCAA pendant le jeûne est si vous vous entraînez à jeun. Dans ce cas, vous pouvez siroter des BCAA (ainsi que les autres aminos) pendant votre séance d’entraînement. Lorsque vous vous entraînez, les BCAA sont une source d’énergie puissante pour les muscles. Et comme vous ne faites que siroter une boisson contenant des BCAA, vous n’avez pas à en ingurgiter une grande quantité. Les avantages des BCAA pour votre entraînement l’emportent sur les éventuels inconvénients.

Les acides aminés qui ne sont pas protéinogènes peuvent être consommés pendant le jeûne. Par exemple, il est correct de prendre de la bêta-alanine, de la bétaïne, de l’acide D-aspartique et – même si ce ne sont pas techniquement des acides aminés, mais beaucoup de gens les classent comme tels – de la L-carnitine et de la créatine. Ces produits sont parfaits à siroter pendant la journée, surtout si vous vous entraînez à jeun.

La nutrition n’est qu’un aspect d’une perte de poids réussie. Vous avez également besoin d’un plan d’entraînement solide. Associez le programme Shortcut to Shred de Jim Stoppani sur Bodybuilding.com BodyFit Elite au jeûne intermittent et préparez-vous à obtenir des résultats sérieux.

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