Un dîner de sushis peut peser la bagatelle de 200 à 300 calories ou facilement dépasser les 1 000 calories. Ce que vous commandez – et en quelle quantité – est ce qui fait la différence. Nous avons demandé à Tanya Zuckerbrot, diététicienne agréée de renommée nationale, de nous donner quelques conseils pour vous aider à apprécier votre prochain repas de sushi sans craindre de prendre du poids.
Allégez en lésinant sur le riz : que sont les sushis sans riz ? Le sashimi – et le commander vous fera économiser pas mal de glucides raffinés et de calories. Un morceau de sashimi de thon (environ 1 once de protéines sans riz) contient environ 35 calories. Prenez un morceau de thon nigiri (avec du riz) et vous obtiendrez environ 61 calories. Un rouleau de sushi typique est préparé avec une tasse de riz, ce qui représente trois portions de glucides et 240 calories. Et c’est avant que le poisson, les légumes et toute sauce aient été ajoutés.
- Le conseil de Tanya : Commandez le « naruto ». Prenez votre rouleau enveloppé de concombre au lieu de riz et vous économiserez quelques centaines de calories. Si vous avez envie de riz, ne vous inquiétez pas. Demandez simplement que votre rouleau soit préparé avec du « riz léger » et, si possible, demandez du riz brun pour un apport nutritionnel plus important.
Optez pour des protéines maigres et des graisses saines:Le saumon, le thon et la queue jaune (tous des aliments de base du bar à sushis) font partie des protéines les plus maigres que vous pouvez consommer. Et, vous n’êtes pas obligé de les manger crus – la plupart des restaurants japonais proposent une sélection de fruits de mer grillés, rôtis ou cuits à la vapeur.
Allez-y et dégustez quelques morceaux de poissons gras d’eau froide comme le maquereau et l’anguille, qui sont tous deux riches en oméga 3 bons pour le cœur. Vous pouvez tout de même limiter les calories en complétant votre repas par un petit pain végétarien à base de concombre, d’asperge ou d’avocat (au lieu du poisson). Gardez à l’esprit que si les avocats sont une bonne source de graisses saines, ils sont également plus caloriques que les autres légumes, donc à consommer avec modération.
- Le conseil de Tanya : si les sushis sont un pilier de votre alimentation, incluez régulièrement des rouleaux végétariens pour aider à réduire votre consommation de mercure provenant du poisson. L’USDA recommande aux femmes enceintes ou qui allaitent de limiter leur consommation de poisson et de fruits de mer à 12 onces par semaine.
Évitez les sushis « américanisés »:Comme pour de nombreuses cuisines ethniques, les versions américanisées sont généralement moins saines que les recettes originales du vieux pays. Dans un restaurant de sushi, vous le constaterez notamment en proposant des rouleaux plus gras utilisant des ingrédients tels que le fromage frais, le canard, les flocons de tempura, la mayonnaise et le poisson frit. En règle générale, plus on utilise de mots pour décrire un rouleau, plus il sera gras. Par exemple, un rouleau de base saumon-avocat contient 304 calories. Ajoutez une cuillère à soupe de fromage frais et vous obtenez 50 calories supplémentaires ; un rouleau avec de la mayo japonaise ajoute 90 calories supplémentaires.
- Le conseil de Tanya : évitez la mayo, que l’on trouve généralement dans les versions » épicées » des rouleaux courants. Chaque cuillère à soupe de mayo épicée apporte 100 calories et 11 grammes de graisse supplémentaires dans le petit pain, et peut-être plus pour la cuillère à soupe de fromage frais utilisée dans un petit pain Philadelphia. Même les vinaigrettes japonaises crémeuses peuvent ajouter des calories importantes aux légumes verts que vous mangez. Demandez des vinaigrettes à part ou évitez-les toutes.
Ne vous laissez pas tenter par la tempura : Restez à l’écart des plats du menu facturés comme « tempura » ou « croustillants », car cela signifie que les plats sont panés et frits. Les crevettes en soi sont faibles en calories et en graisses, mais servies dans un rouleau de crevettes tempura, elles apportent environ 544 calories et 13 grammes de graisses !
- Le conseil de Tanya : pour éviter les graisses saturées et les calories supplémentaires dues à la friture, assurez-vous qu’aucun des ingrédients d’un plat n’est frit. N’oubliez pas que ce qui ressemble à un rouleau standard à l’extérieur peut contenir du poisson frit ou de la panure à l’intérieur, alors lisez attentivement les descriptions.
Connaître les portions adéquates :Si le sushi traditionnel est un aliment sain, il est tout de même important de s’en tenir à des portions adéquates si votre objectif est de manger léger. Pour la plupart d’entre nous, une commande de soupe miso et un rouleau ne ressemble pas tout à fait à un repas. Il s’agit plutôt d’une soupe, d’une salade et de deux ou trois petits pains, ce qui représente beaucoup de calories et de graisses si l’on tient compte du riz et des sauces utilisées. À titre indicatif, figurez-vous qu’un repas de sushi raisonnable se compose de six morceaux de sushi ou de sashimi, ou d’un à deux rouleaux de base.
- Le conseil de Tanya : évitez les plats du jour « combo » qui sont souvent accompagnés d’une soupe, d’une salade et de trois rouleaux, et allez définitivement doucement sur les sauces en les omettant ou en les commandant à part.
Moins de sodium : certains aliments japonais sont très riches en sodium, le coupable du poids de l’eau et des ballonnements. L’astuce consiste à choisir des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, comme les sushis et les sashimis.
- Le conseil de Tanya : utilisez moins de sauce soja ou demandez celle à faible teneur en sodium. Gardez également à l’esprit que tout ce qui est « miso » est riche en sodium. Même une portion d’edamame peut être aromatisée avec du sel, alors demandez si vous pouvez l’avoir sans sel.