Vos muscles centraux – ceux du dos, des abdominaux et des hanches (y compris les fessiers et l’intérieur des cuisses) – jouent un rôle énorme dans votre vie quotidienne. Que vous en soyez conscient ou non, tout, de votre promenade du soir dans votre quartier à l’efficacité avec laquelle vous tendez la main pour arracher la dernière chemise de l’étagère des soldes, repose sur une section médiane ferme.
C’est parce que le tronc stabilise la colonne vertébrale, aide à générer de la puissance et alimente le corps pendant de longues journées. Sans un solide, vous pourriez vous retrouver fatigué et souffrir, en vous demandant ce qui ne va pas.
Regardez ces principaux symptômes d’un tronc qui a besoin d’être entraîné – plus, des conseils pour le renforcer dès que possible.
Signe n°1 : votre dos vous fait mal sans raison apparente.
Si votre dos vous fait mal sans raison apparente – c’est-à-dire, vous n’avez pas ramassé quelque chose de travers et l’avez modifié – Michele Olson, PhD, professeur adjoint en sciences du sport au Huntingdon College à Montgomery, AL, dit que la raison se résume probablement à un noyau faible.
Le dos et les muscles abdominaux font tous deux partie de votre noyau. Et comme ces muscles sont essentiels pour stabiliser et équilibrer votre corps, lorsqu’ils sont faibles, des douleurs peuvent s’ensuivre – et pas seulement au niveau du torse.
« La plupart des personnes qui ont des problèmes de genoux, de dos, de hanches et d’épaules ont des muscles du tronc faibles », explique-t-elle. » Donc, ces zones du corps finissent par être surexploitées pour compenser le manque de stabilité, d’équilibre corporel et de contrôle nécessaire pour se déplacer efficacement et correctement. «
Signe n°2 : Vous vous épuisez en faisant la queue.
Vous ne vous êtes jamais senti essuyé après seulement quelques minutes d’attente à la caisse ? Vous vous retrouvez à vous appuyer sur quelque chose pour gagner un peu d’énergie ? Le stress dans vos hanches, vos épaules, votre cou, ainsi que la fatigue générale due à la station debout, peuvent tous être des signes d’un noyau faible, dit Olson.
« Une bonne force du noyau joue un rôle dans la stabilisation de vos hanches et des muscles du bas du dos, qui aident vos jambes et vos bras à générer de la puissance », explique Michael J. Ryan, PhD, professeur agrégé de sciences de l’exercice à l’Université d’État de Fairmont, WV. Si vous restez debout pendant de longues périodes avec une section médiane faible, dit-il, votre zone centrale se fatiguera, ce qui vous donnera l’impression d’avoir besoin d’un repos.
Signe n°3 : vous avez du mal à vous lever.
Vous ne le réalisez peut-être pas, mais le simple fait de se lever d’une position assise demande une véritable force. Fait correctement, ce sont les muscles de votre section médiane qui vous aident à vous lever. Vous devez faire plus d’efforts que vous ne le pensez (peut-être même devez-vous vous pencher en avant et appuyer vos mains sur vos cuisses) ? C’est un signe que, parce que le tronc est faible, votre corps recrute d’autres muscles pour faire le travail, dit Olson.
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Signe n° 4 : votre posture pue.
Une partie du travail de vos muscles du tronc consiste à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin lorsque vous vous tenez debout, que vous vous asseyez et que vous vous déplacez – en maintenant votre corps dans un alignement correct à tout moment de la journée, explique Ryan. Malheureusement, s’ils ne sont pas assez forts pour faire ce travail, votre corps peut compenser en affaissant les épaules ou en s’affaissant, dit-il. Cela entraîne des muscles tendus (et yep, vous l’avez deviné, des douleurs dorsales).
Signe n°5 : votre équilibre n’est pas génial.
Mettez-vous sur un pied et fermez les yeux. Pouvez-vous rester immobile ? Avec la mauvaise posture qu’un noyau faible peut entraîner, vient un mouvement vers l’avant du poids de votre corps, ce qui déséquilibre votre équilibre, dit Ryan. Un balancement excessif des hanches pendant la marche (qui, soit dit en passant, est pire en talons !), pourrait être un signe de faiblesse des muscles centraux, note-t-il.
Si vous pensez que votre tronc est faible, essayez le bird dog :
« Il se concentre sur la force du bas du dos, la stabilisation des hanches et l’équilibre, mais fait également travailler les épaules et les muscles fessiers », explique Ryan.
Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant les muscles de l’estomac tendus en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et le dos droit, étendez le bras droit/gauche et la jambe opposée jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol. Résistez à la rotation de la colonne vertébrale et des hanches. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis ramenez lentement la jambe et le bras au sol en veillant à maintenir l’équilibre. Répétez l’exercice avec le bras et la jambe opposés. Commencez par 3 séries de 8 de chaque côté.
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