Vous avez probablement entendu dire qu’il faut faire du » carbo-loading » avant des courses longues comme un semi-marathon, un marathon ou un ultramarathon. Voici mon point de vue sur le carbo-loading, y compris ce que j’ai mangé avant de remporter le championnat national américain de Trail Marathon Masters.
Les origines du carbo-loading
Le carbo-loading est entré en vogue après que la science de l’exercice ait perfectionné la biopsie musculaire. J’en ai fait faire une et, bien que ce ne soit pas si invasif, cela implique que le physiologiste insère une grande aiguille dans votre muscle et en retire un échantillon central. L’échantillon de tissu musculaire est ensuite « coloré » avec différents produits chimiques pour que le physiologiste puisse déterminer plein de choses cool comme votre pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide par rapport à celles à contraction lente, les niveaux de glycogène, les lits capillaires, etc.
Les biopsies musculaires en physiologie de l’exercice correspondent au premier boom de la course à pied au début des années 1970. Les physiologistes ont commencé à tester les coureurs pour voir ce qui se passait quand ils réussissaient et quand ils ne réussissaient pas. D’après les biopsies musculaires des coureurs qui » frappaient le mur « , le glycogène musculaire (les glucides stockés dans nos muscles) était faible, c’est ainsi qu’a commencé la quête pour voir comment augmenter les réserves de glycogène musculaire pour aider les coureurs à éviter le » mur « .
Les premières techniques de chargement en glucides
Les entraîneurs (qui semblent toujours comprendre ce qui fonctionne avant les physiologistes) avaient déjà vu que l’utilisation de courses de longue distance pouvait aider les coureurs à éviter le mur et que l’augmentation des glucides dans l’alimentation était également utile. On raconte même qu’Arthur Lydiard a dit à ses coureurs olympiques d’ajouter une cuillère (ou deux) de miel à leur café du matin avant d’entamer leur course de 30 km, car ils seraient plus performants. Et bien sûr, Lydiard a défendu l’idée que faire régulièrement de longues courses pouvait aider les coureurs de toutes distances à retarder la fatigue.
Méthode épuiser, priver, réapprovisionner
Pour aller plus loin, les chercheurs ont voulu voir s’ils pouvaient vraiment maximiser les réserves de glycogène musculaire juste avant une longue course en les épuisant d’abord, puis en les remplissant à nouveau. On savait que lorsque les réserves de glycogène musculaire sont faibles, l’organisme reçoit un stimulus très fort pour les remplir à nouveau. (Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans mon article Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine.)
À partir de ces recherches, le premier régime de carbo-loading – épuiser, priver, reconstituer – a été créé. C’est une stratégie logique et simple, mais qui présente de sérieux inconvénients.
Dans cette stratégie, vous commencez sept jours avant votre course. Vous faites d’abord une grosse séance d’entraînement pour épuiser complètement vos réserves de glycogène. Il s’agit généralement d’une séance d’entraînement de vitesse avec beaucoup de répétitions pour brûler vos réserves de glucides. Mais il peut s’agir de n’importe quelle course qui épuise vos réserves de glycogène. Ensuite, et c’est l’étape critique de cette méthode, vous évitez les glucides pendant les trois jours suivants. C’est exact. Vous avez volontairement suivi un régime pauvre en glucides afin de ne pas recharger vos réserves de glycogène.
Puis, trois jours avant votre course, vous avez commencé à manger beaucoup de glucides. Votre corps, ayant été privé, reconstituerait rapidement et au maximum vos réserves de glycogène et vous auriez alors un » réservoir plein » de glycogène pour la course.
C’est sûr, ça a marché ! Les recherches ont montré que si vous suiviez ce régime, vous auriez effectivement des réserves de glycogène vraiment pleines.
Cependant, ce gros réservoir de glycogène avait un coût. Tout d’abord, vous deviez faire un entraînement très dur seulement sept jours avant votre grande course. Cela introduisait un risque de blessure, de pic trop précoce et était généralement inquiétant pour l’athlète.
Deuxièmement, en privant la coureuse de glucides pendant les trois jours suivant l’entraînement épuisant le glycogène, elle se sentait très, très mal lors des courses suivantes. Aucune énergie. Très fatiguée et souvent assez grincheuse. Les jambes étaient mortes et lourdes et la coureuse se sentait souvent très, très mal en point. Comme vous pouvez l’imaginer, ce n’est pas l’état d’esprit idéal pour quelqu’un qui a une grande course à venir. J’ai connu des coureurs qui ont essayé cette technique originale de carbo-loading et, de mon point de vue, cela n’en valait tout simplement pas la peine étant donné la raclée mentale que les coureurs prenaient.
La méthode modifiée
En raison des problèmes négatifs de la méthode originale de carbo-loading, les chercheurs ont évalué une version modifiée qui sauterait la phase d’épuisement/de privation pour se concentrer uniquement sur la phase de charge. Heureusement pour nous tous, cela a fonctionné !
Tout comme avec la méthode d’épuisement/privation/remplissage, la méthode modifiée a entraîné une forte augmentation du glycogène musculaire. Techniquement, la méthode d’épuisement peut avoir entraîné un stockage de glycogène légèrement plus important, mais les différences étaient minimes et certainement la possibilité d’éviter les problèmes physiques et mentaux négatifs avec la méthode d’épuisement-déprivation-réplétion en valait la peine !
En conséquence, la méthode modifiée est devenue la méthode de référence pour la carbo-charge. Vous mangez votre régime normal pendant les premiers jours de la semaine de course, puis vous augmentez simplement la proportion de calories provenant des glucides pendant les trois derniers jours. Parce que vous évitez la phase d’épuisement et de privation, vous vous sentez mieux dans vos courses/entraînements la dernière semaine de votre période d’amincissement et vous évitez également les problèmes mentaux – mauvaise humeur, perte de confiance due à de mauvais entraînements, etc. C’est juste une stratégie beaucoup plus facile à gérer.
Si vous cherchez sur Internet, vous trouverez des formules vraiment détaillées sur la quantité de glucides à consommer en fonction de votre âge, de votre sexe, etc. mais pour être honnête, je trouve que le simple fait de s’assurer que vous avez une bonne composante de glucides dans chaque repas fonctionne très bien et est moins compliqué.
Ce que cela signifie, c’est que dans chaque repas des trois derniers jours avant votre course, vous vous assurez d’inclure des glucides. Cela n’a pas besoin d’être compliqué mais vous vous assurez simplement que chaque repas est riche en glucides. J’ai inclus ce que j’ai mangé à chaque repas dans les trois jours précédant ma course de championnat au bas de cet article et vous verrez que ce n’était pas compliqué.
Caveats
Bien que la méthode de carbo-loading modifiée soit très simple, il y a quelques caveats à connaître.
Premièrement, notez qu’il ne s’agit pas de suralimentation. Vous ne vous « goinfrez » pas pour obtenir des réserves de glycogène plus complètes. Vous ajustez simplement chaque repas pour qu’il comporte une plus grande part de glucides. La suralimentation (qui est fréquente en raison de la nervosité) n’est pas ce que vous voulez.
Deuxièmement, pour chaque gramme de glycogène stocké, il y a quatre grammes d’eau stockés avec. Par conséquent, vous pouvez constater une légère augmentation du poids corporel, alors ne vous inquiétez pas si vous êtes un kilo ou deux plus lourd pour le matin de la course. Ce poids est du glycogène et de l’eau supplémentaires et les deux vous aideront dans la course.
Troisièmement, réduisez votre consommation de fibres au cours des trois derniers jours. C’est le contraire de ce que vous faites normalement. Normalement, vous essayez de manger plus de fibres dans votre alimentation, mais comme les fibres peuvent être difficiles pour le système GI, en carbo-loading, vous réduisez l’apport en fibres. Cela signifie qu’au lieu d’une tartine de blé complet (riche en fibres), vous choisirez une tartine de pain blanc (pauvre en fibres). Je sais que cela semble fou, mais pendant ces trois jours, vous voulez donner une pause à votre système GI et réduire l’apport en fibres. Ceci est particulièrement vrai pour ceux qui ont eu des problèmes GI pendant les courses.
Enfin, mettez en pratique votre plan de carbo-loading sur quelques longues courses. Cela vous aidera à le composer tout comme vous composez votre nutrition de course en le pratiquant pendant certaines de vos séances d’entraînement. Comme c’est toujours le cas, n’essayez rien de radical. Mangez simplement ce que vous mangez normalement, à l’exception des options à faible teneur en fibres. Ensuite, une fois que vous savez ce qui fonctionne le mieux pour vous, planifiez à l’avance vos repas les trois derniers jours (notamment pour votre arrivée sur le site de la course) afin de vous détendre et de ne pas stresser sur ce que vous devez manger.
Pensées finales
Parce qu’il est si facile de faire une charge carbonique en utilisant la méthode modifiée, je recommande vivement à chaque coureur de faire une charge carbonique avant les courses longues. Notez que la méthode appropriée n’est PAS simplement de manger un énorme repas de glucides la nuit avant la course (c’est-à-dire le traditionnel » dîner de pâtes « ). Il s’agit d’une méthode sur plusieurs jours qui, lorsqu’elle est appliquée correctement, permet non seulement de faire le plein de glycogène, mais aussi d’améliorer votre confiance en vous, car vous n’avez jamais faim, vous vous sentez bien pendant les courses et vous savez ce qui fonctionne avec votre système gastro-intestinal. J’ai vu trop de coureurs attendre le dernier jour, se gaver au dîner de pâtes puis se réveiller le matin de la course avec un estomac dérangé.
Pour résumer : Je suis un fan de l’ajustement de la proportion de calories provenant des glucides dans les trois derniers jours avant votre course, mais j’avertis les coureurs de ne pas aller trop loin. Vous ne devez pas manger plus. Je le répète, vous ne mangez pas plus de calories mais vous incluez simplement un peu plus de glucides dans vos repas que vous ne le feriez autrement. Rappelez-vous que votre volume d’entraînement a diminué au cours de votre période d’adaptation avant la course, de sorte que vos réserves sont déjà moins compromises que d’habitude et j’ai constaté qu’une légère augmentation de la consommation de glucides fonctionne bien (c’est-à-dire que vous n’avez pas besoin de vous goinfrer de glucides au dîner de la veille ; soyez raisonnable). Plus important encore, mangez ce qui a fonctionné pour vous à l’entraînement et vous serez bien.