Le défi  » touchez vos orteils  » : comment toucher vos orteils en 7 jours !

Même si vous avez les ischio-jambiers tendus, nous parions que nous pouvons vous faire toucher vos orteils en seulement sept jours !

Le mode de vie moderne est le plus grand facteur de raideur. La plupart d’entre nous passent toute la journée en position assise, ce qui raccourcit les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche et entraîne une inflexibilité.

Heureusement, une routine d’étirement cohérente peut aider à redonner vie à votre flexibilité.

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Anatomie du toucher des orteils

Pour toucher vos orteils, vous devez avoir une certaine flexibilité dans les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les mollets. Vous devez également être capable de déplacer correctement votre poids postérieur vers l’arrière. Voici les principaux facteurs à garder en tête pour ce défi.

Les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles postérieurs de la cuisse qui partent des os du siège, de la base du bassin et se croisent à l’arrière du genou. Ces muscles se raccourcissent à cause de la position assise et doivent être allongés afin de toucher correctement et en toute sécurité vos orteils.

Le déplacement postérieur du poids

Apprendre à déplacer correctement votre poids vers l’arrière est la clé pour toucher vos orteils. Sans ce déplacement crucial, vos ischio-jambiers se contracteront automatiquement pour vous protéger de la perte d’équilibre. Utilisez votre noyau pour déplacer votre poids vers l’arrière afin de permettre à vos ischio-jambiers de se détendre pour que vous puissiez vous replier vers l’avant en toute sécurité.

Rotateurs externes de la hanche

Les muscles rotateurs externes de la hanche sont également un facteur clé pour toucher vos orteils. Cet ensemble de muscles fait tourner le fémur de façon externe et stabilise le bassin, et lorsqu’ils ne sont pas souples, ils peuvent tirer sur le sacrum, ce qui rend difficile la flexion vers l’avant.

Un engagement correct du tronc

Vous remarquerez, en regardant les gens se mettre en position de flexion avant, que le bas du dos a tendance à s’arrondir. Lorsque cela se produit, les ischio-jambiers ne sont plus étirés et le bas du dos peut être tendu. Afin d’allonger correctement les ischio-jambiers, vous devez apprendre à garder un bassin neutre en engageant les muscles abdominaux.

Règles à retenir lorsque vous tentez ce défi :

1. Échauffez d’abord vos muscles : Faites une marche de 5 à 10 minutes avant d’étirer vos muscles.
2. Ne verrouillez pas vos genoux : Il est fréquent que les gens verrouillent leurs genoux pour tenter d’étirer les ischio-jambiers, mais cela est contre-productif et peut entraîner des blessures. N’oubliez pas de garder une légère flexion des genoux pour les protéger de l’hyperextension et pour éviter de solliciter les ischio-jambiers et le bas du dos.
3. Enclenchez vos muscles abdominaux : Gardez toujours vos abdominaux engagés en tirant votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale. Cela évitera les tensions dans le bas du dos et aidera à maintenir votre bassin dans une position neutre pour un étirement optimal des ischio-jambiers.
4. Engager vos quadriceps : Garder un léger engagement à travers vos quadriceps (le devant de vos cuisses) protégera vos genoux d’une hyperextension et aidera à augmenter l’étirement à travers vos ischio-jambiers.
5. Tenir et respirer profondément : Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes et concentrez-vous sur une respiration lente et attentive afin que votre corps puisse se détendre dans l’étirement.
6. Toujours à l’écoute de votre corps : Restez concentré et à l’écoute de votre corps pendant les étirements. Si quelque chose ne vous semble pas normal, sortez immédiatement de l’étirement.

Le défi Touch-Your-Toes : comment toucher vos orteils

Ce défi vous guidera pour toucher vos orteils en libérant les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les rotateurs externes de la hanche et le bas du dos tendus. Tout ce dont vous avez besoin pour ce défi est une sangle de yoga ou une serviette et un bloc de yoga ou un livre d’épaisseur moyenne.

Ragdoll | 30-60 sec

Cette pose allonge en douceur le bas du dos, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale, qui font pivoter et redressent le dos.

1. Standardez vos pieds à la largeur des hanches et gardez une petite flexion des genoux.
2. Lentement, penchez-vous vers l’avant, en amenant votre poitrine et votre ventre à reposer sur vos cuisses tout en tendant les mains vers le sol. Laissez votre tête pendre lourdement.
3. Saisissez vos coudes opposés et laissez votre poids se déplacer légèrement vers vos orteils. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en sentant l’arrière de votre corps s’allonger.

Étirement des ischio-jambiers dorsaux | 30 sec par côté

Atteignez une sangle ou une serviette pour cet étirement afin de soulager les tensions dans les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers.

1. Commencez par vous allonger sur le dos avec une sangle dans une main.
2. Dressez votre jambe gauche longuement vers le sol et pliez le genou droit dans votre poitrine. Fléchissez les deux pieds.
3. Tenez les extrémités de la sangle dans les deux mains et faites une boucle autour du bas de votre pied droit. Puis, redressez lentement votre jambe droite vers le plafond jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
4. Si vous souhaitez approfondir l’étirement, promenez vos mains le long de la sangle vers votre pied. Assurez-vous de garder une légère flexion du genou à tout moment.
5. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Toe Reach | 30 sec par côté

Ce doux exercice d’ouverture des ischio-jambiers vous apprendra la bonne forme pour commencer à toucher vos orteils.

1. En position debout, avancez votre pied droit de quelques centimètres et fléchissez le pied de façon à ce que les orteils droits pointent vers le haut.
2. Fléchissez dans votre genou gauche et asseyez vos hanches en arrière.
3. Tendez votre main vers vos orteils droits fléchis, en pliant votre genou gauche autant que nécessaire afin d’amener vos mains à encadrer votre pied droit.
4. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

La fente du coureur | 30 sec par côté

Cet étirement vous apprend à engager vos abdominaux et à neutraliser le bassin tout en allongeant les fléchisseurs de hanches tendus.

1. Démarrez en position de push-up avec vos épaules empilées sur vos poignets.
2. Dégagez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite et abaissez votre genou arrière vers le sol, en décollant les orteils de votre pied gauche. Assurez-vous que votre genou droit est empilé sur la cheville.
3. Gardez vos mains sur le sol et gardez un soulèvement dans votre poitrine. Tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale pour sentir l’augmentation de l’étirement dans vos fléchisseurs de hanches.
4. Tenir pendant 30 secondes, puis changer de côté.

Pliage avant assis avec sangle | 30-60 sec

Cet étirement utilise une sangle ou une serviette pour ouvrir les rotateurs externes de la hanche, les ischio-jambiers et le bas du dos.

1. Asseyez-vous sur le sol et tendez vos jambes devant vous, en gardant une petite flexion des genoux.
2. Tenez une sangle ou une serviette dans une main. Tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale et engagez vos abdominaux afin d’avoir une courbe neutre dans le bas du dos.
3. Posez vos hanches et repliez vos cuisses en gardant le dos plat. Passez votre sangle autour du bas de vos pieds et tenez la sangle dans vos deux mains. Penchez votre poitrine vers l’avant et essayez de garder le bas du dos droit. Votre ventre doit toucher vos cuisses.
4. Tenez pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez lentement.

Pliage avant assis sur une seule jambe | 30 sec par côté

Cet étirement soulage la tension des rotateurs externes, du bas du dos et des ischio-jambiers.

1. Commencez assis sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur l’intérieur de votre cuisse droite. Gardez une petite courbure dans votre jambe droite et fléchissez votre pied droit pour qu’il soit actif.
2. S’asseoir bien droit et placer vos épaules au carré sur votre jambe droite. Tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale et engagez vos abdominaux afin d’avoir une courbe neutre dans le bas du dos.
3. Avec vos mains encadrant votre jambe droite, rampez vos mains vers votre pied droit en vous articulant au niveau des hanches. Une fois que vous sentez un étirement à l’arrière de la jambe droite, arrêtez-vous et maintenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, changez de côté.

Pliage avant jambes écartées | 30-60 sec

Cet étirement utilise la gravité pour libérer les tensions dans les hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers tout en allongeant la colonne vertébrale.

1. Se tenir debout avec les pieds écartés, les orteils pointant vers l’avant.
2. Fléchir les genoux et se pencher vers l’avant au niveau des hanches, en ramenant les mains au sol.
3. Maintenir les mains au sol en redressant les jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers. Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side

This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Sentez l’étirement à travers l’intérieur de votre cuisse gauche et vos ischio-jambiers.
5. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Pieds levés Pliage avant | 30-60 sec

Cet étirement utilise un livre ou un bloc de yoga pour vous aider à déplacer correctement votre poids postérieur vers l’arrière, apportant plus de longueur dans les ischio-jambiers et les mollets.

1. Placez un livre ou un bloc sur le sol.
2. Soyez debout avec vos orteils sur le livre et vos talons sur le sol, avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
3. Tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale pour engager votre noyau et trouver un bassin neutre.
4. Puis, faites une charnière au niveau des hanches et pliez vos genoux autant que nécessaire afin de toucher le sol du bout des doigts.
5. Maintenez un dos plat et respirez dans l’arrière de vos jambes. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Touchez vos orteils | 30-60 sec (Hourra !)

Vous avez réussi !

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale pour engager votre noyau et trouver un bassin neutre.
2. Maintenez le bas du dos neutre et faites une charnière au niveau des hanches. Pliez dans vos genoux et laissez votre torse se replier sur vos cuisses.
3. Touchez le bout de vos doigts sur vos orteils et tendez vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en prenant de profondes respirations. Remarquez si vos jambes sont capables de se redresser un peu pendant que vous maintenez l’étirement.

Suivez ce programme facile de 7 jours pour faire le défi complet de Touch-Your-Toes. Tout ce que vous devez faire, c’est une combinaison de trois étirements différents par jour !

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