Etes-vous un briseur de règles ? Si c’est le cas, cette séance d’entraînement va toucher tous vos points sensibles. Vous êtes plutôt du genre à suivre le droit chemin ? Vous pourriez penser que tricher sur un exercice ne fait que priver vos muscles du meilleur stimulus possible, mais il y a des moments où la tricherie peut faire du bien à un homme. Sinon, comment expliquez-vous tous les gars aux biceps montagneux qui se balancent des haltères sur leurs épaules lors des curls ?
Bien que nous ne recommandions pas de faire de la mauvaise forme un élément de base de vos séances d’entraînement, nous admettons qu’il est parfois utile d’enfreindre les règles, et avec cette routine uniquement à base d’haltères, nous vous apprendrons à tricher pour gagner.
Comment ça marche
L’entraînement commence par des curls stricts avec haltères. Comme vous serez frais, vous ne devriez pas avoir de mal à donner à chaque série votre plus grande concentration, en utilisant uniquement la force de vos biceps pour compléter vos répétitions. Suit le drag curl, un autre mouvement qui repose sur une forme précise et qui empêche vos épaules ou votre dos de vous aider. Plus tard, vous pourrez vous détendre et refaire des curls, mais cette fois en trichant intentionnellement. À ce stade, vous serez de toute façon fatigué et incapable d’exécuter les répétitions avec une technique parfaite, et vous bénéficierez donc d’un peu d’aide de la part de vos hanches pour surmonter votre point de blocage. Vos biceps vont encore travailler dur, et avec la plupart de votre entraînement accompli, tout ce que vous devez faire maintenant est de les compléter avec du sang pour assurer la plus grande croissance.
Directions
Compléter toutes les séries prescrites pour un exercice avant de passer au suivant.
L’entraînement
1. Curl
Séries : 4 Répétitions : 15, 12, 8, 8 Repos : 60 sec.
Sortez debout en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos côtés. Gardez votre poids sur vos talons et penchez-vous légèrement en avant. Sans laisser vos bras supérieurs dériver vers l’avant, courbez les haltères en faisant pivoter vos poignets vers l’extérieur de façon à ce que vos paumes vous fassent face en position haute. Maintenez la position haute pendant un moment et serrez vos biceps. Redescendez les poids et fléchissez fortement vos triceps en position basse (vos bras doivent finir légèrement derrière votre corps). Augmentez le poids progressivement à chaque série.
2. Drag Curl
Séries : 4 Reps : 12-15 Repos : 60 sec.
Exécutez comme vous le fléchissement conventionnel des haltères, mais tenez-vous bien droit et enfoncez vos coudes vers l’arrière pendant que vous faites le curl afin que la tête de chaque haltère touche l’avant de votre corps tout au long du rep. (Gardez vos paumes tournées vers le haut tout le temps.) Vous devriez avoir l’impression de traîner les haltères le long de votre torse.
3. Hammer Curl
Sets : 4 Reps : 15-20 Repos : 60 sec.
Exécutez comme vous l’avez fait pour le curl conventionnel avec haltères, mais gardez vos paumes tournées vers vos côtés tout au long.
4. Cheat Curl
Sets : 3 Reps : voir ci-dessous Repos : 60 sec.
Choisissez les haltères les plus lourdes que vous pensez pouvoir curler, et effectuez comme vous l’avez fait pour le curl d’haltères classique, mais utilisez l’élan de vos hanches pour passer le point de blocage (à mi-hauteur, lorsque les poids sont les plus difficiles à soulever). Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous soulevez les haltères, mais adoptez un rythme où vous basculez votre torse vers l’avant et étendez vos hanches pour terminer chaque répétition. Arrêtez chaque série à une réplique près de l’échec total.
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