Certains exercices passent par des phases dans l’industrie du fitness. D’abord, ils sont considérés comme inutiles et non fonctionnels, puis ils sont considérés comme des remèdes incroyables, et enfin ils s’installent quelque part au milieu. C’est ce qui s’est passé avec les kettlebell swings, c’est ce qui s’est passé avec le spinning, et c’est ce qui doit se passer avec les Nordic ham curls. (Aussi appelés Nordic hamstring curls et Russian ham curls.)
Le Nordic ham curl bénéficie actuellement d’un accès de popularité de phase deux qui a été stimulé par une foule d’études qui ont montré qu’ils sont excellents pour l’hypertrophie des ischio-jambiers, augmentent la force excentrique et diminuent considérablement les chances de se blesser aux ischio-jambiers. (C’est en partie parce qu’il allonge l’ischio-jambier lui-même.)
Ce sont tous des avantages impressionnants, et l’exercice a des utilisations claires pour une grande variété d’athlètes. Mais est-il si utile pour les athlètes de force ?
The Nordic Ham Curl Vs. Le soulèvement des fessiers
L’exercice est parfois appelé le soulèvement des fessiers du pauvre, et les deux exercices ont une tonne de points communs. Ce sont tous deux des mouvements de flexion du genou au poids du corps qui martèlent les ischio-jambiers, la différence étant que le soulèvement fessier-jambier utilise un dispositif qui place le corps dans une position optimale permettant une amplitude de mouvement plus efficace.
C’est un peu comme le preacher curl par rapport au bon vieux bicep curl : si l’un est un peu plus fantaisiste et fait un travail légèrement meilleur, ce sont tous deux d’excellents exercices pour construire et renforcer le bicep.
Il en va de même pour les Nordic ham curls et les GHR : les deux sont géniaux pour les ischio-jambiers et bien que la GHR soit un peu plus efficace, vous ne devriez avoir aucun scrupule à les faire en style nordique si vous n’avez pas de chaise GHR. (Et non, le glute ham raise n’est pas si génial pour renforcer les fessiers – c’est en grande partie un exercice pour les ischio-jambiers, comme le Nordic ham curl.)
Comment faire un Nordic Hamstring Curl sans partenaire
La plupart des gens pensent que cet exercice doit être effectué avec un partenaire qui tient vos chevilles pendant que vous laissez tomber votre torse au sol à partir d’une position à genoux. Cependant, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessus, il n’est pas difficile de le faire tout seul.
Il suffit d’accrocher vos pieds sous le bas, par exemple, d’une machine de traction par câble, d’une machine Nautilus ou de tout ce que vous pouvez trouver qui a une ouverture à quelques centimètres du sol. Vous pourriez même être en mesure de l’exécuter chez vous en mettant vos pieds sous votre commode et vos genoux sur un oreiller – n’oubliez pas de toujours mettre quelque chose de doux sous vos genoux.
« Les gens les font parfois en flexion plantaire ou en dorsiflexion, ou ils ne posent pas du tout leurs pieds, mais j’aime que mes clients les fassent en dorsiflexion pour que leurs orteils soient pointés vers le bas, et non vers l’arrière », explique Bret Contreras, PhD, CSCS, un entraîneur de force et auteur basé en Arizona. La raison est que la dorsiflexion aidera le mollet à contribuer au couple de flexion du genou.
Vous ne voulez pas non plus trop vous pencher au niveau des hanches ; vous pouvez vous pencher un peu en avant, mais essayez de garder les hanches assez neutres.
Contreras note qu’un énorme avantage du Nordic ham curl est d’améliorer la force excentrique, ce qui signifie que vous ne devez pas tomber directement au sol à partir de l’agenouillement.
« Tant de gens pensent que la phase excentrique est négligeable et ne comprennent pas qu’elle construit du muscle », dit-il. « Vous devriez vraiment vous concentrer pour essayer de tirer tout ce que vous pouvez de la partie d’abaissement. Lorsque vous sprintez, l’angle de votre genou s’ouvre pendant la phase d’élan et cela allonge les ischio-jambiers alors qu’ils sont fortement activés. La phase d’abaissement du Nordic ham curl préparera les ischio-jambiers au sprint et aidera à prévenir les signaux. Si vous vous entraînez pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers, n’effectuez même pas la phase concentrique. »
Ne parvenant pas du tout à contrôler la partie descendante ? Essayez de vous soutenir avec une bande de résistance suspendue à un rack de puissance.
Les Nordic Ham Curls peuvent-ils améliorer mon Deadlift ?
C’est un excellent exercice pour améliorer le sprint et réduire les blessures chez les athlètes, il peut donc bénéficier à toute personne qui court vite : joueurs de football, footballeurs, joueurs de baseball, athlètes d’athlétisme, ou toute personne qui aime sprinter à des fins de perte de graisse et de conditionnement.
L’ischio-jambier est l’un des muscles les plus blessés dans le sport, ce n’est donc pas un mince exploit, bien qu’il faille se rappeler que le fait d’avoir des ischio-jambiers courts ou excentriquement faibles n’est pas la seule raison pour laquelle ils se blessent – le Nordic ham curl n’est pas une panacée.
Mais les preuves montrent que le mouvement peut certainement avoir un effet sur le taux de blessures. À cet égard, c’est un exercice » fonctionnel » ; il vous aide à courir rapidement et en toute sécurité, ce qui est un mouvement assez naturel. Il est également excellent pour l’hypertrophie si vous souhaitez développer votre physique et il est bon pour les personnes qui veulent simplement que leurs muscles soient forts.
Mais il ne vous aidera probablement pas à soulever des choses lourdes.
« Si vous êtes un powerlifter ou un haltérophile, je vous recommanderais de faire plus d’extensions du dos et d’hypers inversés que de curls de jambon nordiques », dit Contreras. « C’est un exercice qui est vraiment bon pour la phase excentrique, mais en powerlifting, vous cherchez la phase concentrique. »
En fin de compte, ils ne sont pas vraiment spécifiques aux sports de force. En powerlifting, les ischio-jambiers sont principalement utilisés dans le deadlift, mais ils sont utilisés dans l’extension de la hanche, donc si vous allez entraîner les ischio-jambiers, il est plus logique de le faire avec des exercices d’extension de la hanche comme les extensions du dos, les hypers inversés et les deadlifts à jambes raides.
Cependant, Contreras dit qu’il y a des moments où cela pourrait être bénéfique lorsqu’un athlète de force a une faiblesse vraiment flagrante au niveau des ischio-jambiers.
« J’ai mis certaines personnes sur le Nordic et elles coulent comme un navire », dit-il. « Si vous êtes si faible en excentrique que vous ne pouvez même pas contrôler votre corps à la descente, il est toujours bon de consolider cela et de passer quelques mois à se mettre à niveau. Mais si vous les maîtrisez plutôt bien et que vous n’êtes pas un athlète, il n’y a probablement aucun avantage significatif. »
Wrapping Up
Si vous pratiquez des sports de terrain, si vous courez, ou si vous aimez simplement l’idée d’avoir des ischio-jambiers plus gros et plus pleins, le Nordic ham curl est un excellent exercice qui présente un faible risque de blessure et qui n’est pas trop difficile à réaliser sans équipement.
Est-ce que cela aidera votre deadlift ou votre squat ? Il y a un argument à faire valoir, mais probablement pas.
Mais si vous voulez simplement avoir des muscles forts et fonctionnels, il a sa place le jour des jambes.
Image vedette via @pedroivocosenza sur Instagram.