Le porc est-il vraiment mauvais pour vous ?
Le porc est-il vraiment sain si vous avez un taux de cholestérol élevé ? Tout dépend de la coupe que vous choisissez et de la façon dont vous le cuisinez.
« Tout comme pour le bœuf ou le poulet, il existe des coupes de porc riches en graisses et des coupes maigres », explique l’experte en nutrition Lanah J. Brennan, RD, à Lafayette, en Louisiane.
Le groupe alimentaire des protéines comprend des aliments contenant des quantités variées de graisses : viande, volaille, poisson, œufs, noix, graines, haricots et pois. Pour les adultes qui font moins de 30 minutes d’exercice modéré par jour, les hommes devraient consommer environ 6 onces (oz) de protéines chaque jour, et les femmes 5 oz, selon l’USDA. La clé est d’obtenir cette protéine à partir de sources faibles en graisses saturées pour la meilleure nutrition lorsque vous vivez avec un taux de cholestérol élevé.
Les graisses saturées sont des graisses qui proviennent principalement d’aliments d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers. C’est le type de graisse qui est solide à température ambiante, comme le beurre, le saindoux et le shortening. Si vous mettez des restes gras dans votre réfrigérateur, ce que vous voyez s’agglutiner à la surface est une graisse saturée. Le risque d’une alimentation trop riche en graisses saturées est qu’elle est liée à un taux élevé de cholestérol dans le sang. Ce cholestérol peut plus tard s’agglutiner dans vos artères sous forme de plaque, provoquant des maladies cardiaques.
Porc et cholestérol : pensez maigre
Si vous choisissez le porc comme source de protéines, le mot à retenir est « maigre », ce qui signifie moins de graisses saturées.
« Le porc est une viande blanche maigre et compacte si vous choisissez la coupe de longe », explique Amanda Meadows, RD au Methodist Hospital Weight Management Center de Houston. « Une portion de longe de porc dont le gras a été enlevé est à peu près la même chose que de manger une portion équivalente de poulet dont la peau a été enlevée », dit Meadows.
Le filet de porc est une autre coupe maigre à rechercher. » Il contient 3,5 grammes (g) de graisses, et 1 g est une graisse saturée, dans une portion de 3 oz – c’est similaire à une poitrine de poulet de 3 oz « , dit Brennan. Une côtelette de porc contient cinq fois plus de graisses saturées. Lorsque vous faites vos courses, il est bon de savoir qu’une coupe centrale de porc est aussi une viande maigre.
« Le jambon est un porc à viande rouge, mais si vous enlevez le gras, c’est aussi une coupe maigre », dit Meadows. Gardez à l’esprit que le jambon, comme les autres viandes transformées, est toujours plus riche en sodium.
« Une once de porc maigre contient environ 45 calories, soit la même chose qu’une once de poulet. Le fait de couper les graisses aide. Une portion de 3 oz de centre de longe de porc rôti a environ 169 calories avec le gras enlevé, mais environ 200 calories si vous laissez le gras « , dit Meadows.
Porc et cholestérol élevé : ce qu’il faut limiter
Certaines coupes de porc, comme les côtes levées, peuvent être aussi mauvaises pour vous que n’importe quelle viande rouge en ce qui concerne la teneur en gras. « Les spareribs de porc sont une coupe riche en graisses – 25 g de graisses dans une portion de 3 oz », explique Brennan. « Pire encore, sur ces 25 g de graisses, 9 g sont des graisses saturées. »
« Les choix de porc que vous devriez vraiment limiter ou éviter incluent la saucisse, le bacon et le porc haché », dit Meadows, ajoutant que « le bacon canadien est plus maigre tant que vous supprimez les graisses. »
Consignes de cuisine pour des options de porc plus saines
« Le porc maigre à viande blanche est aussi sain que le poulet, mais pas aussi sain que le poisson », souligne Meadows. Les recommandations diététiques actuelles consistent à consommer du poisson comme source de protéines au moins deux fois par semaine.
Essayez ces règles de cuisson intelligentes pour le cœur lorsque vous choisissez du porc :
- Choisissez des morceaux maigres non marbrés de graisse.
- Coupez toute la graisse de la viande avant de la cuire ou de la manger.
- Eliminez toute graisse saturée avant de réchauffer les restes.
- Au restaurant ou à la maison, choisissez des viandes rôties, grillées ou grillées, et non frites.
- Évitez la panure et la friture – la panure ajoute des calories et absorbe les graisses.
- Évitez la sauce barbecue et la sauce au porc.
Vous essayez de relever le tout ? Penchez-vous sur les herbes et les ingrédients végétaux lorsque vous faites la cuisine. » Pour parfumer le porc, essayez les herbes et les épices sans calories « , dit Meadows. « La salsa est également un choix d’arôme sain. »
Le porc peut être « l’autre viande blanche » – si vous suivez ces directives, vous pouvez toujours atteindre votre objectif principal d’éviter les graisses saturées lorsque vous avez un taux de cholestérol élevé.
Les 2015 Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer moins de 10 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des graisses saturées. Cela signifie qu’il faut sauter les options de porc riches en graisses, comme les saucisses, le bacon et les côtes levées – et penser maigre.