Le rôle du sucre dans la dépression et l’anxiété

Une alimentation riche en sucre contribue de manière significative à la dépression, à l’anxiété et au stress. Découvrez comment le sucre affecte le cerveau et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Pour comprendre l’impact du saccharose sur vous et votre humeur, nous devons examiner ses deux composants, le glucose et le fructose.

Bien que le glucose et le fructose soient structurellement très similaires, ils se comportent différemment dans l’organisme.

Le glucose – La principale source d’énergie du cerveau

Le glucose est une molécule de sucre simple qui est un élément constitutif des glucides complexes principalement d’origine végétale, comme ceux que l’on trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.

Il est essentiel à la vie.

Il circule dans votre sang et fournit de l’énergie à toutes vos cellules, en particulier aux cellules de votre cerveau qui utilisent une quantité disproportionnée d’énergie. (1)

Puisque les cellules cérébrales ne peuvent pas stocker l’énergie, elles ont besoin d’un approvisionnement régulier en glucose.

Bien que votre foie puisse décomposer les graisses stockées pour produire des cétones afin de nourrir le cerveau en cas de besoin, la plupart des cerveaux fonctionnent au glucose la plupart du temps.

Pourquoi le fructose ajouté est un problème

Le fructose est un autre sucre simple que l’on trouve naturellement dans les fruits et les légumes sucrés comme les carottes, les betteraves et les ignames. (2)

Presque toutes les cellules du corps peuvent métaboliser le glucose pour obtenir de l’énergie, mais seules les cellules du foie peuvent gérer le fructose. (3)

Les sucres raffinés comme le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et même les édulcorants « sains » comme le miel et le sirop d’érable sont à peu près composés pour moitié de glucose et pour moitié de fructose.

Le fructose présent dans les fruits et les légumes est facilement manipulé par l’organisme, mais une alimentation riche en fructose ajouté provenant d’édulcorants concentrés augmente le taux de fructose dans le sang – et c’est un désastre pour la santé.

L’élévation du taux de fructose dans le sang contribue aux maladies du cœur, du foie et des reins. (4, 5)

Et le plus significatif est le Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.

Cet énorme projet de plus de 20 ans a suivi les habitudes alimentaires de plus de 48 000 femmes. (13)

L’une des conclusions de cette étude est que le sucre et les céréales transformées augmentent le risque de dépression, tandis que les fruits et les légumes diminuent ce risque. (14)

L’une des surprises de cette étude est qu’aucun bénéfice pour la santé n’a été constaté en suivant un régime pauvre en graisses. (15)

Il n’a pas réduit les risques de maladies cardiaques ou de cancer des participants, ni ne les a aidés à maintenir un poids normal.

Ceci est important à savoir car les graisses saines qui manquent dans les aliments des régimes pauvres en graisses sont essentielles à la santé et au fonctionnement du cerveau.

Comment le sucre peut causer la dépression

On ne comprend pas complètement comment le sucre contribue à la dépression, mais voici les trois théories les plus largement acceptées.

Le sucre provoque un crash de sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur majeur connu sous le nom de « molécule du bonheur » pour le rôle important qu’il joue dans le maintien d’une humeur positive.

Le sucre et les autres glucides transformés vous attirent lorsque vous avez le cafard parce qu’ils vous donnent un coup de fouet en sérotonine. (16)

Mais cet ascenseur est de courte durée, il ne dure qu’une heure ou deux avant que votre taux de sérotonine ne s’effondre et que vous vous sentiez encore plus mal.

Une stratégie à long terme plus intelligente pour augmenter la sérotonine consiste à consommer régulièrement des glucides sains.

The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.

Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.

Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.

But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.

It also acts as a natural antidepressant. (23)

But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)

Le lien entre le sucre et l’anxiété

De même que vous pouvez manger du sucre pour alléger votre humeur quand vous avez le cafard, vous pouvez également en manger pour vous détendre lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux.

À court terme, le stress peut déprimer l’appétit, mais le stress chronique augmente l’appétit en augmentant les niveaux d’hormones du stress et de l’hormone de la faim, la ghréline. (29)

Le stress affecte également les préférences alimentaires, vous donnant des envies de sucre, de graisse ou des deux.

C’est pourquoi personne n’a envie d’un grand bol de brocolis quand il est stressé !

Voici comment le sucre affecte la glycémie, contribuant à l’anxiété.

The Blood Sugar Roller Coaster

Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.

Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.

Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)

Les symptômes de l’anxiété et de l’hypoglycémie sont si similaires que les médecins ont diagnostiqué à tort l’hypoglycémie comme de l’anxiété pendant des décennies. (33)

Les symptômes courants des deux comprennent les sautes d’humeur, le brouillard cérébral, la nervosité, l’agitation, l’irritabilité, l’incapacité à se concentrer et les crises de larmes.

Une crise d’hypoglycémie peut vous faire sentir agité, transpirant, le cœur battant et confus – très semblable à une crise d’anxiété.

Si vous pensez que votre anxiété est liée à l’hypoglycémie, il est essentiel que vous limitiez votre consommation de tous les glucides raffinés et du sucre, et que vous consommiez plutôt des protéines, des graisses saines et des glucides complexes.

C’est également un excellent moment pour examiner votre consommation de caféine, car il existe plus d’une douzaine de façons différentes dont la caféine contribue à l’anxiété.

La caféine et le sucre vont souvent de pair dans les boissons gazeuses, les lattes et les boissons énergisantes.

La caféine stimule la production de cortisol et d’autres hormones de stress provoquant ainsi des symptômes similaires à ceux de l’hypoglycémie. (34, 35)

Envisagez également de prendre un supplément de magnésium.

Ce minéral peut vous aider à vous détendre et à stabiliser votre taux de sucre dans le sang en cas d’hypoglycémie. (36)

Les substituts de sucre ne sont pas meilleurs pour la dépression et l’anxiété

Vous pensez peut-être à troquer le sucre contre un édulcorant artificiel, mais cela comporte ses propres inconvénients.

Plus de 10 000 plaintes concernant les effets secondaires de l’aspartame ont été signalées à la FDA (US Food and Drug Administration). (37)

Vous pouviez auparavant trouver une liste des effets secondaires de l’aspartame signalés sur le site Internet de la FDA, mais ces informations ont été retirées.

Cependant, vous pouvez trouver un grand nombre de ces effets secondaires signalés répertoriés sur le site Internet des Centers for Disease Control and Prevention, dans cet article de la bibliothèque numérique de Harvard, et dans cet article du Journal of the Diabetic Association of India.

Les problèmes de santé mentale signalés comme étant aggravés par l’aspartame comprennent l’anxiété, la dépression, les troubles de l’attention, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Une étude majeure sur plus de 250 000 buveurs de soda a révélé que la consommation de boissons gazeuses édulcorées à l’aspartame, à la saccharine ou au Splenda augmentait la probabilité de dépression de 30 %. (38)

How Artificial Sweeteners Harm Your « Second Brain »

One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.

A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)

Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.

The intestines are now considered a « second brain » or « backup brain » since they contain over 100 million neurons.

Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)

Ce lien entre l’intestin et le cerveau est une découverte relativement récente dont nous entendrons beaucoup parler à l’avenir.

Il existe une classe entière de probiotiques appelés psychobiotiques qui confèrent spécifiquement des avantages pour la santé mentale.

En fait, cette nouvelle découverte passionnante est appelée « la nouvelle frontière » dans le traitement de la santé mentale.

De nombreuses études soutiennent que la prise des bons probiotiques peut atténuer les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression. (42)

Arrêter le sucre : Que faire ensuite

Si vous pensez que le sucre alimente votre anxiété ou votre dépression, vous pourriez vouloir l’éliminer de votre alimentation pour voir si vous remarquez une amélioration des symptômes.

Ce n’est pas facile car le sucre est caché dans la plupart des aliments transformés et porte plus de 60 noms différents sur les étiquettes des aliments.

Et si vous avez déjà essayé d’arrêter de manger du sucre, vous avez peut-être constaté que les envies de sucre peuvent être fortes.

En fait, le sucre répond à la plupart des critères d’une substance addictive !