Il est temps d’arrêter de faire d’interminables crunchs si vous voulez obtenir des abdominaux de tueur. Holly Perkins, C.S.C.S., recommande un mouvement de base que vous pouvez faire dans votre salon : la planche à une jambe en maintien. « C’est un peu difficile, mais c’est super efficace », dit-elle. « Il sollicite l’ensemble de votre tronc d’un point de vue fonctionnel et esthétique ». En d’autres termes, cet exercice étayera votre noyau – ce qui facilite les mouvements quotidiens – et donnera à votre ventre une apparence tonique.
Voici comment le faire : Commencez en position de pushup, puis baissez-vous de manière à ce que vos coudes soutiennent le haut de votre corps (position standard de la planche). Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Contractez vos abdominaux, puis soulevez votre pied gauche à environ 5 cm du sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice du côté droit. Continuez à alterner les jambes jusqu’à ce que vous ayez effectué 10 répétitions par côté. Faites trois séries au total.
Maintenir une bonne forme est essentiel pour rendre ce mouvement efficace. La composante la plus critique est peut-être de contracter vos muscles abdominaux avant de lever votre jambe – sinon, vous pourriez pousser vos abdominaux pendant l’exercice. « Sinon, vous risquez de faire sortir vos abdominaux pendant l’exercice, ce qui, à la longue, pourrait mettre à rude épreuve les muscles du bas du dos », prévient M. Perkins. Et lorsque vous soulevez votre pied du sol, ne laissez pas vos hanches pivoter d’un côté ou de l’autre. « Rien dans votre corps ne doit bouger à l’exception d’une seule jambe », précise Perkins.
Vous voulez vous mettre encore plus au défi ? Doublez le temps pendant lequel vous tenez chaque jambe en l’air, et effectuez 15 répétitions par côté au lieu de seulement 10.
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