L’HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité est exactement ce qu’il semble être. Il s’agit de rafales d’exercices de haute intensité suivies de brèves périodes de faible intensité ou de périodes de repos. Le but de faire des séances d’entraînement HIIT est de brûler les graisses plus efficacement et en moins de temps.
Bien que les séances d’entraînement HIIT existent depuis longtemps, elles deviennent de plus en plus populaires dans les gymnases, les studios et les classes. En fait, la plupart des cours en petits groupes sont axés sur le HIIT.
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- Comment les entraînements HIIT fonctionnent pour la perte de poids : La science édulcorée
- Pourquoi est-ce plus efficace que de faire une longue course à pied ?
- Les différents types de séances d’entraînement HIIT
- Combien de temps doivent durer les séances d’entraînement HIIT ?
- L’entraînement HIIT en 4 exercices pour la perte de graisse
- L’entraînement HIIT en 8 rounds pour la perte de graisse
- La séance d’entraînement HIIT en 10 rounds pour la perte de graisse
- L’entraînement HIIT en 12 rounds pour la perte de graisse
- L’entraînement HIIT à respiration rapide pour la perte de graisse
- L’entraînement HIIT du haut du corps+conditionnement
- La séance d’entraînement HIIT pour la puissance du bas du corps
- La séance d’entraînement HIIT de conditionnement athlétique général
- L’entraînement HIIT puissance+force
- La séance d’entraînement HIIT combinant le haut et le bas du corps
- La séance d’entraînement HIIT de catégorie 1
- La séance d’entraînement HIIT de catégorie 2
- La séance d’entraînement HIIT de catégorie 3
- La séance d’entraînement HIIT de la catégorie 4
- L’entraînement HIIT de la catégorie 5
- L’entraînement HIIT de reconstruction du corps
- & 18. Les entraînements HIIT de conditionnement estival à deux options
- L’entraînement HIIT à domicile en 4 mouvements
- L’entraînement HIIT avec kettlebell à domicile
- L’entraînement HIIT Intermix tri-set
- L’entraînement HIIT Intermix 100-rep et course
- L’entraînement HIIT des vacances trop farcies
- La séance d’entraînement HIIT avant le gâteau au fromage de citrouille
- La séance d’entraînement HIIT après une crise alimentaire
- L’entraînement HIIT déculpabilisant
- L’entraînement HIIT avant le coma alimentaire
- L’entraînement HIIT post-bombe calorique
- L’entraînement HIIT « vous vous sentirez mieux après une séance d’entraînement »
- La séance d’entraînement HIIT post-fête détox
Comment les entraînements HIIT fonctionnent pour la perte de poids : La science édulcorée
Lorsque nous nous entraînons à des intensités élevées, ce que nous ne pouvons pas soutenir pendant de longues périodes, nous épuisons nos réserves d’oxygène et nos muscles accumulent rapidement de l’acide lactique. Après l’exercice, notre corps tente alors de reconstituer ces réserves d’oxygène et d’éliminer l’acide lactique. Ce processus est connu sous le nom d’EPOC, ou consommation excessive d’oxygène post-exercice. Des recherches ont montré que le processus EPOC peut augmenter notre métabolisme pendant plusieurs heures après une séance d’entraînement. Certains appellent cela l’effet » after-burn « .
Pourquoi est-ce plus efficace que de faire une longue course à pied ?
Vous vous demandez peut-être encore : en quoi est-ce différent de faire une longue course à pied ? Votre fréquence cardiaque est élevée, et vous êtes fatigué après une course, non ? Là encore, cela renvoie au processus EPOC. Si vous faites une longue course, vous ne travaillez pas à une intensité suffisamment élevée. Les séances d’entraînement HIIT sont conçues pour être à fond et insoutenables pendant de longues périodes de temps afin de déclencher cette réponse.
Les différents types de séances d’entraînement HIIT
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire une séance d’entraînement HIIT. Ils peuvent être réalisés avec différents équipements, ou avec rien d’autre que le poids du corps. Vous pouvez effectuer un exercice à pleine intensité pendant une période de temps comme 10, 20, 30, 45 ou 60 secondes. Vous pouvez également effectuer un exercice pendant un nombre prescrit de répétitions, puis passer rapidement à un autre exercice, comme dans un circuit. Certains entraînements combinent même les deux, par exemple 10 répétitions de développé couché suivies de 60 secondes de jumping jacks. Les séances d’entraînement ci-dessous proposent un mélange d’approches.
Combien de temps doivent durer les séances d’entraînement HIIT ?
Les recherches ont montré que les effets sur la santé du HIIT se manifestent à partir de trois séances de 10 minutes par semaine. Mais nous suggérons de combiner le HIIT avec un entraînement de force traditionnel. Trois jours de musculation par semaine, un jour de cardio stable (30min+), et deux-trois séances de HIIT de 10-15 min chacune est une formule puissante.
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Les entraînements HIIT suivants sont une collection de routines que nous avons produites au fil des ans. Si vous suivez un plan avec des jours alloués à l’entraînement cardio, vous pouvez échanger l’un de ces entraînements. Vous pouvez également les ajouter à votre programme existant en tant qu’élément de conditionnement supplémentaire, bien que nous puissions vous suggérer de réduire le nombre total de tours ou la quantité totale de travail. Par exemple, si vous effectuez un entraînement de force régulier puis essayez l’un de ces entraînements, vous risquez de vous surentraîner. Vous pourriez vouloir faire l’entraînement de force, puis faire la moitié de l’entraînement HIIT.
Shout out aux contributeurs experts suivants pour leurs routines d’entraînement : Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle) et Luis Tejada (@LouieFitNYC).
L’entraînement HIIT en 4 exercices pour la perte de graisse
Jumping jacks x 20
Dumbbell squat to overhead press x 10
Close-grip push-up x 15
V-crunch x 15
reposez-vous 30s. répétez 10x
L’entraînement HIIT en 8 rounds pour la perte de graisse
Kettlebell swing x 15
Burpee avec saut x 10
Push-up x 15
Bicycle crunch x 60s
reposez 30s. répéter 8x
La séance d’entraînement HIIT en 10 rounds pour la perte de graisse
Patineur sur glace x 15 de chaque côté
Flexion des genoux x 10
Fente avant x 10 par jambe
Plank levée des fessiers maintenue x 30s par jambe
reposez 30s. répéter 10x
L’entraînement HIIT en 12 rounds pour la perte de graisse
High knees x 12
Pile squat x 15
Push-up to side plank x 6 par côté
Broad jumps x 10
rest 30s. répétez 12x
L’entraînement HIIT à respiration rapide pour la perte de graisse
Jumping jacks x 40s
Side lunge x 15 par côté
Explosive push-up x AMAP (autant que possible)
Bridge x 15
reposez-vous 15 secondes. Répétez 6x
L’entraînement HIIT du haut du corps+conditionnement
Superman push-up x 10
Power skip x 30s
Single arm chest press x 8
Shadow box x 30s
Side plank x 30s
Restez si nécessaire. Répétez 5 séries
La séance d’entraînement HIIT pour la puissance du bas du corps
Squat excentrique en gobelet x 10
Squat jump x 10
Clean & squat x 6
Corde à sauter x 30s
Plank avec élévation de la hanche x 15
Restez si nécessaire. Répétez 5 séries
La séance d’entraînement HIIT de conditionnement athlétique général
Le soulevé de terre roumain à une jambe assisté x 8
La fente inversée au-dessus de la tête x 10
La rangée à un bras x 8
Le patineur sur glace x 30s
La planche latérale #2 x 30s
Restez si nécessaire. Répétez 5 rounds
L’entraînement HIIT puissance+force
Kettlebell deadlift x 8
Soulèvement à une main x 4
Enclenchement à un bras vers le squat x 5
Crawl des ours x 6
Cradle x 8
Restez-vous si nécessaire. Répétez 5 séries
La séance d’entraînement HIIT combinant le haut et le bas du corps
Presse à l’épaule à un bras x 8
Fente inversée vers le power skip x 8
Presse à l’épaule x 8
Fente latérale vers le saut x 30s
Reposez-vous si nécessaire. Répétez 5 tours
La séance d’entraînement HIIT de catégorie 1
Saccroupissement au poids du corps x 60s
Fentes alternées x 60s
Pressions des épaules x 60s
Pushup x 40s
Grimpeur de montagne x 40s
Maintien des planches x 40s
Restez-vous selon vos besoins. Répétez 1-3 tours.
La séance d’entraînement HIIT de catégorie 2
Filet de poitrine avec haltères x 12 reps
Presse de poitrine avec haltères x 12 reps
Push-up x 12 reps
Curl inversé x 12 reps
Presse de tête x 12 reps
Rangée de coudes x 12 reps
Restez-vous selon vos besoins. Répétez 2-3 tours.
La séance d’entraînement HIIT de catégorie 3
Alt. jumping lunge (4) + Tuck jumps (2) x 60s
Battle rope x 45s
Push-up x 45s
Jump squat x 45s
Restez-vous selon vos besoins. Répétez 2-3 tours.
La séance d’entraînement HIIT de la catégorie 4
Saut de Burpee à Tuck x 10 reps
High knees x 30s
Alternating leg box jump x 60s
Kettlebell alternating lunge x 60s
Kettlebell squat upright row x 60s
Restez si nécessaire. Répétez 2-3 tours.
L’entraînement HIIT de la catégorie 5
Jump squat x 30s
Kettlebell swing x 30s
Kettlebell squat x 30s
Jumping lunge x 30s
Windshield wiper x 10 reps
Hanging leg raise x 10 reps
Pushup-to-pullup x 10 reps
Relève-toi si nécessaire. Répétez 2-3 rounds.
L’entraînement HIIT de reconstruction du corps
Cet entraînement fait partie du plan d’entraînement Reconstruction de 4 semaines.
Complétez cinq rounds aussi rapidement que possible. Reposez-vous pendant deux minutes entre chaque série.
Dumbell thruster x10-12
Dumbbell push-up and row x10-12
Dip bar knee tuck x10-12
Dumbbell hammer curl x10-12
Dumbbell kickback x10-12
Burpee x10-12
& 18. Les entraînements HIIT de conditionnement estival à deux options
Ces deux entraînements font partie du plan d’entraînement Built for the Beach v2.0.
Option un : Effectuez des exercices dans un format de circuit pendant 6 rounds. Reposez-vous 60 secondes après chaque tour. Effectuez 10 répétitions par exercice.
KB goblet squat
DB bench press
DB bent-over row
DB high pull
Cable curl
Cable pushdown
Hanging leg raise
Option deux (18) : Effectuez des exercices dans un format de circuit pendant 6 tours. Reposez-vous 60 secondes après chaque tour. Effectuez 10 répétitions par exercice.
Le thruster DB
La rangée renégate DB
Push-up
Pull-up
Le curl DB
Le kickback DB
Plank (jusqu’à l’échec)
L’entraînement HIIT à domicile en 4 mouvements
Cet entraînement fait partie du programme des 5 jours de vacances pour rester en pleine forme.
Réalisez tous les exercices d’un circuit pendant cinq rounds.
Un squat aérien 30 reps
Un push-up à poignée fermée 25 reps
Une élévation des jambes 20 reps
Un crawl des mains 15 reps
L’entraînement HIIT avec kettlebell à domicile
Cet entraînement fait partie du programme des 5 jours de vacances pour rester en grande forme.
Réalisez tous les exercices d’un circuit pendant cinq tours.
Balancement avec kettlebell 10 reps
Propreté avec kettlebell 10 reps
Squat avec kettlebell 10 reps
Sit Ups 10 reps
L’entraînement HIIT Intermix tri-set
Cet entraînement fait partie du plan d’entraînement Intermix de 4 semaines.
Compléter 3 tours avec 60 secondes de repos
1A. Burpee x 10 répétitions
1B. Mountain climber x 20s
1C. Flutter kick x 30s
Compléter 3 rounds avec 60 secondes de repos
2A. Push-up x 10 répétitions
2B. Jumping split squat x 20s
2C. Hollow rock x 30s
Compléter 3 rounds avec 60 secondes de repos
3A. Jump squat x 10 reps
3B. Patin à glace x 20s
3C. Jumping jacks x 30s
L’entraînement HIIT Intermix 100-rep et course
Cet entraînement fait partie du plan d’entraînement Intermix de 4 semaines.
1. Courez 1 à 2 miles
Répétez le circuit suivant jusqu’à atteindre 100 répétitions.
2A. Push-up x 10
2B. Squat x 10
2C. Tapes sur les épaules en planque x 10
2D. Superman x 10
3. Courir 1 à 2 miles
L’entraînement HIIT des vacances trop farcies
Jumping jacks x 30s
Squat poids du corps x 30s
Push Up incliné x 30s
Plank x 30s
Fente inversée x 30s
Superman x 30s
Rest 60s. Répétez x 3
La séance d’entraînement HIIT avant le gâteau au fromage de citrouille
Coups de pied aux fesses x 30s
Fente latérale x 30s
Push-up à poignée fermée x 30s
Saut de l’étoile x 30s
Bridge x 30s
Plank push-up x 30s
Reste 60s. Répétez x 3
La séance d’entraînement HIIT après une crise alimentaire
Patineur sur glace x 30s
Jump squat x 30s
Torsion russe x 30s
Walking lunge x 30s
T push-up x 30s
Knee tuck jump x 30s
Bicyclettes x 30s
Rest 60s. Répétez x 3
L’entraînement HIIT déculpabilisant
Jumping jacks x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Thrusters x 30s
Sit-up x 30s
Push-up x 30s
Jump squat x 30s
Dumbbell deadlift to lateral raise x 30s
Rest 60s. Répétez x 3
L’entraînement HIIT avant le coma alimentaire
Haut du genou x 30s
Push-up x 30s
Burpee x 30s
V-up x 30s
Pile squat x 30s
Soulèvement de la planche latérale x 30s
Reste 60s. Répétez x 3
L’entraînement HIIT post-bombe calorique
Squat à la bande &Pression des épaules x 30s
Side hops x 30s
Band alternating chest press x 30s
Walking lunge with twist x 30s
Split squat jump x 30s
Swiss ball roll-.dans x 30s
Saut de l’étoile x 30s
Rest 60s. Répétez x 3
L’entraînement HIIT « vous vous sentirez mieux après une séance d’entraînement »
Mountain climber x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Split. squat x 30s
Split squat jumps x 30s
Dumbbell lateral raise & squat x 30s
Cross punching x 30s
Rest 60s. Répétez x 3
La séance d’entraînement HIIT post-fête détox
Side hops x 30s
Rangée alternée avec haltères x 30s
Downlift avec haltères x 30s
Jump squat x 30s
Push-up avec haltères x 30s
Saut à cloche-pied/saut en longueur x 30s
Pression des épaules à la bande x 30s
Rest 60s. Répéter x 3
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