Vous voulez aider à garder votre cerveau en pleine forme ? Je vous entends ! Un mode de vie sain joue un rôle clé dans le soutien d’une santé cérébrale optimale.
Bien qu’il y ait certainement plus à apprendre sur la nutrition pour la santé du cerveau, nous savons qu’une alimentation saine comprenant beaucoup de légumes et de fruits, de grains entiers, de noix, de graines, de poisson, de graisses saines et d’herbes peut jeter les bases d’un corps sain et d’un cerveau sain.
Mais quels sont les nutriments particuliers qui sont les meilleurs pour le cerveau ? Quand il s’agit de sélectionner les meilleurs nutriments pour le cerveau, voici les 5 nutriments que je pense que vous devriez inclure :
Les oméga-3
Pourquoi vous en avez besoin : Les acides gras oméga-3 sont importants pour aider un cerveau à fonctionner au mieux. En fait, la recherche démontre qu’un acide gras spécial appelé acide docosahexaénoïque (DHA) peut soutenir une fonction cognitive normale avec l’âge.1 Ainsi, les adultes peuvent soutenir la fonction cérébrale en choisissant plus souvent des sources de DHA. 2
Comment vous pouvez les obtenir : Optez plus souvent pour une variété de poissons riches en oméga-3 comme le saumon, les anchois et les sardines. Essayez de consommer au moins 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Recherchez des aliments contenant d’autres acides gras sains – comme le lin, les noix, les graines de chia et de chanvre – afin d’augmenter votre consommation totale d’oméga.
Vitamines antioxydantes
Pourquoi vous en avez besoin : Les aliments contenant des vitamines et des minéraux antioxydants peuvent protéger contre le stress oxydatif et les dommages au cerveau qui en découlent. 3 Bien que d’autres recherches doivent être menées, certaines recherches démontrent que les carences en antioxydants chez les personnes âgées peuvent exacerber les troubles cognitifs.3
Comment les obtenir : Répondez à vos besoins quotidiens en antioxydants en choisissant davantage de légumes et de fruits entiers, qui peuvent être d’excellentes sources de vitamines antioxydantes A et C. Pour les vitamines antioxydantes E et le sélénium, choisissez des noix et des graines comme les amandes et les noix du Brésil. À l’heure actuelle, la supplémentation alimentaire en antioxydants au-delà des niveaux d’apports nutritionnels recommandés (ANR) n’est pas recommandée. 3
Vitamine B12 et Folate
Pourquoi vous en avez besoin : Un manque de ces deux vitamines peut augmenter les niveaux sanguins d’homocystéine, un acide aminé qui a été lié à la déficience cognitive, selon certaines recherches. 4 De plus, les experts affirment que même si les changements d’état mental chez les personnes âgées sont souvent attribués à la vieillesse, il pourrait en fait s’agir d’une carence subclinique en vitamine B12.3
Comment les obtenir : Recherchez les folates dans vos légumes vert foncé, comme les légumes verts feuillus, les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles et les avocats. Les protéines végétales comme les haricots, les pois et les lentilles contiennent également des folates. Pour la vitamine B12, cependant, vous devrez vous tourner vers vos protéines animales comme le saumon, les sardines, le thon et le bœuf ou vous tourner vers des sources enrichies comme la levure nutritionnelle.
L’eau
Pourquoi vous en avez besoin : L’eau est un nutriment important. En fait, environ 75 % du poids de votre cerveau est constitué d’eau ! Lorsque vous ne consommez pas assez d’eau – comme dans le cas de la déshydratation – de légers troubles mentaux peuvent survenir. Et comme de nombreuses personnes âgées ne respectent pas les recommandations quotidiennes en matière d’eau, il est crucial de souligner son importance dans le régime alimentaire. 3
Comment vous pouvez l’obtenir : Buvez plus d’eau, bien sûr ! Mais c’est parfois plus facile à dire qu’à faire, car en vieillissant, nous avons tendance à perdre la notion de soif. Alors, ayez un verre d’eau versé et disponible comme repère visuel pour boire, buvez un verre avant chaque repas et collation, ou programmez des alarmes sur votre téléphone pour vous rappeler de boire. Ensuite, n’oubliez pas que les aliments riches en eau, comme la pastèque, la laitue, l’ananas, le céleri et le concombre, délivrent des fluides (ainsi que d’autres nutriments améliorant le cerveau) dans l’alimentation également !
Phytonutriments
Pourquoi vous en avez besoin : Au-delà des vitamines et des minéraux, les nutriments végétaux appelés » phytonutriments » agissent comme des antioxydants et des agents anti-inflammatoires dans l’organisme. Vous avez oublié où se trouve un objet ou où s’est produit un événement particulier ? Ces informations font partie de votre « mémoire spatiale » et une catégorie de phytonutriments appelés polyphénols (comme le resvératrol) peut augmenter les performances de la mémoire spatiale et activer des voies neuroprotectrices. 5 De plus, certaines recherches démontrent que la consommation de polyphénols flavonoïdes peut favoriser la santé cognitive ! 6
Comment vous pouvez l’obtenir : Vous voulez une autre raison de profiter de votre chocolat noir et de votre vin rouge ? Des portions respectueuses de ces aliments sont en fait bénéfiques pour votre santé car ils contiennent des niveaux élevés de polyphénols. Vous pouvez trouver d’autres polyphénols dans vos baies – fraises, myrtilles et framboises – ainsi que dans les agrumes, les raisins rouges et le thé.
Que pouvez-vous faire d’autre pour favoriser un cerveau sain ? Faites de l’exercice régulièrement, dormez suffisamment, gérez le stress et restez connecté socialement avec ceux que vous aimez. En effet, vos choix de mode de vie comptent lorsqu’il s’agit de votre santé… c’est une évidence !
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Acides gras oméga-3 à longue chaîne et optimisation de la performance cognitive. Médecine militaire. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov ; 6(6):456-64.
3. l’Académie de nutrition et de diététique. Position de l’Académie de nutrition et de diététique : L’alimentation et la nutrition des personnes âgées : Promouvoir la santé et le bien-être. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Qualité de vie Ontario. La vitamine B12 et la fonction cognitive : Une analyse fondée sur des données probantes. Série d’évaluations des technologies de la santé de l’Ontario. 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Les composants d’un régime méditerranéen et leur impact sur les fonctions cognitives dans le vieillissement. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Effet des flavonoïdes sur l’apprentissage, la mémoire et les performances neurocognitives : pertinence et implications potentielles pour la physiopathologie de la maladie d’Alzheimer. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi : 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.