Les 7 meilleurs exercices Serratus pour des abdominaux ciselés et une stabilité des épaules

Si vous avez déjà vu un ensemble d’abdominaux déchiqueté, alors vous avez probablement remarqué un muscle dentelé qui se trouve sous les côtes et coule autour des obliques. Ce muscle s’appelle le serratus – nommé ainsi pour son aspect de couteau dentelé – et à part vous faire ressembler à Brad Pitt dans Fight Club, il joue en fait un rôle énorme dans la santé des épaules.

Les meilleurs exercices du serratus – que nous exposons ci-dessous – sont des mouvements que vous effectuez régulièrement mais avec une torsion (littéralement). Un push-up scapulaire peut sembler facile, mais attendez de le faire. En plus d’exposer les meilleurs exercices serratus, nous plongeons profondément dans les avantages de l’entraînement du serratus et dans le fonctionnement du muscle.

Meilleurs exercices serratus

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• Unilateral Band Chest Press
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotational Punches

Note de la rédaction : Le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas se substituer aux conseils et/ou à la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et/ou traitement de problèmes de santé. Parlez-en à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Ab rollout

L’ab rollout vous fait saisir soit une haltère chargée de plaques, soit une roue ab, soit un ballon d’exercice pour étendre votre torse vers le sol. L’ab rollout renforce le serratus via la protraction et la rotation vers le haut de l’omoplate en position allongée, en ciblant votre force excentrique (ou abaissement). Se renforcer en position allongée améliore la stabilité du tronc et recrute des fibres musculaires qui, autrement, ne seraient pas touchées. Grâce à cela, vous deviendrez plus fort.

Bénéfices de l’Ab Rollout

• Développement musculaire accru du serratus car l’ab rollout vous met au défi pendant les phases excentriques et concentriques.
• Plus de contrôle et de stabilité des muscles abdominaux (ou de l’hypertrophie).
• Plus de force dans une position allongée (ou excentrique) est essentielle pour une bonne presse aérienne.

Comment faire l’Ab Rollout

Mettez-vous à genoux et saisissez votre équipement de choix avec les mains écartées de la largeur des épaules. Étendez vos hanches vers le sol et laissez votre poitrine s’enfoncer en avant vers le sol sans surplomber le bas du dos. Plus l’amplitude de mouvement est grande, plus l’exercice est difficile, alors raccourcissez votre amplitude de mouvement si vous êtes novice en la matière. Serrez les muscles latéraux et tirez-vous vers la position de départ.

Le crawl de l’ours haut

Le crawl de l’ours est un excellent moyen de s’échauffer pour n’importe quelle séance d’entraînement. Ils renforcent et augmentent l’endurance des bras, des épaules et de la poitrine ; ils mettent à l’épreuve votre noyau et votre stabilité ; ils améliorent la mobilité et la coördination ; et lorsque vous faites des bear crawl hauts, qui vous obligent à faire une protraction de l’omoplate, le serratus obtient un sérieux temps sous tension,

Bénéfices du Bear Crawl haut

• Le serratus anterior obtient un sérieux temps sous tension pour aider à l’hypertrophie.
• Les Bear Crawls aident à améliorer la coördination totale du corps.
• Aide à améliorer la capacité cardiovasculaire.

Comment faire le High Bear Crawl

Démarrez à quatre pattes avec les genoux et les bras tendus tout en gardant les yeux levés et la colonne vertébrale en position neutre. Déplacez une main et le pied opposé vers l’avant sur une distance égale tout en gardant le dos droit et répétez cela avec le côté opposé de façon continue, en alternant les côtés pour chaque rep.

Push-Up Scapulaire

C’est une variation de push-up, qui vous fait effectuer le mouvement en déplaçant uniquement vos omoplates. Parce que vos omoplates activent principalement le serratus, c’est à peu près ce qui se rapproche le plus d’un mouvement d’isolation pour le muscle. Au sommet du mouvement, vous poussez plus loin dans le sol tout en gardant le bras droit et en arrondissant le haut du dos. Cela activera pleinement votre serratus et fera travailler l’ensemble de votre noyau.

Bénéfices du push-up scapulaire

• Les push-ups scapulaires ont de sérieuses quantités de bénéfices de construction musculaire pour les débutants et les lifteurs avancés en raison de l’amplitude supplémentaire du mouvement.
• Il aide à améliorer la force de verrouillage pour le bench press avec haltères.
• Plus de temps sous tension pour votre noyau antérieur et votre poitrine.

Comment faire le Push-Up Scapulaire

Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Redressez vos bras et vos jambes pour être sur vos orteils et vos mains, et engagez vos fessiers pour soutenir une colonne vertébrale neutre. En gardant les bras tendus, serrez les omoplates l’une contre l’autre de façon à ce que votre poitrine s’affaisse vers le sol. Vous ne devez pas bouger de plus d’un centimètre. Une fois que votre poitrine ne peut plus aller plus loin, écartez les omoplates pour vous relever.

Presse thoracique unilatérale à la bande

La plupart des presses feront travailler votre serratus, car elles nécessitent toutes une certaine protraction et rétraction scapulaire. Mais les presses de poitrine à bande créent un vecteur de force horizontal qui vous oblige à vous étendre plus loin, ce qui active considérablement le serratus. Elles sont réalisées debout à partir d’une position parallèle ou fendue et sont rendues plus difficiles en s’éloignant du point d’ancrage ou plus faciles en se rapprochant.

Bénéfices de la presse de poitrine unilatérale à bande avec reach

• Engage le serratus anterior plus que certaines autres variations de pressage, car vous êtes en mesure d’atteindre plus complètement vers l’avant.
• Il aide à renforcer les déséquilibres de pressage entre les côtés.
• Traîne les muscles anti-rotation des obliques internes et externes car vous luttez pour garder votre torse droit pendant l’exercice.

Comment faire la presse thoracique unilatérale à bande avec portée

Ancrez une bande de résistance juste en dessous de la hauteur des épaules, attrapez-la avec votre main droite et avancez jusqu’à ce que vous ayez une tension. Faites un pas en avant avec une jambe pour adopter une position décalée. Appuyez sur la bande jusqu’à ce que vous atteigniez le verrouillage, puis avancez et faites une pause. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Pullover avec haltères

Le classique de la musculation à l’ancienne (qui a vraiment besoin de faire un retour), le pullover peut être effectué avec un ou deux haltères, une barre ou un câble. La beauté de ce mouvement est qu’il travaille la poitrine et le dos simultanément, aidant à construire les lats et la poitrine tout en sculptant de beaux serratus dentelés en raison du mouvement de montée et de protraction de l’omoplate.

Bénéfices du Dumbbell Pullover

• Fait passer le serratus anterior par une longue gamme de mouvements pour un potentiel d’hypertrophie accru.
• Fait travailler les muscles de votre poitrine et de votre dos simultanément.
• Il améliore la stabilité de tout le corps car vous devez renforcer vos fessiers et votre noyau pour faire le pullover.

Comment faire le pull-over avec haltères

Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat, avec vos pieds fermement plantés sur le sol. Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos. Soit vous faites un pont vers le haut pour engager davantage la poitrine, soit vous gardez vos fessiers vers le bas et votre poitrine vers le haut pour engager davantage vos lats.

Fléchissez légèrement vos coudes et appuyez le poids sur votre poitrine. Abaissez vos bras en arrière, en maintenant une légère flexion des coudes. Continuez à abaisser le poids jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles pectoraux et vos lats. Ensuite, tirez l’haltère au-dessus de votre poitrine, faites une pause et redescendez lentement à la position de départ, et répétez.

Les soulèvements latéraux dans le plan scapulaire

Cette variation de soulèvement latéral travaillera dans le plan scapulaire à environ 20 à 30 degrés devant votre torse. En inclinant vos bras de cette façon, vous ouvrez aussi un peu plus vos omoplates afin que votre serratus soit un peu plus tendu. Les bras sont légèrement inclinés lorsque vous soulevez le poids, ce qui fait encore travailler le deltoïde latéral et le serratus anterior tout en réduisant légèrement la tension sur les tendons de la coiffe des rotateurs. Si vous avez des épaules battues, c’est l’exercice qu’il vous faut.

Bénéfices de l’élévation latérale dans le plan scapulaire

• Entraîner vos épaules en ligne avec votre scapula réduit vos chances de conflit de l’épaule.
• La rotation des bras pendant l’exécution de l’élévation latérale engage un peu plus le serratus anterior.
• Il aide à construire des deltoïdes plus grands.

Comment faire l’élévation latérale dans le plan scapulaire

Tenez une paire d’haltères légers avec les paumes face à face et les haltères reposant sur le côté de vos hanches. Levez les haltères à la hauteur des épaules en pliant légèrement les coudes et faites une pause. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice.

Poings rotatifs avec haltères

Les combattants ont généralement un serratus (et des abdominaux en général) bien développé parce qu’ils étendent constamment leurs bras (et donc protracte et rectracte leurs omoplates) et font des rotations pour frapper. La bonne nouvelle pour vous est que vous n’avez pas besoin d’entrer dans la cage pour obtenir les mêmes résultats. Il vous suffit de prendre une paire d’haltères légers et, avec contrôle, de faire des rotations et de frapper. Vous améliorerez votre condition physique et activerez vos abdominaux et votre serratus.

Avantages des coups de poing rotatifs avec haltères

• Entraîne simultanément le serratus, la mobilité du haut du dos et la stabilité du tronc.
• Renforce les épaules dans un plan de mouvement différent.
• Améliore la puissance de rotation.

Comment faire pour D0 Dumbbell Rotational Punches

Se tenir debout et tenir une paire d’haltères légère dans chaque main (environ cinq livres) avec les paumes face à face et les coudes pliés à 90 degrés. Pivotez avec vos pieds et faites une rotation au niveau des hanches, et non du bas du dos, et donnez un coup de poing avec un bras en étendant complètement votre coude. Puis pivotez en arrière, en ramenant votre bras étendu sur votre côté, et répétez avec l’autre bras.

Tout sur le serratus

Le serratus anterior s’enroule autour de la cage thoracique et stabilise l’omoplate en la maintenant contre l’arrière de la cage thoracique. Lors de l’exécution d’exercices dans le plan horizontal, comme les presses thoraciques ou les pompes, le serratus anterior a pour tâche principale d’écarter/rétracter les omoplates.

Si le Serratus ne faisait pas son travail correctement, alors l’omoplate ne se déplacerait pas correctement autour de la cage thoracique, ce qui entraînerait des déséquilibres musculaires et des problèmes de mobilité.

Le Serratus joue également un rôle essentiel dans le rythme scapulo-huméral en tant que rotateur externe de l’omoplate qui permet à vos bras de se mettre en position haute. Ceci est vital pour soulever des poids au-dessus de la tête ou pour atteindre tout ce qui se trouve au-dessus de votre tête ou devant vous.

Si le serratus est inhibé, le corps effectuera quand même le mouvement au-dessus de la tête – mais s’appuiera sur d’autres muscles (le haut du dos, les trapèzes et le cou) pour l’aider. Au fil du temps, cela peut entraîner des douleurs indues et une mauvaise forme de levage. En renforçant le Serratu, vous soulagerez les autres muscles et obtiendrez une meilleure amplitude de mouvement.

Anatomie du serratus anterior

Le serratus anterior est un petit muscle en forme d’éventail qui se trouve sur la paroi latérale de la zone thoracique. La majeure partie du muscle se trouve sous l’omoplate et les muscles pectoraux, la partie dentelée étant visible à l’œil nu. Le muscle serratus anterior prend naissance de la première à la 10e côte et s’insère à la face antérieure de l’omoplate.

Les avantages de l’entraînement de votre serratus anterior

Le serratus joue un rôle important dans le fonctionnement de l’omoplate. Il maintient l’omoplate attachée et en mouvement sur la cage thoracique. Lorsque le serratus n’est pas engagé correctement, cela entraîne une aile de l’omoplate (c’est-à-dire lorsque l’omoplate se sépare de la cage thoracique).

Il est responsable de la protraction scapulaire, de l’abduction de l’épaule et de la rotation vers le haut de l’omoplate. La plupart des mouvements de pressage, horizontaux et verticaux, impliquent le serratus anterior. Voici quelques autres avantages de l’entraînement de ce muscle.

Esthétique

L’entraînement du serratus combiné à un faible taux de graisse corporelle vous donne un aspect dentelé sous votre poitrine et au-dessus de vos abdominaux.

Meilleure mobilité des épaules

Un serratus fort permet aux omoplates de se déplacer sur votre cage thoracique comme prévu, dans une amplitude de mouvement plus complète. Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez, et la mobilité de l’épaule peut devenir restreinte avec le temps.

Une meilleure stabilité de l’épaule

L’épaule est une articulation à rotule peu profonde avec l’incroyable capacité de se déplacer dans plusieurs directions. Le serratus joue un rôle important en maintenant l’omoplate contre la cage thoracique pour permettre cette mobilité.

Comment échauffer votre Serratus Anterior avant l’entraînement

Activer le serratus avant l’entraînement aidera la mobilité de l’épaule et assurera un mouvement correct de l’épaule avant de frapper les poids. Deux exercices à envisager dans le cadre de l’échauffement sont le push-up scapulaire (illustré ci-dessus) et les glissades murales. Faites le push-up pendant huit à douze répétitions, puis huit répétitions de glissements muraux de chaque côté. Effectuez ces deux mouvements deux fois – ainsi que le reste de votre échauffement – et vous devriez être prêt à partir.

Plus de conseils pour l’entraînement des épaules

Maintenant que vous avez une idée des meilleurs exercices pour renforcer votre serratus anterior, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l’entraînement des épaules pour améliorer la mobilité et la force des épaules.

• 4 exercices de mini-bande pour améliorer la mobilité de votre épaule
• 3 excellentes façons d’améliorer la mobilité de votre épaule (et non sa stabilité)

Image vedette : Jasminko Ibrakovic/