Les aliments qui guérissent les fractures

Quels aliments guérissent les os cassés plus rapidement ? Je me suis fracturé un os du pied lors d’un cours de tennis collectif il y a quelques semaines, et je suis prêt à tout pour accélérer le processus de guérison ! La nutrition joue un rôle important dans la guérison des fractures, et j’ai approfondi les recherches pour découvrir quels aliments cicatrisants sont essentiels à inclure pour guérir rapidement les os cassés.

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Le processus de guérison des fractures

La guérison des fractures se déroule en trois phases : inflammation, réparation et remodelage.

Phase 1 : l’inflammation

Immédiatement après la fracture de l’os, le flux sanguin augmente dans la zone pour apporter des cytokines, qui sont des cellules de signalisation libérées par le système immunitaire. Les cytokines signalent aux cellules de réparation de se précipiter dans l’os fracturé. Ces cellules de réparation se mettent immédiatement au travail pour produire des protéines qui vont construire un nouveau tissu osseux et du cartilage.

Étape 2 : la réparation (Repair)

L’étape de réparation commence environ deux semaines après que la fracture se soit produite. Pendant cette étape, les protéines produites par les cellules de réparation commencent à se condenser en cal mou. Le cal mou est un nouvel os mou qui continuera à se condenser et à durcir pendant environ 6 à 12 semaines.

Étape 3 : Remodelage

Cette étape me rappelle HGTV et le remodelage d’une maison. Le stade final de la guérison d’une fracture est similaire : votre corps fait peau neuve et apporte quelques améliorations. Si seulement cela pouvait se produire dans un créneau d’une demi-heure ! Au stade du remodelage, le cal mou mûrit et se remodèle en un os solide et entièrement guéri.

L’ensemble du processus de cicatrisation des fractures nécessite beaucoup d’énergie, de flux sanguin et de synthèse de protéines, la nutrition est donc un facteur important pour une cicatrisation rapide des fractures !

Nutrition pour la cicatrisation des fractures

Lorsque vous vous fracturez un os, vous pouvez penser que la seule chose à faire pour guérir est de vous reposer et d’attendre – mais ce n’est pas forcément le cas. Le processus de guérison d’une fracture entraîne des besoins nutritionnels accrus, et le fait de donner à votre corps une nutrition appropriée pour la guérison d’une fracture peut favoriser un rétablissement rapide. Voici comment vous pouvez répondre à vos besoins nutritionnels pour la guérison des fractures osseuses :

Mangez suffisamment de calories

Ce n’est pas le moment de faire un régime. Toute blessure importante augmente vos besoins énergétiques (alias besoins en calories) car l’énergie est envoyée vers l’os cassé pour sa guérison. Vous ne pourrez probablement plus faire d’exercices comme avant, selon l’endroit où se trouve votre fracture, mais ne vous laissez pas tenter par une sous-alimentation. alorie Alors, combien de calories devez-vous consommer pour aider votre os cassé à guérir ? Les besoins caloriques varient beaucoup d’une personne à l’autre, c’est pourquoi il est toujours bon de consulter un diététicien pour connaître vos besoins spécifiques. Une bonne règle générale consiste à consommer 25 à 30 calories par kilogramme de poids corporel pendant la période de guérison. Pour obtenir votre poids en kilogrammes, prenez votre poids en livres et divisez par 2,2. (Exemple : donc si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin d’environ 1 700 à 2 050 calories).

Mangez plus de protéines

Environ la moitié de la structure de vos os est constituée de protéines. Lorsque vous avez une fracture, la réponse inflammatoire qui en résulte rassemble des blocs de construction de protéines pour créer un nouveau tissu osseux. C’est pourquoi un apport suffisant en protéines est essentiel à la guérison des fractures. Il a été démontré qu’une carence en protéines ralentit la guérison des fractures, tandis que le fait de consommer suffisamment de protéines améliore considérablement la formation et la guérison des os après une fracture.

Il est recommandé de consommer 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour une santé osseuse optimale. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin d’environ 68 à 100 grammes de protéines par jour.

(Cuisses de poulet au curry rouge thaïlandais à la noix de coco avec Bok Choy)

Nutriments pour la guérison des os : Vitamines et minéraux clés pour une fracture

Calcium

Le calcium est probablement le premier nutriment auquel vous pensez lorsqu’il s’agit de construire des os solides – et pour une bonne raison ! Le calcium est un composant essentiel des os, et des niveaux élevés de calcium sont liés à une densité minérale osseuse élevée (ce qui réduit votre risque de fracture en premier lieu). Il est important d’avoir suffisamment de calcium dans le sang pendant la phase de réparation de la fracture. Pourquoi ? C’est à ce moment-là que le nouveau tissu osseux se tisse – et avoir plus de calcium inclus dans cette structure signifie un os guéri plus solide.

Le National Osteoporosis Guideline Group recommande aux adultes de consommer entre 700 et 1 200 mg de calcium chaque jour pour avoir des os solides. Plusieurs études ont révélé que l’extrémité supérieure de cette recommandation (1 000 à 1 200 mg de calcium) est bénéfique pour la prévention et la guérison des fractures, je suggère donc de viser au moins 1 000 mg de calcium par jour pour la guérison des fractures.

Les aliments qui guérissent les fractures : Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage, les légumes verts comme le chou frisé, les épinards et le brocoli, et les produits enrichis en calcium comme les substituts de lait (pensez au lait d’amande, au lait de soja et à la boisson de noix de coco) et le jus d’orange.

Vitamine D

La vitamine D régule l’absorption du calcium par votre corps, de sorte qu’un apport suffisant en vitamine D est essentiel pour rendre le calcium disponible pour être utilisé dans la guérison des fractures et la construction de nouveaux os. Les recherches sur l’effet d’une supplémentation en vitamine D sur la guérison des fractures sont minimes mais prometteuses, et une consommation adéquate de vitamine D est nécessaire pour améliorer la santé osseuse et la prévention des fractures.

L’apport quotidien recommandé en vitamine D est de 800 UI, tandis que certaines recherches montrent que 1 000 UI par jour sont bénéfiques pour la prévention et la guérison des fractures. Votre corps produit naturellement de la vitamine D en s’exposant au soleil, mais si vous vous êtes fracturé le pied comme moi, faire de longues promenades au soleil n’est probablement pas une option.

Les aliments favorisant la guérison des fractures : On peut trouver de la vitamine D dans quelques sources alimentaires : le jaune d’œuf, les poissons gras comme le saumon, la truite et le maquereau, ainsi que le lait, le yaourt et le jus d’orange enrichis.

Il peut être difficile de consommer suffisamment de vitamine D uniquement à partir de l’alimentation. Avez-vous besoin d’un supplément de vitamine D ?

Vitamine C

La vitamine C est nécessaire à la construction du collagène, un composant primaire des os. Pour cette raison, consommer suffisamment de vitamine C pendant que votre fracture guérit est essentiel pour reconstruire des os solides, et il a été démontré que des doses élevées de vitamine C accélèrent le processus de guérison des fractures. La vitamine C soutient également un système immunitaire sain, qui est responsable du déclenchement de l’étape d’inflammation de la guérison des fractures.

Les aliments favorisant la guérison des fractures : De nombreux fruits et légumes sont de bonnes sources de vitamine C, notamment les agrumes, les fraises, le melon, le kiwi, les poivrons et le brocoli.

Vitamine K

La vitamine K aide à lier le calcium aux os, elle est donc importante pour reconstruire un os sain après une fracture. Plusieurs études ont montré que des niveaux élevés de vitamine K sont associés à un risque plus faible de fracture et à une meilleure résistance des os. L’apport minimal recommandé en vitamine K est de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes, mais en consommer davantage pourrait être bénéfique pour prévenir l’ostéoporose ou accélérer la guérison des fractures osseuses.

Les aliments favorisant la guérison des fractures : Vous pouvez trouver de la vitamine K dans les légumes verts à feuilles et les légumes verts comme le chou frisé, le chou cavalier, les épinards et le brocoli.

(Salade de chou frisé aux canneberges avec fromage de chèvre et noix)

Zinc

Le zinc est nécessaire à la croissance osseuse et au maintien d’un os sain, car il stimule les ostéoblastes (cellules de formation osseuse) dans les phases d’inflammation et de réparation de la guérison des fractures. L’apport quotidien recommandé en zinc est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes.

Les aliments favorisant la guérison des fractures : Les huîtres sont plus riches en zinc que tout autre aliment (seulement 3 huîtres contiennent 74 mg de zinc !), mais le bœuf, les crustacés, le poulet, les haricots, les noix et les céréales complètes sont également riches en zinc.

Nutriments anti-inflammatoires pour la guérison des fractures

Lorsqu’une fracture osseuse se produit, les tissus endommagés libèrent des radicaux libres, qui provoquent des dommages oxydatifs et une inflammation. Bien que l’inflammation soit une étape nécessaire à la guérison d’une fracture, l’augmentation de la circulation des radicaux libres peut submerger les défenses antioxydantes naturelles de votre corps. Consommer davantage de nutriments anti-inflammatoires et d’antioxydants peut renforcer les défenses de votre corps contre l’inflammation et les dommages oxydatifs causés par les fractures.

Les acides gras oméga-3 sont de puissants agents anti-inflammatoires que l’on trouve dans les poissons gras, les graines de chia, de lin et de chanvre, et les noix.

Les antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E et le lycopène sont également utiles pour réduire l’inflammation.

La vitamine E se trouve dans les jaunes d’œufs, les amandes, les germes de blé et les graines de tournesol, tandis que le lycopène se trouve dans certains fruits et légumes de couleur rouge comme les tomates et la sauce tomate, la pastèque et la goyave.

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Plan de repas des aliments pour la guérison des fractures

Vous vous demandez quoi manger pour guérir une fracture ? This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

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