Les bienfaits de l’oméga-3 sur la santé | Conseils santé Graybill

Qu’en est-il de l’huile de poisson et des acides gras essentiels oméga-3 ?

Mes patients me demandent souvent s’ils doivent ou non prendre des suppléments d’oméga-3 (communément appelés  » huile de poisson « ). Ils font suivre cette question d’une autre question en deux parties :  » Quelle quantité dois-je prendre ?  » et  » Quelle est la meilleure sorte ?  » J’espère répondre à ces questions dans le blog de cette semaine.

Acides gras essentiels : l’essentiel

D’abord, essayons de dissiper la confusion que de nombreuses personnes entretiennent au sujet des acides gras essentiels (AGE) oméga-3.

Les oméga-3 font partie d’un groupe de graisses appelées acides gras essentiels (AGE). Les AGE sont considérés comme essentiels car 1) notre corps ne peut pas les fabriquer (ils doivent être acquis par les aliments que nous mangeons), et 2) sans eux, notre corps souffrira de maladies. Les autres AGE dont notre corps a besoin sont les oméga-6 et les oméga-9.

Les AGE oméga-3. Il existe trois types différents d’AGE oméga-3 : l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les sources alimentaires d’AGE oméga-3 comprennent :

• ALA : lin, graines de chanvre, graines de chia et noix
• EPA/DHA : les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, le saumon, la sardine, la truite et le thon (d’où le terme « huile de poisson »)

En outre, notre organisme peut fabriquer de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA, mais cela prend beaucoup de temps et certaines sources affirment que seulement 2 % environ de l’ALA est converti en DHA/EPA.

EFA à partir d’oméga-6. Les trois types d’oméga-6 sont l’acide linoléique (LA), l’acide gamma-linolénique (GLA) et l’acide arachidonique (AA). Les sources alimentaires d’oméga-6 comprennent :

• LA : la plupart des huiles végétales, comme le maïs, le carthame, le sésame, le soja et les graines de tournesol
• GLA : huile de cassis, de bourrache et d’onagre
• AA : viande de grain (maïs) des vaches et œufs de grain (maïs) des poulets

EFA oméga-9. L’acide gras le plus monoinsaturé du corps humain se trouve sous la forme d’oméga-9. Les avocats, l’huile de colza, les oliviers, l’huile d’olive et divers fruits à coque et graines sont des sources alimentaires de graisses monoinsaturées. Il a été démontré que ces types de graisses abaissent le taux de LDL (« mauvais cholestérol ») (J Nutr. 1999 ; 129:2280-2284).

Comment les AGE affectent notre santé

Lorsque nous examinons le rapport entre les oméga-6 (AA) et les oméga-3 (EPA) dans notre alimentation, nous pouvons avoir une idée de la façon dont la santé de notre société est affectée. Il y a cent ans, aux États-Unis, et aujourd’hui, dans les régions où les maladies cardiovasculaires sont moins fréquentes, comme à Okinawa, au Japon, on observe un rapport inférieur à 4:1. Aujourd’hui, cependant, aux États-Unis, nous voyons des ratios allant jusqu’à 50:1. Nous constatons des ratios aussi élevés que 50:1 (Rizzo, et al. Lipids in Health and Disease 2010.) Cela provient de la consommation de viande provenant d’animaux d’élevage industrialisés qui ont un ratio oméga-6:3 plus élevé parce que les animaux sont nourris avec de grandes quantités de maïs (une culture subventionnée par le gouvernement).

C’est pourquoi nous constatons des avantages si impressionnants d’une consommation accrue d’oméga-3 dans notre alimentation, des graines de lin au poisson en passant par les suppléments contenant des oméga-3. Les oméga-3 jouent un rôle clé dans un certain nombre de processus métaboliques importants tels que :

• Maintien de la membrane cellulaire fluide, flexible, et perméables pour fonctionner correctement
• Réduction des signaux et activités pro-inflammatoires
• Radicaux libres (molécules hautement réactives qui peuvent provoquer la mort des cellules)
• Flux sanguin sain et réduction de la coagulation
• Réduction des triglycérides et des taux de cholestérol malsains

Quelles quantités d’AGE oméga-3 devrions-nous consommer ?

Je recommande à mes patients une alimentation riche en graisses végétales telles que les graines de lin, les noix, l’avocat et l’huile d’olive. Je recommande également de manger 2 à 3 portions de poisson par semaine. En outre, je peux recommander la prise de compléments riches en EPA et DHA, généralement à raison de 800 mg d’EPA et 500 mg de DHA par jour. Une portion de trois onces de saumon équivaut à environ 1 gramme de suppléments d’huile de poisson par jour pendant une semaine.

Pour améliorer encore le rapport oméga-6:3, je recommande également de réduire la consommation d’AGE oméga-6 provenant des aliments transformés et rapides et des huiles végétales polyinsaturées (maïs, tournesol, carthame, soja et graines de coton, par exemple).

Recherche sur les bienfaits des oméga-3

Les rôles de l’EPA et du DHA dans le soutien de la santé cardiovasculaire, de la fonction du système nerveux central, de la santé oculaire et du développement du système nerveux fœtal sont bien documentés. En outre, un nombre croissant de preuves suggère que des oméga-3 spécifiques peuvent être avantageux dans le traitement d’autres maladies chroniques ayant une composante inflammatoire, comme l’asthme, les maladies inflammatoires de l’intestin (maladie de Crohn, colite ulcéreuse) et la polyarthrite rhumatoïde. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)

Bénéfices cardiovasculaires. La grande majorité des recherches se sont concentrées sur les bienfaits cardioprotecteurs des oméga-3. Par exemple :

• Dans les années 1970, Bang et Dyerberg ont établi que le faible taux de mortalité par maladie cardiaque (qui n’était alors que de 3,5 %) chez les Esquimaux du Groenland était en partie dû aux effets anticoagulants des régimes riches en oméga-3, notamment en EPA. (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
• Un examen de trois études épidémiologiques prospectives publié dans Circulation a conclu que les hommes qui consommaient du poisson au moins une fois par semaine avaient des niveaux de mortalité par maladie coronarienne (CHD) plus faibles que les hommes qui ne mangeaient pas de poisson. (Circulation of. 1996;94:2337-2340.)
• La Nurses’ Health Study a rapporté une relation inverse entre 1) l’apport en acides gras oméga-3 provenant du poisson et 2) la mort par maladie coronarienne chez les femmes. Par rapport aux femmes qui mangeaient du poisson moins d’une fois par mois, le risque de décès coronarien était réduit avec une consommation de poisson plus élevée. Le risque relatif pour les personnes consommant parfois un à trois poissons par mois était de 79 % ; une fois par semaine (71 %), deux à quatre fois par semaine (69 %) ; plus de cinq fois par semaine (66 %).(JAMA. 2002;287:1815-1821.)

Bienfaits pour le système mental et le système nerveux central. Les oméga-3 sont souvent qualifiés de  » nourriture du cerveau « , et ce à juste titre : le DHA est l’acide gras prédominant dans le système nerveux central et joue un rôle important dans le développement et la fonction neuronale. (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)

• Des données épidémiologiques suggèrent que des apports élevés en graisses polyinsaturées pourraient avoir un effet protecteur contre le développement de troubles cognitifs légers. Les mécanismes possibles incluent la présence de composés antioxydants et anti-inflammatoires dans les aliments riches en oméga-3 et l’effet des oméga-3 dans le maintien de l’intégrité structurelle des membranes neuronales.(Ageing Res Rev. 2010;9(2):184-199.)
• Trois études cliniques contrôlées randomisées suggèrent que la supplémentation en DHA améliore la fonction cognitive chez les nourrissons de neuf mois.(Child Development. 2009;80(5):1375-1384.)
• Une revue de la recherche avec des patients souffrant de dépression majeure et de troubles bipolaires a trouvé des preuves convaincantes des effets bénéfiques des oméga-3, en particulier de l’EPA. (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)

Santé des yeux. Il a été démontré que le DHA, présent en forte concentration dans la rétine, joue un rôle important dans le maintien de la santé oculaire. Par exemple :

• Des chercheurs du centre d’excellence en neurosciences de l’université d’État de Louisiane ont rapporté que le DHA protège les cellules rétiniennes des maladies dégénératives, telles que la rétinite pigmentaire et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)
• Une revue de la littérature dans les bases de données PubMed, ScienceDirect, et Ovid a trouvé des preuves que la supplémentation en oméga-3 peut être bénéfique dans le traitement et la prévention du syndrome de l’œil sec. (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)
• Une étude à double insu, randomisée, contrôlée, à groupes parallèles, prospective et dose-réponse a révélé que les nourrissons nourris avec une formule enrichie en DHA avaient une meilleure vision que les nourrissons nourris avec une formule non supplémentée. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)

Aliments ou compléments alimentaires ?

En raison des préoccupations concernant le niveau de mercure et d’autres contaminants dans le poisson et les crustacés, les États-Unis. La Food and Drug and Environmental Protection Agency a publié en 2004 un conseil conseillant aux femmes en âge de procréer et aux jeunes enfants d’éviter certaines grandes espèces de poissons et de limiter leur consommation d’autres poissons à deux repas moyens par semaine.

Si vous êtes préoccupé par la contamination des fruits de mer ou si votre état de santé nécessite de fortes doses d’oméga-3, un complément alimentaire peut être une meilleure option. Mais sachez que, d’après mon expérience, tous les suppléments d’huile de poisson ne procurent pas les avantages recherchés par mes patients. Certaines entreprises ajoutent des produits de remplissage toxiques tels que des acides gras trans ou des impuretés comme le mercure.

Le fait est que la qualité des produits peut varier considérablement d’un fabricant à l’autre. En choisissant une marque plutôt qu’une autre, veillez à prêter une attention particulière aux éléments suivants :

• Qualité. Recherchez des produits qui respectent ou dépassent les normes fixées par des organisations très respectées, comme les États-Unis. La Food and Drug Administration (procédés de fabrication), la Pharmacopée internationale, le Council for Responsible Nutrition (monographie sur les oméga-3) et l’organisation Global Omega-3 EPA and DHA (GOED). (Important : certains produits oméga-3 prétendent être « ultra purs » ou « ultra raffinés ». Mais ce ne sont que des termes marketing ; ce ne sont pas de véritables normes de qualité.)
• Stabilité. Le supplément antioxydant est-il stabilisé ? Des antioxydants tels que les tocophérols et le romarin sont souvent ajoutés aux suppléments d’oméga-3 pour les protéger contre le rancissement. Évitez tout produit qui sent le rance ou qui semble trouble.
• Mode de livraison. Le fait d’avoir le bon produit dans la bonne forme d’administration – liquide, softgel ou à mâcher – peut faciliter le suivi du plan prescrit par le médecin. Assurez-vous que le supplément d’oméga-3 que vous achetez correspond à vos préférences individuelles.
• Goût de « poisson ». Les produits moins raffinés peuvent avoir un goût de poisson et certaines personnes sont plus susceptibles de  » roter  » (répéter) en laissant un arrière-goût de poisson pendant des heures après – même avec des produits de meilleure qualité. Ces effets secondaires désagréables et fréquents peuvent être réduits en utilisant des produits avec des arômes d’agrumes ajoutés ou qui sont entérosolubles pour empêcher les huiles avant qu’elles n’atteignent votre intestin.

Réservez les avantages des oméga-3

Les oméga-3 de l’AGE sont des nutriments essentiels dont les avantages pour la santé sont documentés. Bien que les sources soient abondantes, l’augmentation des maladies chroniques liées à l’inflammation, notamment les maladies cardiovasculaires, indique que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de ce nutriment vital. Heureusement, il est possible de remédier facilement à cette situation en consommant un équilibre plus sain d’AGE oméga-3 et oméga-6 pour répondre à vos besoins de santé uniques.