Tarte à la citrouille. Gâteau au fromage à la citrouille. Stuffing. Dinde. Encore du gâteau au fromage à la citrouille. Impossible d’ignorer le fait qu’il est difficile de ne pas absorber une sérieuse quantité de calories excédentaires à cette période de l’année. Mais voici une excellente nouvelle : vous pouvez tout à fait vous faire plaisir et devenir énorme dans le bon sens du terme. « Vous pouvez délibérément et stratégiquement utiliser les festins des fêtes pour augmenter votre masse musculaire », déclare Jake Hicks, MS. Ed., XPS, spécialiste de la performance chez EXOS. « La clé est d’épuiser et de reconstituer le glycogène et de permettre des jours de repos optimaux entre l’entraînement des groupes musculaires. »
Voici comment cela fonctionne : Lorsque vous épuisez le glycogène par un entraînement de résistance, vous augmentez la sensibilité à l’insuline. Et cela met votre corps en position de gérer une quantité abondante de glucides tout en minimisant le gain de graisse, dit Hicks. « Afin de profiter de la sensibilité accrue après un entraînement de résistance, des calories et des glucides élevés sont nécessaires et bénéfiques pour remplacer le glycogène », explique-t-il.
La clé : Choisir les bonnes méthodes d’entraînement pour maximiser l’absorption de glucose. « Plus vous épuisez les réserves de glycogène, plus vous avez de la place et plus vous devez manger pour maximiser les avantages de l’augmentation des calories en cette période de fêtes », explique Hicks.
Pour prendre plus de masse, le concept consiste à soulever des charges plus lourdes pendant plus longtemps. » Regrouper des poids lourds avec des mouvements composés est la meilleure façon d’accumuler le plus de muscle lorsque vous consommez de grandes quantités de calories « , dit Hicks.
Essayez une routine complète de déplétion de glycogène avant de vous laisser aller aux friandises des fêtes.
Conseils d’entraînement de déplétion de glucose :
*Soulevez quelques heures avant un gros repas de fête pour profiter pleinement de votre fenêtre anabolique et de l’excès de calories.
*Utiliser l’énergie supplémentaire avec des mouvements composés lourds suivis de séries composées simples et efficaces.
*Maximiser les schémas de rep en utilisant les charges les plus élevées possibles pour compléter avec succès la gamme de rep cible.
*Exécuter toutes les répétitions dans un tempo continu pour utiliser et incorporer une activation maximale des fibres musculaires.
*Des périodes de repos plus longues sont nécessaires lors de l’utilisation de clusters.
Les séances d’entraînement:
L’accent sur le corps inférieur
Superset d’activation : 3 séries
Extension des jambes- x20
Flexion des jambes du tronc- x20
Intervalle de repos- Aucun
Séries de travail pour la force : 8 séries
Front Squats- x3
Intervalle de repos- 3-4 minutes
Supersets de travail pour la force/hypertrophie : 4 séries
RDL’s- x6
Rear Foot Elevated Split Squats- rep and a half x 12
Rest Intervalle- 2-3 minutes
Drop Sets to failure : 3 séries
Extension des jambes- 12-18 reps
Flexion des jambes du tronc- 12-18 reps
Intervalle de repos- 1-2 minutes
Mise en valeur de la poussée du haut du corps
Superset d’activation : 3 séries
Extension de la corde àriceps- 20 reps
Flexions de la poitrine- 20 reps
Intervalle de repos-aucun
Ensembles de travail pour la force : 8 séries
Presse de banc à barre plate- 3 reps
Intervalle de repos 3-4 minutes
Ensembles composés de travail pour la force/hypertrophie : 4 séries
Presse de banc avec haltères inclinés- 6 reps
Flexions sur câble- rep et demi x 12
Intervalle de repos- 2-3 minutes
Séries composées jusqu’à l’échec : 3 séries
Triceps Push Down- 12-18 reps
Dumbbell Lateral Raise- 12-18 reps
Standing Dumbbell Over Head Press- 12-18 reps
Intervalle de repos- 1 minute
Mise en avant des tractions du haut du corps
Activation Superset : 3 séries
Flexions de biceps à la barre droite debout- 20 reps
Tirages à la corde à bras droit- 20 reps
Intervalle de repos- Aucun
Séries de travail composées pour la force/hypertrophie : 8 séries
Tirages en prise neutre (avec poids si nécessaire)- 5 répétitions
Flexions inversées avec haltères – 12 répétitions
Intervalle de repos- 3-4 minutes
Séries de travail composées pour la force/hypertrophie : 6 séries
Row à un bras avec haltères pliées- 5 reps
Pouls à câble avec prise rapprochée- 12 reps
Intervalle de repos- 3-4 minutes
Séries de travail pour l’hypertrophie : 3 séries
Flexions bilatérales des biceps avec haltères- 15 reps
Flexions inversées des biceps- 15 reps
Flexions bilatérales des marteaux avec haltères- 15 reps
Intervalle de repos- 1 minute