Les maladresses de la presse de banc : Ne laissez pas ces 8 erreurs saboter votre banc !

Savez-vous que l’amateur moyen de musculation peut à peine faire du bench press avec son propre poids de corps ? Cette statistique ne tient même pas compte des personnes qui ne s’entraînent pas.

Donnez-vous une tape dans le dos si vous avez conquis l’exploit de soulever le poids de votre propre corps au banc. Ne vous inquiétez pas si vous n’en êtes pas encore là, vous êtes sur le point d’apprendre huit méthodes infaillibles qui vous aideront à gagner le droit de vous vanter dans et en dehors de la salle de sport.

L’importance du développé couché

Alors, quel est le problème du développé couché ? Vous ne faites pas de sport ou n’essayez pas de rivaliser, pourquoi cet exercice légendaire est-il si vital pour un physique qui attire l’attention ?

En fait, pour ceux d’entre vous qui pensent que le développé couché est simplement pour l’ego, vous avez tort. Il est vrai qu’aucun autre exercice n’est plus fréquemment évoqué. Cependant, ce n’est pas si étrange quand on y réfléchit. Le développé couché est un exercice fondamental de base pour développer la force du haut du corps.

Vous ne travaillez pas seulement vos pectoraux (poitrine), vous travaillez également vos deltoïdes antérieurs (épaules avant), vos triceps brachii et votre latissimus dorsi (dos). Si vous ne deviez choisir qu’un seul exercice pour obtenir une poitrine bien ronde avec une certaine puissance fonctionnelle, vous seriez bien inspiré de choisir le banc. Vous ne pouvez tout simplement pas développer le même haut du corps avec un autre exercice.

En tant qu’entraîneur personnel, j’ai vu des centaines de personnes s’efforcer d’obtenir un banc de 300 livres. La vérité est que la plupart des gens font les mêmes erreurs, mais elles peuvent facilement être changées pour vous aider à démarrer une poussée de croissance explosive de la vôtre.

Erreur 1. Moins est plus

De loin, la plus grande erreur que les gens font est de  » vouloir ça  » au point de se surentraîner. C’est la nature humaine, si nous ne voyons pas les gains que nous recherchons, la solution de bon sens est de travailler de plus en plus dur.

Je peux vous dire par expérience personnelle que la dernière fois que j’ai atteint un plateau dans mon entraînement, j’ai pris une semaine de congé de la salle de gym et je suis revenu plus fort que la dernière fois travaillée. Soyez à l’affût des signes avant-coureurs du surentraînement, comme le manque de motivation, les troubles du sommeil, une mauvaise alimentation et, bien sûr, l’absence de progrès.

Erreur 2. Entraînements pour tout le corps

Nous allons vous mettre en place sur un nouveau fractionnement où vous pourrez donner à chaque muscle impliqué dans le développé couché l’attention dont il a besoin. Rappelez-vous, le développé couché ne se limite pas à votre poitrine. Pour une récupération maximale, vous ne devez entraîner chaque partie du corps qu’une fois par semaine avec un fractionnement d’entraînement optimal.

Si vous pensez toujours que vous devez faire du développé couché deux ou trois fois par semaine, voyez l’erreur n°1. Vous avez le temps de vous entraîner 45 minutes par jour, 4 jours par semaine, n’est-ce pas ?

Erreur 3. Le doute de soi

J’espère que vous n’avez pas besoin d’un discours d’encouragement, mais le voici quand même. Excusez-moi si je me fais passer pour le conférencier motivateur Anthony Robbins pendant un moment.

Votre subconscient croit ce que vous lui dites, alors faites-vous une faveur et programmez-le avec des pensées positives. Je grimace chaque fois que quelqu’un me demande une place et qu’il se dénigre avant même de commencer le soulèvement.

Des commentaires comme :  » Je ne pense pas que je vais faire beaucoup de répétitions  » ou  » Je ne peux pas faire cette quantité, mais je vais essayer.  » Si vous n’êtes pas confiant, faites semblant, et dites-vous que vous allez réussir. Essayer fait partie de l’échec. Si vous avez peur d’échouer, vous avez peur d’essayer.

Erreur 4. Mauvaise forme

Travaillons un peu la mécanique. Après avoir pratiqué quelques-unes de ces techniques, vous devriez être en mesure de booster votre bench press d’un minimum de 25 livres.

• Élargissez un peu votre prise : Plus votre prise est large, moins la barre a de distance à parcourir. Il est donc logique que vous vouliez saisir la barre aussi largement que possible. Si vous avez l’habitude d’utiliser une prise plus étroite, il vous faudra un peu de temps pour vous y habituer, mais vous verrez une grande différence au bout de quelques semaines. Pour déterminer votre prise, prenez une position naturelle de push-up, puis faites-la sortir d’environ 3 pouces.
• Rétractez vos omoplates : Une autre façon de diminuer la distance que la barre doit parcourir est de rétracter vos omoplates. Essayez de serrer vos omoplates ensemble pendant tout le mouvement. Cela vous donnera une surface plus stable pour faire le banc.
• Gardez vos pieds sur le sol & Conduisez avec vos talons : Si vous voyez quelqu’un donner des coups de pied ou battre ses jambes en l’air, alors qu’il tourne au bleu en essayant de pousser le poids, vous saurez qu’il est décentré et que cela lui coûte de sérieux kilos. Gardez vos talons sur le sol pour vous aider à générer de la puissance.
• Cambrer votre dos : vos fesses, vos omoplates et votre tête doivent toujours être en contact avec le banc, mais il est correct de cambrer le bas du dos. Si cela n’est pas naturel pour vous, vous pouvez placer un rouleau en mousse sous votre pack inférieur pour vous entraîner. De nombreuses personnes ont demandé quel était l’intérêt de cette technique. Encore une fois, cela raccourcit la distance que la barre doit parcourir.
• Est-ce de la triche ? Pas du tout, il s’agit d’une levée réglementaire. Si vous voulez isoler complètement votre poitrine, dirigez-vous vers la machine à pec deck pour finir. C’est bien que vous appreniez à utiliser plus que votre poitrine lorsque vous faites du bench press. Ne soyez pas surpris si deux jours plus tard vous ressentez des douleurs dans le dos, la poitrine, les épaules et les triceps.

Mistake 5. Trop de séries d’échauffement

Ne vous méprenez pas, vous avez certainement besoin de vous échauffer correctement. Cependant, vous devriez le faire avec quelques poids très légers, des pompes et des étirements. Vous ne voulez pas épuiser vos muscles avant d’arriver à vos séries de travail.

La plupart des gens font des pyramides et se demandent ensuite pourquoi ils n’arrivent pas à atteindre le poids de leur dernière série. En faisant des séries d’échauffement plus légères, vous économiserez votre énergie pour les poids plus lourds et un grand final.

Erreur 6. Négliger son dos

Des lats forts ou  » ailes  » sont très importants pour la phase négative du bench press. Votre dos est le centre de soutien du poids lorsque vous l’abaissez sur votre poitrine. C’est pourquoi faire exploser votre dos est si important et ne doit pas être sauté.

Essayez quelques rangs de barre en T, ou des rangs d’haltères pliés pour renforcer votre dos. Vous remarquerez que c’est presque l’ascenseur exactement opposé ou antagoniste au développé couché.

Erreur 7. Manque d’objectifs

Donc vous voulez augmenter votre bench press. Nous sommes deux dans ce cas. Le problème avec cette déclaration est qu’elle est beaucoup trop vague. Je veux que vous sortiez votre stylo et votre papier. Écrivez votre objectif sur quatre feuilles de papier distinctes en caractères gras.

La simple tâche d’écrire votre objectif sur papier vous rapproche de l’achèvement.

Cet acte rendra votre objectif plus concret, augmentant ainsi la probabilité de l’atteindre. Affichez maintenant ces morceaux de papier sur votre réfrigérateur, votre tableau de bord, votre écran d’ordinateur et votre commode pour vous rappeler constamment votre objectif.

Erreur 8. Le manque de variété

Le corps humain est un système étonnant. Quoi que vous lui lanciez, il peut s’adapter et apprendre à le gérer. En le gardant sur ses gardes, en mélangeant les choses et en ajoutant de la variété à vos séances d’entraînement, vous vous assurez que votre corps réagit positivement.

Toujours garder une longueur d’avance en changeant vos séances d’entraînement lorsque vous sentez que vous ne faites pas les gains escomptés. Si vous êtes comme moi et que vous voulez être beau tout en ayant une certaine force pour le soutenir, vous vous êtes probablement entraîné avec des répétitions entre huit et douze.

Essayez d’abaisser les répétitions de vos séries de bench press dans la fourchette de six à huit répétitions pendant quelques semaines. Vous serez agréablement surpris de voir comment votre corps réagit si vous n’avez jamais essayé auparavant.

Si vous pouvez éviter ces pièges courants et que vous êtes assez ouvert d’esprit pour essayer quelque chose de nouveau, vous allez bientôt faire du bench press plus que vous n’auriez rêvé. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

• Monday: Chest/Biceps
• Tuesday: Legs
• Wednesday: Off
• Thursday: Shoulders/Traps
• Friday: Back/Triceps
• Saturday: Watch the game
• Sunday: Rest

Day 3: Rest

Points To Remember

• Make sure you’re not overtraining.
• Work your bench press only once per week.
• Ditch the self-destructing negative thoughts.
• Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
• Train your back just as hard as your chest.
• Set a specific goal.
• Try performing less repetitions when benching.
• Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!