Vous connaissez peut-être ce scénario : Vous venez de terminer une longue course et votre estomac se sent un peu bancal. Pourtant, vous n’avez pas mangé depuis des heures et vous savez que vous avez besoin de nourriture. Entre les vagues de nausées, vous vous sentez plutôt affamé. L’idée de mettre de la nourriture dans votre estomac vous semble à la fois terrible et incroyable. Certains aliments peuvent aider à lutter contre l’indigestion, tandis que d’autres peuvent faire l’inverse. Que doit faire un coureur ?
D’abord, sachez que vous n’êtes pas seul. Selon une étude publiée dans la revue Sports Medicine, les plaintes gastro-intestinales pendant l’exercice sont répandues chez 30 à 50 % des athlètes. Cette statistique est encore plus élevée pour les coureurs d’endurance spécifiquement, où l’on estime que 30 à 90 % d’entre eux connaissent des problèmes intestinaux liés à l’activité.
Bien que de nombreuses variables puissent provoquer ce genre de symptômes chez les coureurs (et un médecin peut vous aider à déterminer les vôtres), il existe certains aliments que vous pouvez consommer après une course et qui ne vont pas agiter davantage la situation.
Le régime BRAT
Originalement recommandé par les pédiatres pour les enfants souffrant de diarrhée et d’estomac dérangé, BRAT signifie bananes, riz, compote de pommes et pain grillé. Quel est le point commun entre tous ces aliments ? Ce sont des glucides simples, fades et pauvres en fibres, qui sont faciles à digérer.
Bien que les recherches soient limitées quant à l’efficacité du régime BRAT pour traiter les symptômes des problèmes gastro-intestinaux, les aliments fades peuvent apporter un certain soulagement initial. Et un certain soulagement peut être juste ce dont les coureurs ont besoin pour commencer à remplacer les réserves de glycogène sans agiter cet estomac avec des tonnes de fibres.
Si vos problèmes d’estomac vous font courir aux toilettes, vous pouvez rapidement être déshydraté par la diarrhée (désolé, il faut le dire). Le potassium contenu dans les bananes contribue à l’hydratation et à la reconstitution des électrolytes, ce qui est utile lorsque l’idée de boire de l’eau ou une boisson pour sportifs donne la nausée. Il est également important de noter que la déshydratation elle-même peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux, donc s’assurer que vous êtes bien hydraté avant et pendant votre course est bénéfique.
Ce régime ne doit absolument pas être considéré comme un plan à long terme pour tous vos repas. Il manque de protéines et d’autres nutriments, il doit donc être considéré comme un point de départ pour gérer les nausées post-course pendant que votre estomac récupère.
Autres aliments apaisants
Si vous avez l’impression que votre estomac peut supporter un peu plus que des bananes, du riz, de la compote de pommes et des toasts, mais qu’il n’est pas prêt pour un repas complet, essayez ces aliments.
Ice Pops
Ils contiennent un peu de sucre pour remplacer le glycogène, et la sensation de froid glacé peut aider à apaiser votre estomac. Évitez les variétés qui contiennent du fructose ou des édulcorants artificiels dans les ingrédients, car ils pourraient déranger l’estomac. Mieux encore, faites le vôtre à la maison avec un jus de fruit dilué de votre choix.
Crackers
Tout comme les toasts, ce simple glucide est facile à digérer et remplace une partie du sel perdu dans la sueur. Selon la Cleveland Clinic, des preuves suggèrent que les crackers sont capables d’absorber les acides de l’estomac et empêchent également les acides d’être libérés dans l’estomac.
Féculents chauds
Les céréales cuites, les flocons d’avoine ou les pommes de terre bouillies sont tous des féculents chauds qui sont faciles à digérer. Consommez-les en petites portions lorsque votre estomac se sent patraque.
Thé
Comme les féculents chauds, les liquides chauds peuvent également apaiser l’estomac lorsqu’ils sont sirotés lentement. Choisissez un mélange avec du gingembre, car il a été démontré que la racine facilite les problèmes digestifs. C’est pourquoi tant de gens sont prompts à se tourner vers le soda au gingembre lorsqu’ils ont la nausée, mais la plupart de ces sodas ne contiennent pas de vrai gingembre et la teneur en sucre peut en fait agiter davantage le problème. Tenez-vous-en plutôt au thé.
Bouillon ou soupe
La soupe ou un bouillon de légumes ou d’os sont également d’excellents liquides chauds pour les maux de ventre, et le sel contenu dans la soupe favorisera l’hydratation. Le bouillon d’os est également riche en acides aminés ainsi qu’en calcium, magnésium et potassium – bien que la quantité exacte de chacun de ces nutriments varie en fonction de la façon dont le bouillon a été préparé.
Avocat, melon et papaye
Ces fruits sont pauvres en fibres et faciles à digérer. (Et les avocats ont en fait plus de potassium que les bananes, ce qui les rend parfaits pour reconstituer les électrolytes nécessaires. Cependant, ils sont également riches en graisses, ce qui peut être difficile pour l’estomac, alors mangez lentement.)
Le yaourt
Les probiotiques contenus dans le yaourt peuvent faciliter la digestion. De plus, il contient des protéines qui aident à soulager les muscles fatigués. Essayez quelques bouchées et voyez comment vous vous sentez avant de descendre un récipient entier.
Viande hachée
Si vous vous sentez décent, essayez de la viande hachée pour un coup de pouce en protéines. La graisse contenue dans la viande pourrait être trop importante pour l’estomac au début, alors commencez petit.
Les aliments à éviter après une course
Votre estomac vous dira probablement que ces aliments ne passeront pas bien, mais voici un petit rappel – juste au cas où.
Les aliments gras
Tout ce qui est gras ou frit est sûr de rester dans votre estomac et de provoquer une détresse supplémentaire. Il serait peut-être préférable d’attendre une journée pour ce burger d’après-course.
Le lait
Le lait, il se trouve que c’est l’une des boissons les plus efficaces à des fins de réhydratation. Malheureusement, il est aussi une cause connue de problèmes digestifs pour beaucoup. Il est préférable d’éviter cette boisson nutritive si votre estomac ne se sent pas bien.
Les légumes crus
Une autre option nutritive qui n’est pas excellente pour un estomac dérangé est les légumes crus. Leur teneur élevée en fibres est tout simplement trop importante pour qu’un estomac grondant puisse les supporter. Si vous voulez faire un essai avec des légumes, faites-les d’abord bouillir ou cuire à la vapeur.
Café
Qui n’aime pas une bonne tasse de joe (surtout après une course matinale) ? Mais malgré toutes ses merveilles en caféine, il peut peser lourd sur votre estomac. Il est donc préférable d’éviter le café lorsque votre estomac ne se sent pas bien.
Alcool
Les bienfaits de la bière d’après-course ont été assez bien documentés, et c’est une chose à applaudir. Mais l’alcool, sous quelque forme que ce soit, est sûr de déranger un estomac déjà nauséeux. Essayez de lui donner au moins un jour avant de l’imbiber.