Il n’est pas surprenant que le syndrome prémenstruel donne faim. Même les femmes les plus fortes d’entre nous cèdent aux commandes hormonales pour se gaver d’aliments sucrés et gras dans les jours précédant leurs règles. Et si laisser de côté vos habitudes alimentaires saines peut vous donner ce coup de fouet rapide que vous recherchez, physiquement, cela peut finir par aggraver les choses.
« La plupart des femmes souffrant des symptômes du SPM trouvent un réconfort immédiat dans tous les mauvais aliments », Sherry A. Ross, M.D., gynécologue-obstétricienne à Santa Monica, en Californie, et auteur de She-ology : The Definitive Guide to Women’s Intimate Health. Period, déclare à SELF. Les aliments réconfortants sont « mauvais » lorsqu’ils ne font que contribuer aux symptômes mêmes dont vous essayez de vous distraire : ballonnements et inconfort gastro-intestinal.
Le sel et le sucre sont deux des pires choses que vous pouvez manger juste avant (et pendant) vos règles.
Pour beaucoup de femmes, les changements hormonaux qui se produisent avant les règles entraînent une rétention d’eau. La rétention d’eau se présente sous quelques formes inconfortables : ballonnements, sensibilité des seins, et même gonflement des mains et des pieds. C’est aussi pourquoi beaucoup d’entre nous ont l’impression de prendre (puis de perdre) du poids comme par magie pendant cette période du mois. Une consommation excessive de sodium ne fera qu’aggraver la rétention d’eau. Ross suggère d’éviter les aliments connus pour être salés, comme les plats chinois à emporter (la sauce soja à faible teneur en sodium n’est toujours pas vraiment à faible teneur en sodium) et les soupes en conserve.
Le sucre est problématique pour ses propres raisons. « Les changements hormonaux autour des menstruations affectent également la digestion », explique à SELF Angela Lemond, diététicienne nutritionniste agréée, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Une femme peut remarquer qu’elle a tendance à avoir des selles molles autour des premiers jours de ses règles. L’ajout d’aliments riches en graisses et en sucres peut exacerber ce problème. » Les aliments sucrés et gras dont nous parlons sont ceux qui sont dépourvus d’autres avantages nutritionnels, comme les biscuits, les beignets et les bonbons.
Les fibres et les protéines contenues dans les fruits et les glucides complexes (alias les céréales complètes) aident à ralentir la digestion du sucre, de sorte que vous ne ressentirez pas les mêmes troubles que si vous mangiez une boîte entière de trous de beignets. En outre, cela ne signifie pas que le faux sucre obtient un laissez-passer gratuit – de nombreux édulcorants artificiels peuvent surstimuler le côlon et entraîner des crampes et de la diarrhée, aka, les deux dernières choses dont vous avez besoin plus pendant le SPM.
Manger des aliments pleins de vitamines B, de calcium, d’oméga-3 et de la bonne vieille H2O peut réellement vous aider à vous sentir mieux.
« Certaines données suggèrent que les aliments riches en vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, folate, B12 et B6) peuvent aider à soulager l’intensité des crampes », explique Mme Lemond. Les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses, le poulet, la dinde et le saumon sont tous de bonnes sources.
« Les aliments riches en nutriments anti-inflammatoires comme les acides gras oméga-3, les vitamines C, D et E sont également utiles », ajoute Lemond. Quelques études suggèrent que les oméga-3 peuvent aider à freiner les douleurs menstruelles grâce aux effets anti-inflammatoires de l’acide gras. Les poissons gras comme le saumon et le thon, ainsi que les noix, les graines et les haricots, sont tous de bonnes sources de graisses oméga-3.
Le calcium peut également aider à calmer les crampes, dit Ross. Lemond prévient qu’un excès de calcium peut provoquer la constipation, il ne faut donc pas se supplémenter lourdement. « Je viserais 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium par jour », dit-elle. Les produits laitiers, les graines de tournesol, les épinards, le soja, le chou frisé et le tofu sont tous d’excellentes sources de ce nutriment.
Enfin, consommez des aliments à forte teneur en eau, comme les concombres, les oignons, la pastèque, les tomates et les asperges. « Ce sont des diurétiques naturels qui aident à lutter contre les ballonnements », explique Ross. Plus vous consommez d’eau, moins votre corps essaie de la retenir. « Buvez autant d’eau que possible, 2 à 3 litres par jour est idéal », suggère Ross. Il peut également y avoir un avantage au-delà de la lutte contre les ballonnements. « Boire de l’eau, tiède ou chaude, aide à détendre les muscles utérins », ajoute Ross. Au lieu de l’H2O pure et simple, essayez de siroter du thé vert, ou de boire simplement de l’eau chaude avec du citron.
Une cuite de mauvaise nourriture n’est pas géniale, mais elle est compréhensible. À la fin de la journée, si un énorme morceau de chocolat peut améliorer votre humeur, mangez-le.
Vous ne devriez jamais vous priver totalement d’une friandise ici et là – surtout lorsque vous avez le SPM au maximum. « Prenez du chocolat, mais restez-en au chocolat noir », dit Ross. Et ne vous sentez pas coupable ou vaincue lorsque vous le faites. La clé est de ne pas penser que vous êtes « mauvaise » si vous vous faites plaisir, car cela entraîne de la culpabilité, et la culpabilité peut entraîner d’autres excès », explique Mme Lemond. « Faites-vous plaisir et passez à autre chose ». Vous pouvez saigner tous les mois, mais vous ne vivez qu’une fois.