Nos papilles gustatives ont évolué pour s’assurer que nous mangeons des aliments nutritifs et caloriques, et que nous évitons les aliments rances et toxiques. Une couche plus profonde, nous avons fait évoluer les envies pour nous réjouir de la satisfaction future des papilles gustatives, nous motivant à quitter la grotte et à chasser un mammouth, à déterrer des tubercules ou à braver une ruche remplie de miel.
Nos goûts ont évolué pour nous indiquer la bonne direction et nous pousser vers les bonnes plantes et les bons animaux à manger, indépendamment de ce que ces plantes et ces animaux ressentaient à ce sujet. Alors que nous avons évolué pour trouver la viande, les pommes de terre et le miel attrayants, les fruits sont différents en ce sens qu’ils ont évolué pour être attrayants pour nous. Les fruits sont uniques dans leur attrait. Contrairement à d’autres aliments humains, l’action évolutive appartient au fruit, et non à l’humain.
Les fruits ne sont pas différents des humains dans leur désir de procréer et de transmettre leurs gènes, mais les fruits dépendent d’animaux en quête d’énergie pour réaliser leurs désirs reproductifs. La meilleure chance pour un fruit de transmettre ses graines à grande échelle est qu’un animal errant mange le fruit, continue son chemin et excrète la ou les graines non digérées dans ses excréments quelques heures ou jours plus tard. Une fois excrétées, les graines peuvent devenir des arbres et des buissons fruitiers, fertilisés par les excréments riches en azote de l’animal. Les primates et les premiers humains étaient des « porteurs » parfaits pour les graines de fruits, de sorte que les fruits ont évolué pour être sucrés et avoir un goût particulièrement délicieux pour nous, nous obligeant à atteindre de grandes hauteurs afin d’exécuter leurs souhaits.
Alors que les bananes, les raisins et les oranges d’aujourd’hui issus de la sélection sont pour la plupart dépourvus de leurs graines, ouvrez une banane dans la nature et il est probable qu’elle soit pleine de graines. De la même manière que nous avons sélectionné des fruits sans pépins, nous les avons également sélectionnés pour qu’ils soient plus sucrés. Les fruits les plus populaires d’aujourd’hui, bien que délicieusement sucrés et faciles à manger, sont aussi semblables aux fruits sauvages que les chihuahuas le sont aux loups. Des centaines d’années de sélection ont produit des fruits optimisés pour le goût et le rendement, mais pas nécessairement pour la nutrition ou la santé. Les fruits les plus pauvres en sucre et les plus proches de leurs ancêtres sauvages sont généralement les plus sains et ceux que nous devrions rechercher. Cela ne signifie pas que nous devrions passer une heure à manger une banane sauvage et à en retirer toutes les graines, mais cela signifie que nous devrions être conscients des fruits qui ont été le plus sélectivement élevés pour leur pouvoir sucrant.
Les fruits constituent une part importante du régime alimentaire de nombreuses personnes. Bien que les fruits ne soient pas un élément essentiel d’une alimentation saine, certains fruits peuvent être une source importante de nutriments et de polyphénols (antioxydants). Cependant, d’autres fruits ont plus en commun avec les bonbons qu’avec les aliments végétaux sains. En fait, deux des fruits les plus consommés aux États-Unis se trouvent être les deux moins sains. Ils sont populaires parce qu’ils ont le goût de bonbons juteux et croquants, mais ont été commercialisés comme des aliments sains.
Il existe trois principales qualités positives qui rendent certains fruits sains :
1. Les micronutriments (vitamines et minéraux)
2. les antioxydants
3. les fibres
Et il y a quelques qualités négatives dont nous devons nous méfier :
1. Le sucre (spécifiquement, le fructose)
2. L’impact sur la glycémie (charge glycémique)
Parce que les fruits ont tendance à affecter la glycémie moins que la plupart des autres sources de glucides comme le riz, le pain et les pâtes, la plupart des fruits constituent une excellente collation, et peuvent être particulièrement délicieux – et entraîner un impact sur la glycémie toujours plus faible – lorsqu’ils sont associés à une protéine/une matière grasse comme le yaourt, la noix de coco et les noix.
Parmi les fruits courants, même les pires délinquants de la glycémie ont moins d’un tiers de l’impact sur la glycémie que la même quantité de glucides « sains » comme l’avoine et le pain de blé entier . Parce que la majorité des fruits se situent dans la fourchette sûre de l’impact sur la glycémie pour la plupart des gens, nous n’allons pas considérer l’indice glycémique comme une variable pour déterminer les fruits les plus sains et les plus malsains.
De même, la plupart des fruits ont entre 1 et 3 grammes de fibres par 100 grammes, ce qui ne constitue pas une différence suffisante pour être une partie significative de notre analyse.
Contrairement à l’indice glycémique et aux fibres, il y a beaucoup de variabilité dans la quantité de nutriments, d’antioxydants et de sucre de fructose d’un fruit à l’autre. Le fruit le plus nutritif contient 9 fois plus de vitamines et de minéraux que le moins nutritif, le fruit le plus riche en polyphénols contient plus de 60 fois plus d’antioxydants que le moins riche en polyphénols, et le fruit le plus sucré contient environ 5 fois plus de sucre fructose que le moins sucré.
Traçons les fruits les plus courants d’une manière qui nous permette de voir les qualités les plus importantes – densité nutritionnelle, antioxydants et sucre fructose – d’un seul coup :
Plusieurs choses à digérer ici !
Comme vous pouvez le constater, les kiwis sont les fruits les plus nutritifs gramme pour gramme, 100 grammes (un gros kiwi) fournissant plus de 9 % des besoins en micronutriments de toute la journée… et ce, sans la peau. La peau contient encore plus de fibres bénéfiques et de vitamine C (et a bon goût), ce qui fait des kiwis de loin le leader en matière de nutrition.
Les ananas, bien que modérément riches en sucre, arrivent en deuxième position en termes de nutriments, fournissant environ 7 % de vos besoins quotidiens en nutriments. Les mûres, les framboises et les fraises sont probablement les fruits les plus équilibrés, avec une très faible teneur en sucre et des quantités élevées de nutriments et d’antioxydants.
Les myrtilles, bien que n’étant pas spécialement pleines de nutriments, sont incroyablement riches en antioxydants. Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper avec une baie, et vous pouvez vouloir le mélanger entre différentes baies pour obtenir une variété d’antioxydants différents. Une poignée de framboises par-ci, une poignée de mûres par-là.
En queue de peloton, on trouve les pommes et les poires, qui sont sélectionnées pour le goût sucré, et non pour les nutriments. En plus des pommes et des poires, les mangues, les ananas, les bananes, les raisins et les cerises sont tous des fruits particulièrement riches en sucre fructose. C’est la dose qui fait le poison, donc si un petit peu ne fera pas de mal dans le cadre d’un régime sain à faible teneur en sucre, il peut être facile d’en abuser.
Si l’on dit qu' »une pomme par jour éloigne le médecin », les pommes (et les poires) modernes doivent être considérées comme des indulgences occasionnelles, et non comme des prescriptions pour une meilleure santé. « Un kiwi par semaine pour la santé que vous recherchez » pourrait être un meilleur guide.
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