Les meilleurs exercices à la machine à câbles pour tous les niveaux

Si vous êtes nouveau à la salle de sport, la machine à câbles peut sembler être un équipement intimidant. Il y a beaucoup de réglages différents, et généralement seulement deux machines disponibles, et la dernière chose que vous voulez faire est de vous planter en en utilisant une alors qu’une file d’attente se forme derrière vous, n’est-ce pas ?

Eh bien, nous pensons que c’est la mauvaise attitude à avoir, et c’est aussi le cas d’Andy McLelland, cofondateur de la nouvelle salle de gym londonienne Body Society, qui affirme que la machine est un excellent moyen pour les débutants en salle de gym de se muscler.

« Tous les exercices habituellement effectués avec des poids libres peuvent être reproduits sur les câbles », déclare McLelland. « La machine à câbles est un excellent moyen de se muscler, surtout si vous êtes novice en matière de gym ou si vous portez une blessure. »

Elle est également simple à utiliser. Il y aura un mousqueton qui vous permettra d’échanger les attachements dans et hors. Les trois principaux attachements que vous trouverez sont une barre, une corde fendue à deux extrémités et une poignée en forme de D. Ensuite, il y a la poulie à laquelle le mousqueton est attaché. Retirez la goupille, déplacez-la vers le haut ou vers le bas selon vos besoins, puis remettez la goupille en place. Et bien sûr, il y a la pile de poids, qui utilise également une goupille comme toutes les autres machines de musculation de la salle de sport.

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices de McLelland sur la machine à câble pour les gymnastes débutants, intermédiaires et avancés. Vous pouvez choisir les mouvements que vous souhaitez essayer, ou les mettre tous ensemble pour un entraînement complet du corps. Cela peut s’avérer particulièrement intéressant à l’heure de la réouverture des salles de sport, car vous pouvez effectuer toute votre séance sur un appareil à câble, ce qui réduit au minimum les points de contact dans une salle de sport. Pour la séance d’entraînement, effectuez chaque exercice pour quatre séries de huit à 12 répétitions sur un poids modéré.

Exercices de débutant sur la machine à câble

Flexion des biceps sur câble

Réglez la poulie sur la tour au réglage le plus bas et fixez le petit outil de la barre. Tenez la barre par vos cuisses, les paumes tournées vers l’extérieur et les coudes sur les côtés. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, contractez vos biceps pour plier le coude et lever la barre à la hauteur des épaules. Puis redescendez lentement la barre jusqu’à vos cuisses. Plus cet exercice est effectué lentement, plus vous développerez de la masse musculaire car vous mettrez le muscle sous tension plus longtemps.

Traction des triceps sur câble

Cet exercice est fantastique car il isole efficacement les triceps et ne vous permet pas de tricher autant que vous pouvez le faire avec de nombreux exercices de poids libres. Déplacez la poulie de la tour vers le haut et fixez la poignée de la corde. L’outil de la barre peut être utilisé pour cela, mais la corde entraîne une contraction bien plus profonde du muscle.

En gardant les coudes verrouillés sur les côtés et en tenant les poignées, contractez votre noyau puis ramenez vos mains vers les hanches jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Ensuite, ramenez-les lentement à leur position de départ. Encore une fois, plus cela se fait lentement, plus l’effet d’hypertrophie sur vos triceps est important.

La combinaison des exercices de biceps et de triceps est un excellent finisseur de bras qui est parfait pour développer la taille et la force dans la partie supérieure du bras.

Traction de câble

Cet exercice est un excellent moyen de compléter le deadlift, un exercice difficile à maîtriser. Fixez la poignée de la corde à la poulie et réglez-la sur la position la plus basse. Debout à au moins un demi-mètre de la machine, face à elle, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez la corde entre vos jambes avec les deux mains et penchez-vous vers l’avant en vous articulant au niveau des hanches. Puis, en gardant la poitrine haute et les épaules basses, contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir en position debout. Revenez lentement à la position de départ.

Exercices intermédiaires à la machine à câble

L’élévation latérale à la machine à câble

L’élévation latérale est un excellent moyen de renforcer vos épaules et d’augmenter l’amplitude de mouvement de l’articulation de l’épaule – et le renforcement des muscles deltoïdes latéraux peut également vous donner une apparence large d’épaules souhaitable. Réglez la machine au niveau le plus bas et fixez une poignée. Face à la machine, utilisez votre main droite pour tenir la tour et votre main gauche pour tenir la poignée. Contractez votre tronc, pliez légèrement votre coude et levez votre bras gauche latéralement jusqu’à ce que votre coude arrive à la hauteur de vos épaules. Abaissez lentement votre bras.

Rangée de câbles à un bras

C’est l’un de nos exercices préférés à enseigner car nous voyons beaucoup de personnes avec des muscles thoraciques tendus et des muscles dorsaux et posturaux faibles en raison du fait qu’ils passent une grande partie de leur journée assis derrière un bureau. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du dos tels que le latissimus dorsi, les trapèzes et les rhomboïdes.

Réglez le câble juste en dessous de la hauteur des épaules et tenez la poignée dans votre main gauche en faisant face à la machine à câble. Tenez-vous à un mètre environ de la machine et pliez légèrement les genoux. Tirez la poignée vers votre corps dans un mouvement de rameur tout en contractant les muscles autour de votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre coude soit à un angle de 90° et près de votre corps. Ramenez lentement le bras en extension complète et répétez l’opération.

Exercices avancés sur les machines à câbles

Flexions d’abdominaux lestés

Les flexions d’abdominaux lestés sont bien plus efficaces que les exercices abdominaux non lestés tels que les redressements assis et les planches. Réglez la poulie sur un chiffre élevé, comme huit, et attachez l’outil de corde au mousqueton. Agenouillez-vous face à la tour, les poignées de la corde de chaque côté de votre tête. Contractez votre tronc pour amener vos coudes vers vos cuisses, en vous assurant que vos hanches sont verrouillées et ne bougent pas. Faites une brève pause en bas, puis revenez à la position de départ.