Les suppléments de pré-entraînement boostent-ils réellement vos performances ? Nous enquêtons

Auparavant populaire uniquement dans le monde de l’haltérophilie pour les athlètes sérieux qui cherchent à gagner en force et en taille, la catégorie des suppléments de pré-entraînement a pris d’assaut le fitness grand public. Rien qu’en 2019, la taille du marché des suppléments de pré-entraînement était de plus de 12,5 milliards. Une recherche sur Amazon donne plus de 2 000 résultats de produits, et le hashtag « preworkout » sur Instagram compte actuellement plus de 4,3 millions de messages. La question reste donc posée : l’amélioration des performances d’entraînement est-elle à portée de main ? En amont, nous examinerons ce que contiennent ces suppléments de pré-entraînement afin que vous puissiez prendre une décision éclairée sur la question de savoir si les pré-entraînements sont le bon outil pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme (ou si les pré-entraînements fonctionnent même en premier lieu).

Qu’est-ce que le pré-entraînement ?

Le pré-entraînement est une catégorie de compléments faits pour être pris avant de s’entraîner. L’objectif d’un combo de pré-entraînement est d’augmenter votre énergie, votre concentration et votre endurance. Bien qu’ils puissent se présenter sous forme de gélules, le conditionnement le plus courant des pré-entraînements est une poudre que vous mélangez seule dans un liquide lorsque vous êtes prêt à la consommer.

Il n’existe pas de réglementation autour des ingrédients spécifiques que les pré-entraînements doivent contenir pour répondre à la définition de la catégorie, mais il existe une demi-douzaine d’ingrédients communs à de nombreuses marques. Ce sont :

• Caféine : Le stimulant contenu dans le café qui permet à 85 % des Américains de se lever tous les matins est porté à des hauteurs effrayantes dans les suppléments de pré-entraînement ; ils contiennent de 60 milligrammes (environ ¾ de tasse de café) à un énorme 500. La caféine est l’ingrédient le plus courant dans les suppléments de pré-entraînement.
• Créatine : Utilisé à la fois pour la récupération et la croissance musculaire, cet acide aminé est naturellement présent dans les fruits de mer et la viande rouge. Note importante : il peut initialement entraîner une rétention d’eau.
• Oxyde nitrique : Les nitrates et les nitrites conservent les viandes transformées et leur donnent un éclat rouge vif ; ils ont été liés à la cause du cancer, mais ils augmentent également le flux sanguin vers vos muscles, ce qui contribue à réduire la fatigue musculaire.
• B-12 : nutriment vital pour les nerfs et les cellules sanguines, la vitamine B-12 se trouve dans des aliments animaux assortis, ce qui explique pourquoi les végétaliens en sont couramment carencés sans supplémentation. Elle est connue comme la vitamine  » énergie « , mais les études n’ont pas encore montré qu’elle améliore du tout les performances d’entraînement.
• Les BCAA : Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des nutriments essentiels et se trouvent dans des aliments comme la viande, les haricots et les noix ; ils sont utilisés pour stimuler la croissance musculaire et prévenir la fatigue.
• Bêta-alanine : un acide aminé non essentiel qui se trouve naturellement dans la viande, il a été démontré que la bêta-alanine augmente la concentration de carnosine lorsqu’elle est prise avant les séances d’entraînement ; la carnosine réduit la production d’acide lactique et conduit à un exercice plus efficace.

Comment le pré-entraînement affecte votre performance

Comme vous pouvez le voir à partir des ingrédients variés énumérés ci-dessus, les suppléments de pré-entraînement frappent votre performance sous tous les angles possibles. Ils visent à vous faire aller plus fort plus longtemps, puis à minimiser votre récupération pour que vous puissiez tout recommencer le plus rapidement possible. Grâce aux nombreux ingrédients contenus dans les combinaisons, ils sont susceptibles de vous aider à performer dans une certaine mesure. Cela dépend, bien sûr, de la quantité et de la qualité de chaque ingrédient, ainsi que de la manière dont votre corps unique y réagit. Malheureusement, de nombreuses marques ne mentionnent pas la quantité de chaque ingrédient, et se contentent de parler de « mélanges exclusifs », qui indiquent uniquement la quantité totale de plusieurs compléments. Si vous êtes vendu à l’idée d’en essayer un, le Dr Goglia recommande  » un produit à base de taurine avec du d-ribose et de la l-glutamine ajoutés avec une quantité beaucoup plus faible de caféine. « 

En attendant, Asche recommande d’éviter les pré-entraînements, en disant :  » Pour la majorité des gens, ces suppléments en poudre ne sont pas nécessaires et peuvent ne fournir aucun avantage supplémentaire si vous consommez déjà un régime alimentaire équilibré et riche en acides aminés. »

Effets secondaires potentiels des pré-entraînements

Que ce soit l’équivalent de quatre tasses de café de caféine qui peut rendre le sommeil impossible, la promotion de la rétention d’eau par la créatine qui pourrait temporairement vous faire grossir plus que vous ne le souhaitez, ou le fait de jouer avec le feu par le biais de la nature cancérigène des nitrates, les pré-entraînements peuvent avoir une foule d’effets secondaires désagréables.

Dit Asche, « il est important de noter que les suppléments ne sont pas réglementés de la même manière que les produits alimentaires, donc vous courez plusieurs risques en prenant de la caféine sous forme de supplément de pré-entraînement. » Par exemple, le Dr Goglia met en garde contre le fait que « la caféine peut perturber le transport du sucre, ce qui risque de provoquer un épisode d’hypoglycémie au milieu de votre séance d’entraînement. » Ces combinaisons de suppléments contiennent souvent de copieuses quantités d’alcools de sucre pour masquer le goût, ce qui peut entraîner des troubles digestifs. Pour les pré-entraînements, Asche dit qu’il faut faire attention à :  » les problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée, les gaz et les ballonnements, l’accélération du rythme cardiaque, les maux de tête, l’altération du sommeil et la sensation de picotement ou d’énervement. »

Alternatives plus sûres au pré entraînement

• D-Ribose : un sucre simple d’origine naturelle, le D-Ribose est disponible sous forme de poudre légèrement sucrée que vous mélangez à un liquide ou sous forme de gélules ; il a été prouvé qu’il améliore la performance musculaire, le métabolisme et la récupération musculaire
• L-Carnitine : cet acide aminé aide votre corps à transformer les graisses en énergie ; comme le d-ribose, il est disponible sous forme de poudre ou de gélule
• Un petit encas :  » Si vous recherchez une excellente collation avant l’entraînement, l’idéal serait de choisir une option à faible indice glycémique « , explique Goglia. « ,1 cuillère à soupe de confiture avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande est une excellente source d’énergie avant l’entraînement. »
• Caféine naturelle : « Souvent, le café noir avec une touche d’édulcorant fera également l’affaire sans les produits chimiques ou additifs agressifs », dit le Dr Goglia, et le Dr Asche confirme : « Il a été démontré que la caféine augmente la vigilance mentale et la concentration, et améliore les performances athlétiques en augmentant le temps jusqu’à l’épuisement. »
• Kre-Alkalyn : « Le meilleur choix par rapport à la créatine pure est la kre-alkalyn-ph-correct créatine monohydrate-qui est plus stable dans l’estomac et n’est pas dégradée en créatinine, ce qui entraînera une biodisponibilité accrue », dit le Dr Goglia.
• Carbohydrates et protéines :  » La consommation de glucides avant l’entraînement aide à compléter les réserves de glycogène, à fournir du glucose au système nerveux central et à prévenir la faim au milieu de l’entraînement ; il a été démontré que la consommation de protéines avant l’entraînement favorise la synthèse des protéines musculaires et aide à la récupération musculaire « , explique Asche.

La conclusion

Que vous choisissiez un seul supplément ou une simple collation, il existe d’innombrables façons plus sûres et plus douces d’améliorer vos entraînements que les produits de pré-entraînement. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.