« Combien d’exercices dois-je faire pour chaque groupe musculaire afin de maximiser mes gains lors d’une séance d’entraînement ? ». – Jeff Lee
Cela dépendra du type de séance d’entraînement auquel vous vous attaquez ; une séance d’entraînement pour tout le corps, une séance d’entraînement pour le haut du corps ou une séance d’entraînement pour le bas du corps.
Selon mon expérience, vous devez toujours privilégier l’efficacité et adopter une approche de choc et d’effroi. Vous ne voulez pas passer des heures dans la salle de gym et écraser une tonne d’exercices, car il sera très difficile de récupérer entre les séances d’entraînement et peut conduire à des blessures de surutilisation. L’objectif est de stimuler le muscle, de créer une adaptation de plus grande force et de plus grande taille musculaire, puis de quitter la salle de sport pour récupérer.
Les entraîneurs avertis appellent cela la » dose minimale efficace « . Il s’agit de la quantité minimale d’entraînement nécessaire pour créer un effet d’entraînement.
Pour optimiser vos résultats, la réalité est que le nombre d’exercices que vous devez effectuer dans la séance d’entraînement dépendra de l’intensité et de l’effort que vous mettez dans chacune des répétitions.
L’intensité de l’entraînement peut être mesurée de nombreuses façons différentes ; la quantité de volume que vous frappez (séries x répétitions), la quantité de poids que vous soulevez, la quantité de repos que vous prenez entre chaque série – et même un bon partenaire d’entraînement peut aider à conduire l’intensité de l’entraînement. Toute variable rendant l’entraînement plus difficile ou plus facile peut être définie comme l’intensité de l’entraînement.
Bien qu’un entraînement à volume plus élevé stimule effectivement la croissance musculaire, la quantité de poids que vous utilisez est très importante. Si les poids sont trop légers, vous devrez frapper une tonne de séries et de répétitions pour créer l’effet d’entraînement que vous recherchez – c’est-à-dire , l’hypertrophie musculaire (masse musculaire) ou la force.
Voici quelques directives générales pour le nombre optimal d’exercices par séance d’entraînement qui ont fonctionné dans mes programmes :
Séance d’entraînement du corps complet :
1 exercice composé pour le haut du corps, 2 levées d’accessoires pour le haut du corps, 1 exercice composé pour le bas du corps, 2 levées d’accessoires pour le bas du corps
Séance d’entraînement du haut du corps :
1 à 2 exercices composés pour le haut du corps, 2 à 3 levées d’accessoires pour le haut du corps
Séance d’entraînement pour le bas du corps :
1 à 2 exercices composés pour le bas du corps, 2 à 3 levées d’accessoires pour le bas du corps
Rappellez-vous, maximisez la contraction pour chaque répétition, utilisez une bonne forme à travers une gamme complète de mouvements (ou utilisez une gamme de mouvements qui VOUS permet de maintenir une bonne forme), et poussez-vous à fond dans chaque séance d’entraînement.
Meet the Lift Doctor
Jim Smith est un entraîneur de force et de conditionnement très respecté et un membre du Fitness Advisory Board pour Schwarzenegger.com et de nombreuses publications nationales. Propriétaire de Diesel Strength & Conditionnement, Jim a été appelé l’un des « entraîneurs de force les plus innovants » de l’industrie du fitness. Le cadeau GRATUIT de Jim – The Mass Report – a été utilisé par des milliers d’haltérophiles et d’athlètes pour construire du muscle plus rapidement et briser les plateaux d’entraînement.