D’ordinaire, les cycles d’entraînement font référence à des plans à court terme tels que les micro, méso et macrocycles. Dans l’entraînement, un microcycle est probablement l’outil de planification le plus important et le plus fonctionnel, car sa structure et son contenu déterminent la qualité de l’entraînement. Les leçons d’entraînement au sein d’un même microcycle ne sont pas les mêmes – elles alternent selon les objectifs, le volume et l’intensité en fonction de l’objectif du microcycle. Il est important de savoir que dans tout microcycle, un aspect de récupération ou de régénération doit être inclus, quel que soit le degré de » dureté » du microcycle prévu.
La durée du microcycle peut varier de 4 jours à 2-3 semaines en fonction du plan d’entraînement. Cependant, la plus courante est la durée d’une semaine (7 jours). Pour planifier un microcycle, vous devez prêter attention à l’enchaînement efficace des différentes capacités.
Selon Bompa (1999), il existe quelques règles générales pour développer différentes aptitudes au sein d’un microcycle (pour plus de clarté, nous nous référons au microcycle de 7 jours d’ici à onways) :
- Trois leçons seront suffisantes si vous développez l’endurance à une intensité submaximale;
- L’endurance maximale peut être planifiée sur deux jours, mais le reste doit être consacré à la récupération
- Deux leçons par semaine sont suffisantes pour maintenir la force, la vitesse ou la flexibilité;
- Deux ou trois leçons par semaine devraient être optimales pour développer la puissance des jambes.
- Travailler aux limites des athlètes ne peut pas être fait plus de deux fois par semaine.
Donc, généralement, il n’est pas utile de faire plus de trois « jours difficiles » dans un microcycle. Quelques exemples de planification de 1, 2 ou 3 jours difficiles sont présentés dans la figure 1.
Figure 1. Un microcycle avec un seul pic (dimanche).
Figure 2. Un microcycle avec deux pics (jeudi, dimanche)
La structure d’un microcycle dépend des objectifs généraux de l’athlète et des objectifs spécifiques du cycle d’entraînement (force maximale, puissance, temporndurance etc…..) et selon leur objectif dans le plan d’entraînement général, un microcycle peut être :
- Microcycle préparatoire
- Microcycle de « démarrage »
- Microcycle de régénération
- Microcycle de compétition
Selon la charge cumulée dans un microcycle, on peut utiliser différentes stratégies de séquençage en fonction du niveau de l’athlète. Encore une fois, vous devez garder à l’esprit qu’il n’est pas utile de planifier des microcycles de charge similaire pour une période plus longue, car le corps s’adapte à la charge et la réponse adaptative du corps pour les entraînements diminue.
Figure1. Un exemple d’utilisation de microcycles de charge similaires à la suite.
Mais au lieu de cela, essayez d’alterner entre des microcycles moyens, élevés et de récupération. Pour les athlètes de bas niveau, un rapport 1:1 pourrait être approprié, ce qui signifie qu’après un microcycle de charge élevée, un cycle de récupération doit être nécessaire. Les athlètes de niveau supérieur peuvent augmenter le nombre de microcycles de charge par rapport aux microcycles de récupération et des ratios tels que 3:1 et 4:1, voire 5:1 peuvent être utilisés. N’oubliez pas qu’avant de commencer un nouveau « microcycle de charge », il convient de s’assurer que la période de récupération précédente a été suffisante, sinon vous risquez de souffrir d’une fatigue inattendue lors du prochain cycle de charge. Ajoutez une autre semaine de récupération si vous doutez de la condition de votre athlète.