Mollets serrés pendant la course à pied | Étirements et renforcement des mollets pour éviter les foulures

Nos fessiers, nos hanches et notre tronc ont tendance à attirer toute l’attention dans les discussions sur les blessures liées à la course à pied, mais nos mollets sont responsables d’une bonne partie de l’effort fourni pendant la course. C’est pourquoi de nombreux coureurs se retrouvent à se demander comment libérer les mollets serrés de la course à pied ou comment renforcer leurs mollets pour une course plus puissante.

Des scientifiques finlandais ont déterminé que l’effort global du muscle du mollet est 25% plus élevé que celui des quadriceps.

Et C’EST POUR CETTE RAISON, MES AMIS, que nous ressentons souvent des crampes musculaires dans nos mollets en premier ou que les coureurs les plus récents les trouvent douloureux.

Il y a certaines choses clés que nous devons faire correctement pour prévenir les problèmes de mollets :

• Frappe correcte du pied en courant (pas d’atterrissage sur les orteils)
• Mettre en œuvre l’échauffement dynamique pour faire circuler le sang dans les mollets
• Porter des chaussettes de compression lors des entraînements longs ou super intenses (ne lésinez pas, procurez-vous une paire qui est réellement serrée et qui fonctionne)
• Utiliser le rouleau en mousse pour libérer les tensions musculaires
• Faire quelques étirements du mollet (voir ci-dessous)
• Faire quelques exercices de renforcement du mollet (voir ci-dessous)

Mollets endoloris par la course

Faits de deux muscles différents, (le gastrocnémien et le soléaire) les mollets sont les amortisseurs naturels de notre corps. Ils manipulent huit fois le poids de notre corps à chaque fois que nous atterrissons et poussons, ce qui représente un travail sérieux pour des milliers de pas pendant une course.

Puisque nos muscles du mollet sont composés de muscles plus petits que les autres dans nos jambes, ils ont tendance à se fatiguer plus rapidement. Afin de prévenir les blessures et d’améliorer les performances de course, nous devons les garder forts pour qu’ils puissent faire leur travail :

Décélération
Lorsque nous devons ralentir, nous arrêter ou tourner brusquement pendant une course, nos mollets absorbent jusqu’à 12 fois notre poids corporel pendant que nous effectuons le changement de rythme ou de direction.

Stabilisation du genou
Les muscles du mollet aident à protéger les articulations du genou lorsque nous sautons dans des mouvements verticaux et latéraux.

Le muscle soléaire, plus petit, maintient le tibia au-dessus de l’os du talon, ce qui nous empêche de tomber à chaque pas.

Puissance de saut vertical
Le gastrocnémien contient principalement des fibres musculaires à contraction rapide qui nous aident dans les moments explosifs comme les sauts de squat, la plyométrie, la vitesse de course et la force en montée.

Calf Tightness from Running

Comme indiqué ci-dessus, il y a un certain nombre de choses que nous pouvons faire pour prévenir la tension du mollet et la première était de comprendre à quel point vos muscles du mollet travaillent. Ensuite, il s’agit de s’assurer que vous ne courez pas sur vos orteils et, comme toujours, j’aime m’assurer que vous comprenez POURQUOI il est si important de ne pas l’ignorer.

Les muscles du mollet tendus peuvent affecter d’autres zones du corps :

• Douleur au genou en tirant le genou hors de l’alignement
• Douleur auxachilles
• Douleur à la hanche ou au fessier

Votre jambe entière est connectée (évident, n’est-ce pas, mais nous avons besoin de ce rappel !), ce qui signifie que lorsqu’une pièce est défaillante, d’autres zones essaient de compenser ou sont tirées hors de l’alignement et sont alors affectées.

Il est également important de reconnaître quand votre serrement est en fait quelque chose de plus. Oui cette petite ligne délicate de l’inconfort par rapport à la douleur !

Flexion ou douleur du mollet en courant

Si vous ressentez une douleur aiguë au mollet en courant, il est possible que vous ayez une tension du mollet. Comme de nombreuses blessures de coureurs, du syndrome de la bande IT à la périostite tibiale, elle est évitable si on ne déroge pas à la règle du trop, trop tôt, trop vite.

Signes d’une entorse du mollet :

• Douleur légère dans le mollet
• Douleur modérée en marchant
• Gonflement (toujours un signe pour ARRÊTER ce que vous faites)
• Croutures ou rougeurs (les contusions sont beaucoup moins fréquentes, mais la rougeur est généralement la chaleur de l’inflammation)
• Difficile de se hisser sur vos orteils

Si vous souffrez d’une entorse du mollet avec gonflement, il est temps d’arrêter de courir jusqu’à ce que le gonflement ait disparu et que vous n’ayez plus de douleur en marchant. Cela peut prendre jusqu’à 4-6 semaines, pour quelque chose de plus léger, vous pourriez être de retour sur le terrain en une semaine.

Exercices de renforcement du mollet pour les coureurs

Les muscles du mollet travaillent pendant tout type de mouvement ambulatoire, y compris la marche, la course et le saut. Cela les rend particulièrement sujets à un certain nombre de blessures, notamment :

• Fracture du mollet
• Tendinite d’Achille
• Entorses de la cheville
• Douleurs au genou
• Fasciite plantaire

Vous savez à quel point j’aime la mobilité et la force pour la prévention des blessures, il n’est donc pas surprenant que je vais inclure des exercices à intégrer avant et après vos courses.

Vous pouvez facilement effectuer tous ces exercices de mollets à la maison, sans avoir besoin d’équipement spécial.

Bande de résistance assise

Un excellent endroit pour commencer est une bande de résistance parce que vous pouvez contrôler l’intensité et améliorer l’amplitude du mouvement tout à la fois. En position assise, enroulez la bande autour de la plante de votre pied, puis poussez lentement vers l’avant. C’est particulièrement bien si vous vous remettez d’une entorse au mollet.

Calf Raises

En commençant avec les deux pieds à plat sur le sol, il suffit de se lever sur la pointe des pieds et de redescendre. Même 10 répétitions de ceci avant une course est un bon échauffement !

Une fois que cela semble facile, alors vous pouvez passer à une marche. Ici, vous placez la plante de vos pieds sur l’escalier et vous vous élevez sur vos orteils, puis vous vous abaissez de sorte que vos talons descendent sous la marche avant de vous relever. J’avais l’habitude de faire des répétitions de ceci après mes courses, donc si vous cherchez à obtenir mes jambes, faites ceci. HA !!

Éventuellement, vous pouvez passer à les faire sur une seule jambe, ce qui est idéal pour continuer à travailler notre équilibre en tant que coureurs.

Consolidez l’élévation des mollets sur une seule jambe sur plusieurs semaines avec les exercices suivants :

• Élévation des mollets assis. Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds sur le sol. Soulevez les talons jusqu’à l’extension complète et maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez 10 fois.
• Les élévations de mollets à deux jambes deux à trois fois par semaine pendant trois semaines. Répétez 10 fois.
• Les élévations de mollets à deux jambes en haut, à une jambe en bas. Si vous avez la double jambe vers le bas, mais que vous ne pouvez pas tout à fait obtenir les répétitions pour la jambe simple, passez à la levée avec les deux talons, en descendant sur une jambe. Répétez 10 fois.

Corde à sauter

Autre mouvement de l’école élémentaire, la corde à sauter est un excellent mouvement de renforcement des mollets. Il suffit de sauter à la corde, en commençant par quatre séries de 15 secondes, pour arriver à une minute à la fois.

Pas de corde à sauter ? Pas de problème. Faites simplement comme si vous aviez une corde et imitez le mouvement. Essayez d’atterrir sur vos orteils.

Les squats de saut

Une série de squats de saut préparera vos muscles du mollet pour la course à venir. Avec les pieds écartés des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, utilisez les bras pour aider à propulser votre corps vers le haut en vous accroupissant et en sautant. Atterrissez en douceur et utilisez l’élan pour répéter le mouvement. Complétez 2 à 3 séries de 10 jump squats.

Etirements du mollet pour les coureurs

Ce sont d’excellents exercices à faire pendant que vous regardez la télévision pour vous détendre pour la soirée ou en attendant que l’eau des pâtes bouillonne. Ils ne prennent que quelques minutes et ont un impact important.

Améliorer l’amplitude du mouvement du mollet

Voici un test rapide que vous pouvez faire pour voir si vous avez une bonne amplitude de mouvement, ce qui est essentiel pour une poussée correcte.

• Sortez pieds nus face à un mur avec le pied droit à environ trois pouces de la base du mur. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, en gardant le genou plié.
• Fléchissez au niveau de la cheville pour toucher votre rotule au mur sans soulever votre talon du sol. Si vous pouvez le faire sans soulever votre talon, alors vous avez une bonne amplitude de mouvement.
• Répétez sur l’autre jambe.

Si vous avez échoué d’un côté ou de l’autre, alors incorporez régulièrement les exercices ci-dessous jusqu’à ce que vous puissiez réussir le test.

Downward Facing Dog

Ce mouvement de yoga est super pour les mollets tendus. Commencez à quatre pattes et levez vos hanches vers le plafond, en redressant les jambes et en poussant les talons vers le sol. Ce n’est pas grave si vos pieds ne sont pas à plat sur le sol. Pédalez vos pieds un par un pendant 30 secondes, puis maintenez la position pendant 30 autres.

Foam Rolling Your Calves

Vous êtes prévenus ! Le foam rolling est mortel pour les mollets, mais fait partie de ces sensations douloureuses oh combien agréables. Asseyez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse et soulevez la jambe droite sur le dessus du rouleau. Croisez la jambe gauche pour qu’elle repose sur la droite, utilisez vos bras pour soulever vos fesses du sol et sentez la brûlure en roulant sur toute la longueur du mollet. Effectuez 30 secondes par côté.

• Pour de meilleurs résultats, j’aime en fait le bâton de massage
• Ou consultez cet outil Swerve, qui ressemble un peu à ce que les chiropraticiens utilisent pour creuser plus profondément

Comment intégrez-vous la force et la mobilité des mollets dans votre routine de course à pied ?

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