Ce qui suit est un extrait exclusif du livre Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video, publié par Human Kinetics. Tous les textes et images sont fournis par Human Kinetics.
Position de départ
– Enfourchez un haltère sur le sol et placez les pieds entre la largeur des hanches et des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
– Accroupissez-vous avec les hanches plus basses que les épaules et saisissez l’haltère avec une prise fermée, en pronation, avec le coude complètement étendu.
– Le bras qui ne tient pas l’haltère doit pendre près de ce côté du corps.
– Juste avant le décollage, observez la position corporelle préparatoire et les directives de levage pour placer le corps dans la bonne position afin de soulever l’haltère du sol. Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.
Mouvement vers le haut
– Commencez l’exercice en étendant avec force les hanches, les genoux et les chevilles (communément appelé la triple extension).
– L’haltère doit glisser le long de la cuisse, ou rester très proche de la cuisse, lors de son accélération vers le haut.
– Le coude du bras tenant l’haltère doit rester en extension alors que les genoux, les hanches et les chevilles s’étendent.
– Lorsque les articulations du bas du corps s’étendent complètement, haussez rapidement l’épaule du bras tenant l’haltère. Le coude du bras tenant l’haltère doit être étendu et pointé sur le côté pendant le mouvement de haussement.
– Lorsque l’épaule atteint sa plus haute élévation, fléchissez le coude tenant l’haltère pour commencer à tirer le corps sous l’haltère. L’haltère doit passer le plus près possible du torse.
– Continuer à tirer avec le bras qui tient l’haltère aussi haut et aussi longtemps que possible.
– Le bras qui ne tient pas l’haltère doit rester sur la hanche opposée ou être maintenu sur le côté.
– En raison de la triple extension du bas du corps et de l’effort de traction du haut du corps, le torse sera droit, la tête sera légèrement inclinée vers l’arrière et les pieds peuvent perdre le contact avec le sol.
Catch
– Une fois que le bas du corps s’est complètement étendu et que l’haltère atteint une hauteur quasi-maximale, tirez le corps sous l’haltère en faisant tourner le bras et la main qui tiennent l’haltère autour puis sous l’haltère et en fléchissant les hanches et les genoux jusqu’à une position approximative de quart de squat.
– Une fois que le bras tenant l’haltère est sous l’haltère, étendez rapidement le coude pour pousser l’haltère vers le haut et le corps vers le bas sous l’haltère.
– La position quart de squat doit être atteinte avec le coude du bras tenant l’haltère complètement étendu juste au moment où l’haltère atteint sa hauteur maximale.
– Le bras qui ne tient pas l’haltère doit rester sur la hanche opposée ou être tenu sur le côté.
– Après avoir obtenu le contrôle et l’équilibre, se relever jusqu’à une position complètement droite.
Mouvement vers le bas
– A la fin de la répétition, descendez lentement l’haltère de la position au-dessus de la tête en réduisant progressivement la tension musculaire de l’épaule du bras qui tient l’haltère ; permettez une descente contrôlée de l’haltère d’abord vers l’épaule, puis vers la cuisse, et enfin vers le sol entre les pieds, en utilisant un mouvement d’accroupissement.
– Repositionner l’haltère et le corps pour la répétition suivante, le cas échéant.
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