Si vous envisagez un plan de repas à 3 000 calories, vous cherchez probablement à prendre du poids. Bien que la plupart des plans de régime visent le contraire, il existe de bonnes raisons pour lesquelles les objectifs de santé de certaines personnes incluent la prise de poids – et il peut être difficile de trouver des ressources pour vous aider à le faire de manière saine. Voyons ce qu’est un plan de repas de 3 000 calories, comment il fonctionne et qui peut en bénéficier.
Qu’est-ce qu’un plan de repas à 3 000 calories ?
Un plan de repas à 3 000 calories est un régime hypercalorique qui vous aide à prendre du poids rapidement et à développer votre masse musculaire maigre. Manger autant de calories peut être étonnamment difficile, mais ce plan aide en mettant l’accent sur les protéines, les graisses saines et les fruits & légumes.
Planification des repas pour un gain de poids sain
Si vous êtes en sous-poids ou que vous luttez pour développer votre masse musculaire, le monde de la planification des repas peut être très frustrant. La plupart des régimes et des plans de repas sont fréquemment destinés aux personnes qui veulent perdre du poids – et dans un pays où l’obésité est très répandue, tout le monde ne sera pas sympathique à votre parcours de santé.
Mais pour quiconque a une routine d’entraînement établie et intense, un travail physiquement exigeant, ou un problème de santé qui nécessite une prise de poids, manger 3 000 calories ou plus pourrait être une nécessité stimulante. Comme tout plan de repas, un plan de repas à 3 000 calories doit être équilibré et répondre à vos besoins en nutriments par la variété. En outre, il convient d’accorder une certaine attention à la teneur en macronutriments de votre régime. Avant d’aborder le plan de repas lui-même, travaillons sur certaines bases:
Élaborer votre propre repas de 3 000 calories
Si vous allumez un plan de repas riche en calories, la première chose à faire est de définir vos macros. Pour un gain musculaire, il est recommandé de manger environ 0,7-1g de protéines par livre de poids corporel. Les graisses devraient constituer 0,25-0,5g par livre de poids corporel, et les glucides le reste. (Built With Science, 2018)
La première étape consiste à calculer vos besoins dans les trois domaines en fonction de votre poids corporel. Par exemple, supposons que vous êtes un homme de 165 livres. Votre régime pour le gain de muscle devrait atterrir autour de 140g de protéines, 61g de graisses et 450g de glucides. Un gramme de protéines ou de glucides contient quatre calories, un gramme de graisse contient 9 calories. Par conséquent, votre répartition des calories sur ce régime en pourcentage est à peu près 20% de protéines, 20% de graisses et 60% de cabs. (Built With Science, 2018)
Maintenant, laissons les mathématiques de côté pendant un moment. Trouver une variété d’aliments à combiner est la deuxième étape. Une erreur commune que beaucoup de gens font au début est d’essayer de simplement augmenter leur consommation de protéines autant que possible. Cela se traduit par des journées remplies de poisson, de viandes maigres et d’œufs. C’est une recette pour zéro plaisir, peu de variété, et un appauvrissement possible en vitamines essentielles.
Surprenant, dépasser les quantités recommandées de protéines par livre de poids corporel ne signifie pas que vous gagnerez plus de masse musculaire (British Journal of Sports Medicine, 2018). N’oubliez donc pas les légumes, les céréales et les graisses saines.
Trouver les bons groupes alimentaires
Remplir votre estomac de 3 000 calories par jour n’est pas la tâche difficile ici. Compte tenu de la quantité de fast-food et d’aliments transformés facilement disponibles aux États-Unis, de nombreuses personnes dépassent assez régulièrement cet apport quotidien.
Lorsqu’on vise une santé optimale et une forme physique accrue, il n’y a aucun moyen de contourner un régime alimentaire complet qui répond à vos besoins en nutriments tout en correspondant à vos objectifs macro (Livescience, 2016). Consultez notre article sur la constitution d’un plan de repas à base d’aliments frais pour plus d’informations. (LINK WHEN LIVE)
Combien de repas sont idéaux ?
Il existe certaines preuves scientifiques indiquant que manger au moins quatre fois par jour peut aider votre corps à gagner de la masse musculaire et du poids plus rapidement (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Since 3,000 calories is quite a large amount of food for your body to digest, spreading them out over four meals can also be much more comfortable than eating them in three or even just two sittings.
Ultimately, how many meals you want to eat and how far you want to space them out is also down to your personal preference. Listen to your body and make sure to feel comfortable with your meal planning.
The 3,000 calorie meal plan: A sample day
Now that we’ve covered the background, let’s get down to details. Here’s a sample meal plan for one day on a 3,000 calories diet:
Breakfast
Overnight oats with blueberries, almond butter, and eggs
Ingredients:
- 1 cups of water
- 1 cups of oats
- 1 cups of blueberries
- 2 tbsp almond butter
- Dash of salt
- 2 eggs
Calories: 715
Macros: 29.7g of protein, 83.1g of carbs, 32.6g of fat
Lunch
Veggie, chicken and hummus sandwich with peanut butter and carrot sticks
Ingredients:
- 2 slices whole-wheat bread
- 2 tbsp hummus
- 3 oz roasted red peppers
- 4 oz chicken
- ¼ cup of sliced onions
- ½ cup of spinach
- 2 cups chopped carrots
- 2 tbsp peanut butter
Calories: 671
Macros: 53.7g of protein, 63.5g of carbs, 24.4g of fat
Snack
Sweet green smoothie and granola
Ingredients:
- 1 cup raw spinach
- 1 cup almond milk
- ½ cup strawberries
- 1 cup sliced peaches
- 1 oz granola
Calories: 360
Macros: 9g of protein, 61.8g of carbs, 10g of fa8
Dinner
Pesto pasta with salad
Ingredients:
- 1.5 cups pasta
- 1 cup spinach
- 1/2 cup mushrooms
- 2 tbsp pesto sauce
- 1 cup romaine
- 5 kalamata olives
- 1 oz feta cheese
- 2 tbsp walnuts
- 1 tbsp balsamic vinaigrette
Calories: 746
Macros: 27.5g of protein, 80.1g of carbs, 36.3g of fat
Dessert
- 1 tbsp honey
- 1 cup greek yogurt
Calories: 218
Macros: 12.9g of protein, 34.6g of carbs, 3.8g of fat
Total
Total calories: 2,710
To put it in a nutshell…
As we discussed above, calories are important – but they’re not all you should think about. To achieve your health and fitness goals sustainably, you need to think holistically. And that’s exactly where Noom’s health coaching and community support comes in.
With Noom’s help, you’re not stuck with a rigid, high-calorie meal plan that eventually becomes tiresome, repetitive, and discouraging. Vous bénéficiez d’un soutien personnalisé et unique pour trouver les repas dont vous avez besoin pour prospérer dans votre parcours de santé – et pour construire un mode de vie dans lequel vous vous sentez bien. Venez voir ce que nous pouvons faire.