Plan d’entraînement pour l’ultra-marathon de 50 miles pour le coureur en herbe

Give Me The Fish (GMTF) : Un plan d’entraînement pour un ultra-marathon de 50 miles n’est pas si compliqué et ne doit pas consommer toute votre vie. Tant que vous êtes déjà quelque peu actif et que vous savez comment pousser à travers la douleur, vous pouvez le faire aussi. L’entraînement pour un ultra-marathon n’est pas différent de l’entraînement pour la force. Les mêmes principes s’appliquent :

• • Spécificité de l’entraînement (objectif, terrain, équipement, nutrition)
  • Surcharge cohérente et progressive (améliorations incrémentielles sur une période de temps)
  • Récupération (mentale et physique)
  • Nutrition suffisante (différente d’une bonne nutrition)
  • Comprendre ce qui fonctionne pour vous
  • Savoir la différence entre blessé et blessé

Je me suis entraîné et j’ai couru avec deux amis proches pendant tout le processus. Nous avons tous commencé à différents niveaux de forme physique et chacun avait un plan d’entraînement différent pour l’Ultra Marathon de 50 miles, et nous avons tous pu nous entraîner au point de pouvoir courir un Ultra Marathon de 50 miles en seulement 16 semaines. Si vous voulez cela, vous pouvez l’avoir.

*C’est ma feuille Excel de plan d’entraînement pour l’Ultra Marathon de 50 miles si vous voulez couper à la chasse. Ou bien, vous pouvez passer au bas de la page pour les plans de mes deux copains, ainsi que des conseils et des astuces.

Table des matières

• Comment est-ce que je me lance même dans la course d’ultra-marathons ?
• Démarrer un entraînement d’ultra-marathon à partir de zéro
• Le premier jour de notre plan d’entraînement pour l’ultra-marathon de 50 milles
• Apprendre de ses erreurs
• La leçon 1 : Entraînez-vous de la manière et au rythme que vous allez courir
• La leçon 2 : Ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher, les petits incréments sont la clé
• Les plans :
• Le plan d’entraînement de T pour l’ultra-marathon de 50 miles
• Plan d’entraînement de Brian pour un ultra-marathon de 50 miles
• Plan d’entraînement d’Andrew pour l’ultra-marathon de 50 miles
• Quelques leçons que nous avons apprises en cours de route
• Allez beaucoup plus lentement que vous ne le pensez.
• Déterminez un plan contre les frottements.
• Assurez-vous de toujours boire de l’eau.
• Manger de la nourriture est extrêmement important.
• Ne soyez pas compétitif pendant vos longues journées.
• La partie mentale est la plus difficile.
• Faites de la course votre seul objectif.
• N’ayez pas peur de marcher.
• Ne stressez pas.
• Les pilules de sel électrolyte tamponné sont une aubaine.
• Sunday long runs were essential.
• Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.
• L’ultra-marathon est à votre portée

Comment est-ce que je me lance même dans la course d’ultra-marathons ?

Pour moi, tout a commencé lorsque j’ai envoyé un message à deux amis pour qu’ils prennent un petit déjeuner le dimanche suivant. L’un d’eux venait de déménager en ville depuis la Floride et je ne l’avais pas vu depuis 3-4 ans.

Comme d’habitude, le temps séparé ne veut rien dire et les ragots ont immédiatement commencé. Principalement poussées par Brian qui se présente sur une moto et qui se trouve être aussi un pilote de chasse. Étant venu en Californie, il a officiellement effacé la marque d’être un pilote typique et un wannabe Tom Cruise.

Après quelques tasses de café, beaucoup de rattrapage et un petit déjeuner en route, j’ai mentionné comment j’avais terminé un Ironman l’année précédente et que je voulais me lancer dans un Ultra Marathon de 100 miles ensuite (je devais encore découvrir que vous deviez d’abord faire une course de 50 miles). Dans la plupart des groupes d’amis, cela est suivi d’un « oh, c’est cool » et on passe à autre chose. Nous… pas tant que ça.

Ils sont immédiatement emballés par la chose. En partie par défi, et surtout à cause de la compétitivité typiquement masculine.

Nous nous étions rencontrés tous les trois dix ans plus tôt, alors que nous étions à l’université, et nous avions immédiatement sympathisé. Une amitié construite à partir d’un amour partagé de la douleur et d’une croyance tacite que nous étions des bad@$$es (encore à débattre). Nous avons passé les années suivantes à faire de la musculation ensemble et à participer à des expéditions en plein air vraiment stupides, jusqu’à ce que l’armée nous fasse partager des chemins séparés.

Ce qui nous a ramenés à ce point.

Démarrer un entraînement d’ultra-marathon à partir de zéro

Dès que je leur ai parlé de mes projets, ils étaient partants. Le seul problème. Aucun des deux n’avait couru plus de 3-4 miles au cours de la dernière année et demie. Brian sortait d’une blessure. Et moi, j’avais arrêté de courir sérieusement après l’Ironman 12 mois plus tôt, en courant une fois par semaine pour huit miles chaque dimanche. Inutile de dire que nous avions du travail à faire.

Nous avons décidé de nous entraîner chacun à notre manière, sauf le dimanche qui serait notre longue course de la semaine.

De plus, pour la plupart des 100 milles, vous devez d’abord effectuer une course de 50 milles. En raison des contraintes de temps, nous avons convenu de ne faire qu’un 50 ensemble, puis si nous avions le temps avant certains déploiements à venir, nous ferions une course de 100 milles.

Le premier jour de notre plan d’entraînement pour l’ultra-marathon de 50 milles

Le dimanche suivant, nous nous retrouvons et sommes debout au départ du sentier à parler de combien nous avons couru la semaine précédente. Brian zéro, Andrew trois, moi neuf. En disant que nous voulions faire une course de montagne de 11 miles ce jour-là, cela allait être intéressant, c’est le moins qu’on puisse dire.



Nous partons. Andrew, pas différent de ce qu’il était 10 ans plus tôt, part à un rythme de 8 minutes par kilomètre. Ma seule pensée :  » Je suis fichu s’il est déjà à ce niveau « .

Nous sommes sur une pente sérieuse et il avance vite. Brian et moi ne sommes pas du genre à reculer devant un défi, alors nous partons à sa suite.

15 minutes plus tard, toujours en train de grimper deux miles plus loin, et mes muscles commencent à brûler. Je regarde Andrew. Son visage n’est que pure détermination.

Je connais ce regard.

La plupart des gens penseraient qu’il est dans la zone. Mais nous sommes tous des officiers du corps des Marines avec des années de pratique pour cacher la douleur. Andrew est à l’agonie pure et simple.

Je lui demande s’il veut ralentir. Il me regarde avec un regard qui dit  » f#@$ you « .

Il est hors de question qu’il ait l’air faible.

Je ne suis pas offensé, c’est la norme. Brian et moi nous regardons l’un l’autre, sachant que nous sommes tous deux en un peu meilleure forme de course et voulant marquer le coup, nous commençons immédiatement à rouler vers le haut de la montagne, en accélérant rapidement le rythme. Nous laissons rapidement Andrew dans la poussière. Dix minutes plus tard, nous sommes tous en train de voir rouge, de chercher de l’air et de nous effondrer sur le flanc de la montagne. Andrew arrive dans le virage 5 minutes plus tard avec un visage de pure défaite.

Et, honnêtement, Brian et moi n’avons probablement pas l’air différent.

Apprendre de ses erreurs

La leçon 1 : Entraînez-vous de la manière et au rythme que vous allez courir

La leçon 2 : Ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher, les petits incréments sont la clé

A peine 3,5 miles parcourus et épuisés, nous avons définitivement mordu plus que nous ne pouvions mâcher. Nous terminons la course ce jour-là en ayant fait demi-tour à cet endroit et sommes allés prendre un petit-déjeuner.



Après ce désastre, nous avons passé le cours des mois suivants à corriger notre entraînement. Au final, nous avons chacun développé notre propre plan d’entraînement pour un ultra-marathon de 50 miles. Tous développés à partir des erreurs que nous avons faites ce jour-là. Bien que nous ayons tous des plans différents, ils ont tous fonctionné. Cela se résume vraiment à ce qui fonctionne pour vous.

Vous trouverez ci-dessous le plan d’entraînement pour l’ultra-marathon de 50 miles que nous avons construit. Malgré les plans, nous prenions congé chaque jour où nous nous sentions trop épuisés ou trop usés pour courir. Cela incluait de prendre congé une semaine entière si nécessaire.

J’ai également dû inclure l’aviron dans mon entraînement en raison du voyage au Grand Canyon que je préparais.

Au total, notre entraînement a duré 4 mois.

Les plans :

Le plan d’entraînement de T pour l’ultra-marathon de 50 miles

Bien que mon plan original ait bien fonctionné, et que j’ai terminé en me sentant plutôt bien. Je ferais certainement quelques ajustements hors quelques leçons apprises, principalement en raison du résultat après la course. Il est également important de garder à l’esprit que le levage est complémentaire. Je n’avais pas peur de mettre la hache dans un jour de levage si j’étais épuisé (mentalement ou physiquement) et vous ne devriez pas non plus.

Si je le faisais à nouveau, je remplacerais les pushups et les squats sautants par juste des benchs et des squats. Je passerais également à des séries plus importantes et à des répétitions plus petites. Cela est principalement dû à la quantité de force que j’ai perdue en m’entraînant pour la course. J’aurais également mieux synchronisé mon entraînement et ma course. Bien que cela ait fonctionné pour la course, des blessures mineures (juste une douleur) semblaient s’aggraver si je ne faisais pas attention à diminuer l’intensité. Intensity x volume = way too much.



Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 séries de pompes, en arrêtant chaque série juste avant l’échec
  • 200 fentes sautées en alternant de chaque côté
• Vendredi
  • 10 séries de pompes, en arrêtant juste avant l’échec
  • 30 minutes de rangs inversés, en se reposant toutes les deux minutes
• Samedi :
  • Autre chose d’actif (natation, sprints, sports, escalade, etc.)

Mon plan a dû être écourté en raison du départ pour l’aviron du Grand Canyon. J’ai manqué les longues courses des semaines 7 à 9 du plan d’entraînement d’ultra-marathon de 50 miles ci-joint parce que je n’avais pas d’endroits ou de temps pour courir et j’ai changé le dimanche de la semaine 12 en une course de 41 miles (non recommandé, tenez-vous en au plan). En combinant ces courses, je savais que je jouais avec le feu et j’ai fini par développer des douleurs osseuses qui se sont transformées en fracture de stress pendant la course. J’ai quand même terminé, mais j’ai dû me déplacer avec des béquilles pendant deux semaines. Puis j’ai pris la semaine suivante en congé et j’ai repris le plan à la semaine 14.

Plan d’entraînement de Brian pour un ultra-marathon de 50 miles

Ce style de course est destiné aux personnes qui n’aiment pas les horaires rigides et qui ont besoin de beaucoup de temps de récupération. Honnêtement, je ne pourrais jamais m’entraîner de cette façon, mais à chacun son style.

Course

• De loin la plus simple, deux fois par semaine, il courait entre 3 et 10 miles selon le niveau de blessure et la sensation. Littéralement, tout ce qu’il ressentait, parfois assis, c’était un total de 6 miles pour les courses intra-semaines et parfois 12 miles.
• Les dimanches : Il a couru avec le groupe, augmentant la course du dimanche de généralement 2-4 miles chaque semaine jusqu’à ce qu’il fasse un saut massif et fasse la course finale de 41 miles à l’apogée du plan d’entraînement de 50 miles ultra marathon (encore une fois non recommandé). Pour les 4 derniers week-ends, il a fait : zéro miles (récupération), 25 miles, 15 miles, 10 miles, Course.

Lifting

• Il a arrêté de soulever des poids et est passé au poids du corps. Chaque semaine, il effectuait en gros 500 tractions et 1000 pompes, en les réalisant par petites séries.

Plan d’entraînement d’Andrew pour l’ultra-marathon de 50 miles

Course

• Il a suivi ce plan d’entraînement pour l’ultra-marathon de 50 miles à l’exception des dimanches.
• Dimanches : Il a couru avec le groupe, augmentant la course du dimanche de 2 à 4 miles chaque semaine jusqu’à notre saut à une course de 41 miles au point culminant de notre programme d’entraînement. Pour les 4 derniers week-ends, il a fait : zéro miles (récupération), 25 miles, 15 miles, 10 miles, Course.

Lifting

• Il a continué à faire du lifting tout au long, pour inclure l’augmentation de ses levées en suivant la méthode Juggernaut.

Bien qu’il ne se soit pas mis en aussi bonne forme que Brian et moi pendant la course, ses levées étaient impressionnantes. Cela a du sens, un corps plus lourd est beaucoup plus difficile à bouger, en plus de ne pas obtenir des adaptations aussi spécifiques. Son plan d’entraînement est ce qui m’a donné un aperçu de mon plan d’entraînement de 100 miles.

Quelques leçons que nous avons apprises en cours de route

Ces leçons s’appliquent non seulement à la construction d’un meilleur plan d’entraînement pour l’ultra-marathon de 50 miles, mais aussi à la réalisation d’une meilleure course.

1. Allez beaucoup plus lentement que vous ne le pensez.

   • La distance est beaucoup plus importante que le temps. Surtout quand vous commencez. Pour compléter un 50 milles, vous n’avez besoin que de frapper un peu plus d’un rythme moyen de 16 minutes par mille, pour inclure, marcher les collines, manger, remplir les camelbacks, etc.

2. Déterminez un plan contre les frottements.

   • Nous avons constaté que l’utilisation de quantités excessives de vaseline avant de commencer et le fait d’emporter un petit tube de Carmex pour les zones qui commencent à frotter fonctionnaient bien. Nous avons surnommé cela « Ballmex » pour des raisons évidentes.

3. Assurez-vous de toujours boire de l’eau.

   • Deux fois nous avons dû laisser quelqu’un derrière nous pour pouvoir courir et obtenir une voiture pour des blessures dues à la chaleur parce qu’ils n’avaient pas bu d’eau avant de commencer à courir. Ce qui était stupide et est complètement évitable. Emportez toujours de l’eau et prévoyez de nombreux arrêts en cours de route.

4. Manger de la nourriture est extrêmement important.

   • Bien que je ne mange habituellement pas de sucre et d’aliments transformés ( je mangeais en fait du céto avant cela), tout cela est passé par la fenêtre. Pour moi, les barres granola sucrées et salées et les Skittles sont devenus mon go-to. J’alternais entre les deux et j’en mangeais une toutes les heures. Andrew était un grand fan des gels. Et, Brian aime manger des gaufres énergétiques et des sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée.

Ne soyez pas compétitif pendant vos longues journées.

• La distance passe toujours en premier. Le temps ne doit pas être un facteur, ou vous vous retrouverez rapidement à vous épuiser bien avant d’atteindre la distance nécessaire.

L’ultra-marathon est à votre portée

Bien que nous ayons été extrêmement actifs dans notre vie et que nous ayons oscillé entre être actifs et pas si actifs. La période précédant notre entraînement à la course a été presque complètement dépourvue de course à l’exception de mes propres courses du dimanche.

Nous avons fait beaucoup d’erreurs, mais chaque plan d’entraînement pour l’ultra-marathon de 50 miles était solide, malgré leurs différences. Notre course d’entraînement de 41 miles a été effectuée en un peu moins de 11 heures, y compris le fait de devoir déplacer nos voitures (cela a pris 15 minutes). Nous avons dû aller dans des stations-service et acheter de la nourriture et de l’eau pour les arrêts et nous nous sommes laissés distraire dans le parking en parlant de choses aléatoires pendant 25 minutes. Et même si nous étions fatigués, nous n’étions pas épuisés lorsque nous avons terminé. Nous savions que nous étions prêts pour la course.

Si vous suivez un plan d’entraînement solide, vous allez ressentir la même chose. S’entraîner pour un ultra-marathon n’est pas si compliqué. Si vous avez un mode de vie raisonnablement actif et que vous êtes prêt à supporter quelques douleurs, un Ultra Marathon de 50 miles est tout à fait à votre portée. Tout ce qu’il faut, c’est la volonté de faire l’effort, de trouver un plan d’entraînement pour l’ultra-marathon de 50 miles qui fonctionne pour vous, et de simplement se lancer et courir.

***Si vous avez besoin d’aide pour construire un plan ou d’un coaching à travers cela, n’hésitez pas à me contacter. Je ne me soucie pas de votre capacité athlétique, tant que vous êtes physiquement capable de courir, vous pouvez le faire.

Best,

Coach T

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