L’exercice de la planche construit d’énormes accès de force et est réalisable dans le confort de votre propre maison. Parfois, les meilleurs exercices sont les plus simples – surtout si vous êtes un débutant. La planche vous aidera à développer votre force et, avec cela, une sérieuse confiance en vous. Et nous savons que la confiance est attirante.
Lisez la suite pour apprendre à intégrer cet exercice pour tout le corps dans votre routine d’entraînement.
Comment faire une planche pour les débutants
L’alignement est la clé, mes amis. Utilisez un miroir ou un meuble pour commencer afin d’éviter toute pression accidentelle sur vos articulations. Si vous choisissez d’utiliser un meuble, faites les étapes suivantes à une inclinaison pour engager vos abdominaux. Vous pouvez également faire la planche sur le sol ou sur un tapis.
- Placez vos mains directement sous vos épaules. Écartez bien les doigts.
- Pressez à travers vos épaules et dômez le haut de votre dos pour protéger vos cavités d’épaule et renforcer les muscles de votre poitrine (grands et petits pectoraux).
- Micro-courbez vos coudes pour protéger vos articulations contre toute pression inutile.
- Allongez votre colonne vertébrale derrière vous et soulevez vos genoux du sol (vous pouvez laisser vos genoux vers le bas).
- Parallèlez vos jambes au plafond et engagez vos cuisses.
- Renchez vos os de hanche vers votre nombril pour augmenter votre engagement abdominal et fessier.
- Déposez vos talons sur les rotules de vos pieds pour éviter toute tension sur les articulations des orteils.
- Regardez vers le bas pour allonger votre cou et garder votre colonne vertébrale alignée.
Ce que les planches font pour vous
Les planches renforcent la force et la stabilité de chaque pouce de votre noyau en ciblant non seulement le rectus abdominis (muscles abdominaux à six poches), mais aussi les obliques internes et externes, l’abdomen transverse et les muscles erector spinae. En substance, la planche peut vous donner un ventre plus plat.
Incorporer les planches dans votre routine vous aidera à construire plus que des abdominaux solides comme le roc : « La planche n’est pas seulement un exercice pour les abdominaux, c’est un exercice pour tout le corps », explique Heather Milton, M.S., C.S.C.S., physiologiste d’exercice clinique certifié par le conseil d’administration du Sports Performance Center de NYU Langone. Le plank tonifie également vos épaules, votre dos (y compris vos fesses) et vos jambes.
Avec des muscles plus forts, il y a fort à parier que vos autres routines d’exercice se développent. La course à pied, le yoga et l’haltérophilie (sérieusement, la liste est sans fin) vous sembleront un jeu d’enfant.
Combien de planches devriez-vous commencer ?
Vous avez le luxe de pouvoir faire le plank depuis chez vous – à tout moment ou en tout lieu. Lorsque vous avez des possibilités illimitées de faire de l’exercice comme cela, vous pouvez commencer à vous demander combien est suffisant pour obtenir le résultat requis ? Donnez-vous un objectif raisonnable à atteindre. Construire jusqu’à une planche de soixante secondes est suffisant pour vous faire trembler comme un tremblement de terre.
« Vous pouvez faire des planches tous les jours de la semaine », dit Milton. » Elles ne sont pas très stressantes. «
Quand vous pouvez faire des planches tous les jours, pourquoi ne pas essayer le défi des 30 jours de planches ? Il existe différentes variations du défi de la planche de 30 jours, mais l’idée générale est d’effectuer l’exercice de la planche tous les jours pendant 30 jours, en veillant à ajouter du temps et de l’intensité au fur et à mesure que votre noyau se renforce.
Variations de la planche pour les débutants
Une fois que vous êtes capable de tenir la planche de base avec une forme impeccable pendant une minute complète, Milton suggère de modifier le mouvement pour en augmenter l’intensité.
Il existe une variété d’options de planche, et beaucoup d’entre elles sont excellentes pour les novices. Vous avez appris à faire une planche de base, continuez maintenant à progresser !
- Planche des avant-bras- À partir de la planche de base, descendez jusqu’aux coudes. Alignez vos coudes sous vos épaules. Vous pouvez entrelacer vos doigts ou faire un chiffre onze avec vos avant-bras. Gardez vos hanches et vos jambes identiques à celles d’une planche de base.
- Planche des avant-bras basculez en avant et en arrière- à partir de la planche des avant-bras, vous pouvez sentir une brûlure plus profonde lorsque vous basculez en avant et en arrière à partir des boules de vos pieds. Poussez doucement votre corps dans une plage d’un pouce pour augmenter le défi.
- La planche haute en montagne en montagne – prenez votre planche de base avec vos épaules empilées sur vos poignets, et tirez un genou vers l’intérieur, puis l’autre genou vers votre poitrine. Faites-le à un rythme lent ou rapide. Lorsque vous bougez rapidement, vous augmenterez également votre rythme cardiaque.
- Planche latérale- entrez dans une planche latérale à partir d’une planche de base ou d’une planche des avant-bras. Ground vers le bas par votre main gauche ou votre avant-bras gauche et ouvrez votre corps vers le côté droit de la pièce. Engagez vos hanches pour faire travailler vos obliques. Une fois que tout votre corps est tourné vers la droite, choisissez de lever votre bras droit vers le plafond et/ou de baisser votre genou inférieur pour plus de stabilité. Après trois respirations, changez de côté pour garder les choses égales.
L’exercice du flanc est un formidable exercice de renforcement musculaire adapté aux débutants. Avec la forme appropriée et le dévouement pour atteindre le résultat souhaité, vous verrez des changements dans votre corps en un rien de temps. Ajustez cet exercice pour répondre à vos besoins et amusez-vous toujours. Joyeux planking, tout le monde.