Au fil des années, nous changeons généralement constamment d’avis. Ce qui était autrefois important perd de son importance, et ce qui était autrefois inutile devient le centre de notre univers. Le but de cet article est d’expliquer pourquoi j’ai changé d’avis sur l’élévation assise des mollets et que je pense maintenant qu’il s’agit d’un exercice vital et souvent négligé pour l’entraînement.
À un moment donné de ma carrière, je pensais que l’entraînement des mollets était inutile. Je les considérais comme utiles mais pas cruciaux, un peu comme un appendice, dit @jbryanmann. Click To Tweet
À un moment de ma carrière, j’ai estimé que l’entraînement du mollet était inutile – les articulations de la hanche et du genou étaient là pour le sprint et la course, et les mollets étaient juste là. Je pensais qu’ils étaient utiles mais pas cruciaux, un peu comme un appendice. Comme ils n’étaient pas importants, je ne perdais pas mon temps à les entraîner. En y repensant, je vois à quel point cette pensée était risible.
Mon moment Eurêka avec les performances athlétiques
J’ai commencé à me remettre en question, ainsi que l’intelligence des autres, lorsque j’ai lu un article sur Natalia Verkhoshansky et que je lui ai ensuite posé moi-même la question en personne. Elle a fait une déclaration selon laquelle l’exercice de la salle de musculation le plus lié au changement de direction pour ses athlètes était la levée de mollets assise. J’ai pensé qu’il y avait un problème de traduction ou une autre barrière linguistique et j’ai refusé de la croire.
J’étais encore très sceptique lorsque je lui ai parlé en personne dans un bar d’hôtel de la Nouvelle-Orléans. Elle m’a dit que c’était bien la levée de mollets assise qui avait la plus grande relation avec l’amélioration de la capacité de changement de direction chez ses athlètes. Puis j’ai commencé à enseigner l’anatomie et la kinésiologie au cours du même semestre, et sa déclaration a pris tout son sens quant au comment et au pourquoi.
En examinant la littérature sur la modélisation biomécanique, lorsque la démarche est étudiée à des vitesses de marche, 80 % des forces propulsives proviennent de la cheville et 20 % de la hanche.1 Certains d’entre vous peuvent rester bouche bée et demander : » C’est 100 %, qu’en est-il du genou ? » Le genou prend en charge 100% des forces négatives, qui sont des forces de freinage. Ce sont elles qui arrêtent l’élan vers le bas pour permettre aux autres articulations d’utiliser les forces propulsives.
Lorsque l’on étudie la marche à la vitesse maximale du sprint, 80 % des forces propulsives proviennent de la hanche et 20 % de la cheville, le genou assurant à nouveau les forces de freinage. Les muscles gastrocnémiens, soléaires et plantaires sont responsables de ces forces de propulsion. Dans mes rêves les plus fous, je n’avais jamais pensé que cela était possible, et ce n’est que lorsque j’ai examiné de plus près le cycle de la marche et que j’ai compris comment il fonctionnait que tout s’est éclairci. Lorsque le pied touche le sol directement sous le corps, la hanche fonctionne comme un extenseur de hanche pour propulser le corps vers l’avant après que la cuisse ait franchi la ligne perpendiculaire imaginaire tracée entre le centre de masse et le sol. C’est en fait le mollet qui provoque ces forces propulsives, plutôt que la hanche.
En regardant la ligne de traction des muscles sur l’articulation, cela devient plus évident. Les hanches devraient effectuer une rotation antérieure et avoir une extension lombaire d’accompagnement assez importante pour pouvoir continuer à être le conducteur principal. C’est évidemment inefficace, et cela ne serait pas fait à moins que plusieurs facteurs ne l’exigent. Au lieu de cela, c’est le mollet qui tire sur le calcanéum qui entraîne les forces au niveau de la cheville pour provoquer une flexion plantaire pour cet entraînement supplémentaire.
Vous lisez peut-être ceci et vous vous dites : « Ok, je comprends maintenant l’élévation du mollet, mais pourquoi ce fou parle-t-il de l’élévation du mollet assis ? » Je suis heureux que vous posiez la question. Si nous revenons à notre anatomie, nous devons examiner l’origine et l’insertion. Pour la plupart des actions, l’origine du gastrocnémien se situe sur les épicondyles médial et latéral du fémur, l’insertion se faisant au niveau de la tubérosité calcanéenne via le tendon d’Achille.2
Lorsqu’on l’explique plus simplement : Le gastrocnémien traverse à la fois l’articulation du genou et celle de la cheville et peut servir de fléchisseur du genou et de fléchisseur plantaire. Pour la plupart des actions du soléaire, l’origine du soléaire se situe sur la tête fibulaire et le plateau latéral du tibia, l’insertion se faisant au niveau de la tubérosité calcanéenne via le tendon d’Achille. Pour faire simple : Le soléaire ne traverse que l’articulation de la cheville. Il s’agit d’une distinction très importante à faire.
Les restrictions musculaires se produisent lorsqu’un muscle est trop tendu pour permettre une plus grande amplitude de mouvement. Une fois que le genou se plie (à condition que le gastrocnémien n’ait pas été trop tendu au point que le genou ne puisse pas s’étendre), le gastrocnémien n’est maintenant plus à l’étirement, et sa tension ne peut plus être le facteur limitant s’il y a une restriction de dorsiflexion, car il y a du mou dans le muscle. Si la restriction est celle du groupe du triceps surae, ce doit être le soléaire, puisque c’est le seul muscle qui est maintenant à la longueur maximale.
Ce n’est pas pour dire que la seule chose qui a un impact sur la dorsiflexion est le soléaire ; bien sûr, il pourrait s’agir de muscles ayant un impact sur le contrôle de la voûte plantaire comme le tibialis posterior, d’un problème comme une épine osseuse, ou d’une autre raison de bloquer l’une des nombreuses articulations du pied distales à (et incluant) l’articulation talocrurale. Je dois dire que la plupart des professionnels de la force, du conditionnement et de l’entraînement personnel n’ont pas la formation nécessaire pour déterminer les autres problèmes. Pour moi, si l’intervention du soléaire ne fonctionne pas, je fais un punt et j’oriente l’athlète vers un professionnel dont le champ d’action comprend les zones qui posent problème.
Si nous examinons le mouvement de squat profond de l’écran de mouvement fonctionnel (FMS), nous devons nous rappeler que la première tentative pour obtenir un 2 plutôt qu’un 3 consiste à élever les talons. En élevant les talons, on commence en flexion plantaire et on permet un plus grand nombre de degrés de dorsiflexion avant d’atteindre l’amplitude finale du mouvement. En d’autres termes, cela permet à une personne de contourner la restriction de la dorsiflexion. Souvent, le simple fait d’élever le talon d’un pouce et demi permettra à la personne de bien réussir le squat profond.
Pour une raison quelconque, lorsque cela nettoie le schéma, beaucoup de gens ont tendance à vouloir aller se tenir sur des planches inclinées pour essayer d’étirer le mollet (ce qui n’est pas une mauvaise idée). Cependant, la plupart finissent par les faire sur une jambe droite. Cela permet d’étirer le gastrocnémien, qui ne peut pas être le problème pendant le squat profond – il s’agit soit du soléaire, soit d’un autre organe qui n’est pas le groupe des triceps surae. La probabilité augmente lorsqu’on plie le genou et qu’on permet à l’étirement d’être placé sur le soléaire.
Plus de preuves pour l’entraînement du muscle soléaire
Une autre chose intéressante à propos du soléaire est qu’il peut en fait translater postérieurement le tibia. Alors que la plupart des gens se réfèrent à l’origine comme la partie la plus proche de l’articulation à partir du torse et à l’insertion comme le point le plus distal de l’articulation à partir du torse, ce n’est pas tout à fait correct. L’origine est simplement l’os le moins mobile, et l’insertion est l’os le plus mobile. D’où l’expression » l’insertion est tirée vers l’origine « .
L’origine est simplement l’os le moins mobile, et l’insertion est l’os le plus mobile. D’où l’expression « l’insertion est tirée vers l’origine », dit @jbryanmann. Click To Tweet
Ceci est important car lorsque le pied est planté (le talon est en bas et reste en bas) et que le soléaire s’active, une flexion plantaire peut en fait se produire par le déplacement du tibia vers l’arrière. Cela permet au soléaire d’aider le groupe de muscles ischio-jambiers à translater le tibia vers l’arrière pendant l’activité.3-5 Ceci est important en raison de la cheville et de son rôle dans les blessures du LCA. La recherche a montré que le mécanisme de la déchirure du LCA sans contact est une force de rotation interne et d’adduction de la hanche, ainsi qu’une translation antérieure du tibia par rapport au fémur6.
Un point important à ce sujet, surtout en ce qui concerne les déchirures du LCA, est que les études d’Elias et al, Fleming et al, et Mokhtarzadeh et al ont constaté que si le soléaire était un agoniste du LCA, le gastrocnémien était un antagoniste – ce qui signifie qu’il travaillait contre le LCA. Pour ce faire, il agit comme un fléchisseur du genou, mais à partir du dessous de l’articulation du genou plutôt que du dessus, comme le font les ischio-jambiers. Cette distinction est importante car elle indique que la ligne de traction est différente même si le résultat final est le même (flexion du genou). Pourtant, ils ont des impacts différents en ce qui concerne la façon dont le muscle travaille avec le LCA (les ischio-jambiers sont agonistes et le gastrocnémien est antagoniste).
Lorsqu’on change de direction, ce qui est la façon dont se produit la déchirure du LCA sans contact, le corps comprend qu’il doit abaisser le centre de masse. Les forces de mouvement (moment) sont réduites à ce moment-là et nécessaires pour arrêter et réorienter le corps correctement. Pour réaliser cet abaissement du centre de masse, une » triple flexion » (par opposition à une triple extension) se produit : dorsiflexion de l’articulation de la cheville, flexion du genou et flexion de la hanche2. S’il y a un problème d’amplitude de mouvement (ROM) au niveau de l’une de ces articulations, les deux autres vont augmenter leur flexion pour le compenser.
Comme la cheville a tendance à être limitée en dorsiflexion chez de nombreux athlètes, la flexion supplémentaire provient de la hanche et du genou, et le talon a tendance à se soulever pour compenser ce manque de dorsiflexion dans l’accommodation de la flexion supplémentaire des deux autres articulations. Il en résulte une translation antérieure du tibia, qui est l’un des principaux mécanismes de la déchirure du LCA et qui pourrait être l’une des raisons pour lesquelles les personnes présentant une dorsiflexion ont un risque plus élevé de déchirer leur LCA. Maintenant, augmenter la longueur du soléaire (encore une fois, si c’est bien le muscle qui est restrictif) va diminuer la probabilité d’une restriction de la dorsiflexion et donc réduire la probabilité d’une translation tibiale antérieure. Le renforcement du soléaire va augmenter sa capacité à translater postérieurement le tibia.
Connecter les points scientifiques en mettant en œuvre l’exercice
J’ai beaucoup parlé d’anatomie, de modélisation biomécanique et de cinématique. Comment cela se rapporte-t-il à la levée de mollets assise et à la raison pour laquelle je l’aime ? Elle cible le soléaire comme aucun autre exercice ne peut le faire.
Puisque le genou est fléchi, lorsque l’athlète passe de l’étirement complet à la contraction complète, non seulement il améliore la capacité de dorsiflexion (en termes de ROM), mais il améliore également la force qui sera fournie par les forces de réaction au sol pendant les sprints et les sauts. Elle augmentera également la capacité de translation postérieure du tibia pour aider à prévenir les blessures. Ceci est particulièrement important si les athlètes font déjà des élévations de mollets debout, car cela cible le gastrocnémien, qui est un antagoniste du LCA.3-5 Si vous ne développez pas les muscles en équilibre, cela augmente la probabilité de problèmes.
Vidéo 1. Les schémas de rep exotiques ne sont pas nécessaires pour programmer des élévations de mollets assises, assurez-vous simplement de vous engager à les ajouter à votre entraînement. Il suffit de quelques minutes par semaine pour en tirer des bénéfices, c’est donc l’un des exercices les plus rentables, même s’il s’agit d’un mouvement d’isolation.
Lorsque j’effectuais ce mouvement, j’avais l’habitude de le considérer comme un exercice accessoire à faire à la fin de la séance d’entraînement, voire pas du tout. J’ai découvert, un peu par hasard, qu’il est en fait assez efficace lorsqu’il est effectué avant les squats et autres exercices majeurs. J’ai toujours eu les mollets serrés et un tempérament impatient.
J’avais l’habitude de traiter la levée de mollets assise comme un exercice accessoire à faire à la fin d’une séance d’entraînement, mais j’ai découvert, un peu par hasard, qu’elle est en fait assez efficace faite avant les squats et d’autres exercices majeurs, dit @jbryanmann. Click To Tweet
Je me suis entraîné dans une salle de sport commerciale, en raison des besoins en matière de garde d’enfants, et je dois souvent attendre que quelqu’un fasse sa danse combinée avec des curls et des roulements de roue abdominale dans le rack à squats avant de pouvoir faire des squats. Comme je suis impatiente, j’ai pensé faire quelques exercices qui n’affecteraient pas mon squat mais qui me permettraient de terminer mon entraînement à temps pour prendre une douche et aller chercher mes enfants. J’ai commencé à faire la levée de mollets assise en attendant parce que personne n’utilisait jamais cette machine.
Lo and behold ! Mes squats étaient beaucoup plus confortables et avaient meilleure allure, et je m’accroupissais plus profondément que lorsque je ne faisais pas d’élévation assise des mollets avant les squats. Il y a une différence marquée les jours où j’ai essayé de ne pas les faire avant les squats et les jours où je les ai fait. Pour moi, de manière anecdotique, cela m’a permis de réduire la douleur au genou et de me sentir plus solide sous la barre. Il s’agit peut-être d’une amélioration du contrôle moteur grâce au séquençage des exercices, mais je ne possède aucune donnée réelle pour corroborer cette affirmation.
Faites de l’accessoire une priorité dans votre programmation
En tant qu’entraîneur de force et de conditionnement, j’avais l’habitude de penser que certaines choses étaient inutiles, et je connais beaucoup d’autres entraîneurs de S&C qui pensent de la même façon. Je me souviens avoir dit plus tôt dans ma carrière que le biceps brachii était aussi comme l’appendice, génial à avoir mais inutile, car vous avez d’autres choses qui fléchissent le coude. Je sais maintenant l’erreur de cette affirmation.
Je pense que, trop souvent, nous voulons faire des déclarations ou prendre des décisions pour montrer à quel point nous sommes intelligents-comment nous sommes assez intelligents pour aller à l’encontre de la convention et montrer que nous en savons plus que les architectes du corps humain. Malheureusement, je pense que nous constatons souvent que ce n’est pas le cas.
En enseignant l’anatomie et la kinésiologie, je me suis fait réévaluer mon point de vue sur le fonctionnement du corps humain. Il me semble presque que nous devrions passer par un autre cycle d’enseignement de ces cours une fois que notre point de vue évolue après avoir passé du temps en tant que professionnels. Nous aurions un plus grand contexte, et nous pourrions changer la façon dont nous programmons en nous basant sur de bonnes informations plutôt que sur la rhétorique jetée au bar (à la fois la salle de musculation et le pub).
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1. Dorn, T.W., Schache, A. G., et Pandy, M.G. « Changement de stratégie musculaire dans la course humaine : dépendance de la vitesse de course sur la performance musculaire de la hanche et de la cheville. » The Journal of Experimental Biology. 2012 ; 215(11) ; 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). Kinésiologie du système musculo-squelettique : Fondements de la réadaptation. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y. et Cosgarea, A.J. » Le muscle soléaire agit comme un agoniste du ligament croisé antérieur : An in Vitro Experimental Study ». The American Journal of Sports Medicine. 2003 ; 31(2) : 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., et Badger, G.J. « Le muscle gastrocnémien est un antagoniste du ligament croisé antérieur. » Journal of Orthopaedic Research. 2001 ; 19(6) : 1178-1184.
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6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P., et Hewett, T.E. « Développement et validation d’un outil de prédiction basé sur la clinique pour identifier les athlètes féminines à haut risque de blessure au ligament croisé antérieur. » The American Journal of Sports Medicine. 2010 ; 38(10) : 2025-2033.