Prévenir les blessures à la main et au poignet au gymnase

Alors que février tire à sa fin, de nombreuses résolutions du Nouvel An se sont détériorées ou ont été carrément abandonnées. Pour beaucoup, c’est le résultat d’un surentraînement ou d’une blessure, parfois à la main ou au poignet. Heureusement, beaucoup de ces blessures sont mineures et peuvent être facilement évitées ou traitées à la maison.

Contexte et blessures courantes

Sans aucun doute, la salle de sport est truffée de dangers potentiels pour la main et le poignet. Tomber sur le poignet, avoir une partie du corps écrasée par un poids, déplacer maladroitement un poids et même une activité répétitive peuvent tous causer des douleurs.

L’American Orthopaedic Society for Sports Medicine énumère les fractures, les luxations, les déchirures des ligaments ou des tendons et les tendinites parmi les blessures de la main et du poignet associées au sport. Mais quelles sont les plus fréquentes ? Selon une étude réalisée en 2017 par le Journal of Orthopaedics, les foulures et les entorses représentent près de la moitié des blessures liées à la musculation. Si toutes deux sont causées par une surextension de l’articulation (aiguë ou dans le temps), la première implique une blessure à un muscle ou à un tendon (tissu fibreux qui relie les muscles aux os) et la seconde à un ligament (tissu fibreux qui relie les os aux os).

Plusieurs exercices peuvent causer ces blessures, les pompes, les flexions de biceps, les presses de banc ou d’épaules et les élévations latérales étant parmi les plus courantes. En d’autres termes, tout mouvement qui implique de plier le poignet, ou qui peut conduire à un poignet plié, est un mouvement à plus haut risque.

Heureusement, le chevauchement des causes de ces blessures permet d’en prévenir beaucoup avec les mêmes techniques. Si vous êtes déjà blessé, le meilleur endroit pour commencer le traitement est le repos, la glace, la compression, l’élévation et les médicaments en vente libre. Pendant le repos, il est préférable d’éviter tout mouvement qui pourrait aggraver la blessure. Si l’une des articulations est mal alignée, si les mouvements sont considérablement limités ou si une douleur grave dure plus de deux jours, vous devez consulter un médecin.

Techniques de prévention spécifiques à la main et au poignet

Utiliser une forme appropriée : Gardez le poignet droit lorsque cela est possible

De nombreuses blessures par surextension sont le résultat d’une mauvaise forme lors du soulèvement. Pour minimiser la quantité de stress isolé placé sur le poignet, il faut s’efforcer de le garder aussi droit que possible. Dans le cas des pompes, cela signifie utiliser des barres de pompes ou faire des pompes sur les articulations. Pour les flexions de biceps, le poignet doit rester verrouillé pendant toute la durée de l’exercice ; toute flexion du poignet peut indiquer que vous utilisez trop de poids. D’autres exercices impliquant une presse (banc, épaule, inclinaison) ont intrinsèquement plus de flexion du poignet, bien que le fait de saisir fermement la barre plus bas dans la paume puisse empêcher le poignet de trop se plier vers l’arrière.

Ne pas utiliser trop de poids

Comme pour tout soulèvement dans la salle de sport, ne vous surchargez pas. Même ceux qui ont la meilleure forme peuvent être contraints à des positions douloureuses et risquées par une quantité inappropriée de poids. Cela peut également s’appliquer aux exercices de poids corporel – par exemple, faire des pompes à partir de vos genoux ou avec vos mains sur une inclinaison pour réduire la quantité de poids corporel que vous pressez vers le haut.

Renforcer les muscles autour du poignet

Saisir l’haltère et poser l’avant-bras sur la cuisse, le poignet juste au-delà du genou et la paume vers le haut.

Laisser l’haltère rouler jusqu’à vos doigts, en pliant le poignet vers l’arrière.

Relever l’haltère.

La version inverse d’un wrist curl est effectuée avec la paume vers le bas.

Un exercice de prise en main est également un moyen facile d’améliorer la force du poignet. Il suffit de presser une balle de tennis (ou une autre balle de résistance similaire) pendant 3 à 5 secondes, avec une courte pause entre les deux. Tous les exercices doivent être répétés 10 à 15 fois.

Porter une orthèse

Le poignet peut être soutenu soit par du ruban adhésif sportif, soit par une orthèse de poignet réutilisable. En plus d’ajouter de la force et du soutien à l’articulation, ces attelles empêchent le poignet de s’étendre excessivement dans n’importe quelle direction, réduisant ainsi le risque de blessure.

De plus, elles sont particulièrement utiles pour les exercices dans lesquels un degré de flexion du poignet est inévitable, comme le développé couché ou les pompes (si vous ne voulez pas aller sur vos jointures).

Bien sûr, ces attelles doivent être bien ajustées, mais pas au point de couper la circulation. Une bonne façon de vérifier cela est de presser le bout d’un doigt et de voir combien de temps il faut pour que la couleur revienne. Si c’est plus de 5 secondes, vous voudrez desserrer l’orthèse.

Étirez-vous avant et après l’entraînement
Comme tout autre muscle ou articulation du corps humain, les poignets doivent être échauffés avant l’entraînement et refroidis après. Cela peut être fait en manipulant légèrement le poignet dans différentes directions avec votre autre main, ainsi qu’en le faisant rouler à différentes vitesses.

Conseils généraux d’entraînement

Une grande partie de la prévention des blessures pour la main dans le poignet est généralement applicable à toutes les parties du corps. Parmi les plus importantes, citons :

• De multiples études ont établi un lien entre le manque chronique de sommeil et l’augmentation du risque de blessure, car il aide le corps à récupérer correctement après l’entraînement.
• La nutrition joue un rôle important pour aider le corps à récupérer et donc, à prévenir les blessures de surutilisation. L’élément central est que le corps absorbe suffisamment de calories et de protéines pour réparer les muscles endommagés.
• Prenez le temps de vous reposer. L’intégration active du repos dans votre routine d’entraînement permet non seulement de prévenir les blessures de surutilisation, mais aussi d’aider votre corps à verrouiller les progrès qu’il a réalisés dans la salle de sport. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; « pushing through » an injury is not helpful.

Citations

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