Les protéines sont la macro la plus aimée depuis un moment. Vous voulez perdre du poids ? Augmentez votre consommation de protéines ! Vous voulez voir ces gains musculaires ? Plus de protéines !
Vérité : les protéines sont un macro (comme dans macronutriment) important, c’est certain. « Les protéines sont composées d’acides aminés, les blocs de construction des muscles », explique Amy Kubal, RDN, diététicienne agréée à Sioux Falls, dans le Dakota du Sud. « Afin de préserver, réparer et développer les muscles, les protéines sont vitales dans votre alimentation. »
Autre vérité : il est possible d’en abuser. « Vous pouvez manger trop de n’importe quoi, y compris des protéines », dit Kubal. Alors… cela veut-il dire que quelque chose de mauvais va vous arriver si vous vous déchaînez sur un gros steak ? Et si vous êtes devenu un peu obsédé par les poitrines de poulet au cours des derniers mois ?
Voici ce que vous devez savoir sur la consommation de trop de protéines.
Premièrement : quelle quantité de protéines est la » bonne » quantité – et qu’est-ce qui est trop ?
Si vous voulez des recommandations spécifiques, l’ANR recommande 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. (Pour faire un calcul rapide, divisez votre poids en livres par 2,2, puis multipliez-le par 0,8 pour obtenir la quantité de protéines dont votre corps a besoin, en grammes). Donc, une femme de 140 livres voudrait environ 50 grammes de protéines par jour.
Mais bien que ce soit l’AJR actuel, on constate un mouvement croissant vers la recommandation d’apports plus élevés en protéines, en particulier chez les personnes actives. « En vieillissant et plus vous êtes actif, vous dégradez les muscles pendant l’exercice », explique Kubal. « Les recommandations pour ces populations doivent être plus élevées afin de compenser cela. »
Si vous soulevez régulièrement des poids ou si vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance, l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de faire passer votre apport en protéines à 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,5 à 0,8 gramme par livre. Donc, à titre de comparaison, une femme active de 140 livres devrait consommer entre 70 et 112 grammes de protéines.
L’endroit où vous vous situez dans cette fourchette dépend de vos besoins et de vos objectifs, et si vous voulez vraiment une recommandation personnalisée, vous voudrez consulter un diététicien agréé ou un diététicien du sport pour planifier ce qui vous convient.
Attendez – où le fait de consommer trop de protéines entre en jeu ? » En fin de compte, votre corps ne peut utiliser qu’une quantité limitée de protéines « , dit Kubal. Cela représente environ 30 grammes de protéines par repas. Pour référence, c’est la quantité que vous trouverez dans la moitié d’une petite poitrine de poulet désossée – ou une tasse de fromage blanc plus deux œufs, soit 34 grammes de protéines.
La recherche montre que répartir l’apport en protéines au cours de la journée à chaque repas est le meilleur pour la synthèse des protéines musculaires, en particulier si vous êtes actif et que vous faites de la résistance. Idéalement, vous voulez qu’un quart de votre assiette soit composé de protéines maigres à chaque repas. Des options comme le poulet, la dinde, les morceaux maigres de steak sont excellentes, et Kubal aime aussi les sources non carnées comme le fromage blanc, le yaourt grec et les œufs.
Voyez les femmes apprendre les réponses aux questions courantes sur l’alimentation et la nutrition :
Que peut-il se passer si vous mangez trop de protéines ?
Même si vous avez fait le plein de tacos au steak hier soir, vous ne souffrirez probablement d’aucun effet secondaire, à part une sensation de satiété. « Les protéines prennent plus d’énergie à digérer, et souvent vous vous sentirez plus rassasié par rapport à un repas riche en glucides », explique Kubal. Si votre objectif est de perdre du poids, il peut être judicieux de consommer environ 30 grammes de protéines par repas pour augmenter le facteur de satiété de ce repas. Au-delà, cependant, votre corps va métaboliser et stocker l’excès de protéines sous forme de graisse, dit-elle.
Dans certains cas, faire des excès de protéines peut même être dangereux – mais vous aurez probablement été mis en garde à ce sujet par votre médecin si cela s’applique à vous. Si on vous a diagnostiqué une maladie rénale, par exemple, un régime hyperprotéiné peut nuire davantage à vos reins. Et si vous souffrez d’une maladie cardiaque et que vous optez pour des morceaux de viande plus gras ou des viandes transformées (comme les hot-dogs et les saucisses), alors ce type de régime hyperprotéiné peut également vous causer des problèmes, dit Kubal.
Parmi les effets secondaires moins graves auxquels vous pouvez vous attendre si vous mangez trop de protéines, selon Kubal :
- Se sentir inconfortablement plein : Certaines personnes trouvent également que manger beaucoup de protéines « reste comme une pierre dans leur estomac », dit-elle.
- Constipation : Si vous faites des excès d’aliments hyperprotéinés, le risque est que ceux-ci déplacent d’autres aliments ou macronutriments sains – y compris les fibres. « Si vous mangez un gros steak, vous ne mangez probablement pas beaucoup de légumes avec », dit Kubal. Rappelez-vous, la viande et les produits laitiers n’ont pas de fibres, et votre système digestif a besoin de fibres pour rester heureux.
- Ne pas être capable de perdre du poids si vous essayez de le faire : Comme mentionné ci-dessus, tous les glucides supplémentaires que votre corps ne peut pas consommer à un repas donné sont transformés en glucides. C’est aussi pourquoi, si vous êtes un céto dieter, avoir trop de protéines pourrait vous empêcher d’entrer en cétose.
Un moyen facile de savoir si vous mangez trop est de regarder votre assiette. « Si votre assiette est centrée sur un faux-filet de 16 oz, vous vous y prenez probablement mal », dit Kubal. Le bon vieux ratio d’un quart de protéines, d’un quart de féculents (légumes féculents, céréales complètes) et d’une moitié de légumes non féculents est un guide génial – et facile – pour remplir correctement votre assiette. Si ces ratios s’écartent dans un sens ou dans l’autre, c’est un signe que vous pourriez lésiner sur une macro particulière ou en abuser.
Que faire si vous avez fait un excès de protéines ?
Détendez-vous ! Vous ne pouvez pas ruiner vos reins, prendre du poids ou faire des dommages irréparables à partir d’un seul repas, dit Kubal. Pour l’instant, vous pouvez boire plus d’eau pour aider vos reins à faire passer les choses et à évacuer l’azote des protéines de votre système, recommande-t-elle.
Et puis, lors de votre prochain repas, considérez-le comme une occasion de prendre certains des autres macronutriments dont votre corps a peut-être manqué dernièrement – comme les glucides complexes et les graisses saines.
Avant toute chose, vérifiez comment vous vous sentez. « Si vous avez mangé 60 grammes de protéines à un repas, mais que vous vous sentez normal, vous pouvez manger normalement à votre prochain repas », dit Kubal. « Si vous n’avez pas mangé de légumes et que vous vous sentez mal, veillez à en consommer. » Encore un exemple où écouter son corps est votre meilleur pari.
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