Quels sont les avantages de l’exercice sur une machine à stepper ?

J’ai commencé à utiliser un mini stepper pour mon exercice cardio principal il y a plus d’un an après avoir fait des recherches sur différentes options.

Et aujourd’hui, j’aimerais partager les avantages de l’exercice sur stepper que j’ai découverts et qui m’ont convaincu de commencer à en utiliser un dans mes propres séances d’entraînement.

En plus d’apprendre comment l’exercice sur stepper peut améliorer notre santé, j’ai recueilli quelques conseils de remise en forme sur la meilleure façon d’utiliser cette machine dans nos séances d’entraînement.

Je vais partager ces informations utiles dans les sections suivantes.

Les avantages de la machine à stepper

L’exercice régulier du stepper fournit un entraînement à faible impact qui peut améliorer notre santé cardiaque.

Il peut tonifier & renforcer tous les muscles du bas du corps, de nos fesses jusqu’à nos cuisses & mollets.

Une machine à stepper est petite & portable, et elle est silencieuse pendant son utilisation aussi.

Ressources scientifiques incluses

Comme j’en ai l’habitude ici sur heydayDo, je fournirai des liens vers toutes les ressources médicales, études cliniques et données nutritionnelles pertinentes en matière de science du sport & utilisées dans cet article.

Améliorer sa forme physique sur un stepper

Voici un peu plus de détails sur chacun des avantages en matière de santé & fitness que nous procurent des séances d’entraînement régulières sur un stepper.

L’exercice sur stepper est un exercice à faible impact

Une machine à stepper est considérée comme un entraînement à faible impact car vos pieds ne quittent jamais la surface de la machine.

En bref, cela signifie que sur un stepper, vous épargnez les articulations de vos hanches, genoux et chevilles des impacts répétés qu’elles subissent en courant ou en suivant un cours d’aérobic.

Ces activités exigent que vos pieds quittent le sol et y reviennent des centaines ou des milliers de fois, tout votre poids appuyant sur toutes les articulations du bas du corps au moment de l’impact.

Il est facile de comprendre pourquoi elles sont considérées comme des exercices à fort impact.

Les exercices à fort impact de ce type ne sont pas le meilleur choix pour les personnes âgées (40 & up) ou toute autre personne qui doit faire face à des douleurs articulaires, de l’arthrite ou des problèmes de perte osseuse comme l’ostéopénie ou l’ostéoporose.

Et donc l’utilisation d’une machine à stepper pour effectuer nos séances d’entraînement cardio à faible impact est une excellente alternative.

Exercice sur stepper = bénéfice cardiovasculaire

L’American Heart Assn. nous recommande de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique modérée afin d’en tirer les bénéfices.

Une machine à stepper fournit un niveau modéré d’activité aérobique lorsque vous l’utilisez pour votre séance d’entraînement cardio régulière de 30 à 60 minutes.

Steady-state signifie simplement que vous allez au même rythme tout au long de votre séance d’entraînement.

Un excellent moyen pour qu’une activité physique régulière comme celle-ci nous soit bénéfique est qu’elle améliore notre santé cardiovasculaire.

Cela signifie que notre cœur deviendra plus fort grâce à notre exercice régulier et n’aura pas à travailler aussi fort pendant notre vie quotidienne.

En conséquence, nous gagnerons en endurance, et les tâches normales qui impliquent un effort physique – comme porter les courses dans les escaliers – deviendront beaucoup plus faciles, grâce à l’exercice régulier.

Un cœur plus fort nous donne également la possibilité de participer à davantage d’activités amusantes de la vie, comme jouer au ballon avec les enfants, faire une longue promenade à vélo ou faire une randonnée avec notre chien.

Brûler des calories & perdre du poids sur un stepper

Un appareil de stepper brûle-t-il des calories ? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Si vous en pesez moins, vous en brûlerez moins.

Pour perdre du poids, brûlez plus de calories que vous n’en consommez

Les experts de la clinique Mayo affirment que nous devons brûler 3 500 calories de plus que nous en consommons pour chaque livre de perte de poids.

Laissez-moi illustrer comment mettre en mouvement la perte de poids en utilisant une machine à stepper & moi-même dans un exemple.

Si je fais une séance d’entraînement de 30 minutes sur une machine à stepper 6 fois par semaine (soit 3 heures), je brûle environ 1 700 calories/semaine de plus que ce que mon corps utilise lorsqu’il est inactif*.

(*Vous avez besoin d’un calculateur pour connaître votre taux métabolique de base, c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle par jour s’il est inactif. En voici une pour vous.)

Et si je fais le ménage dans mon alimentation et que je réduis mes calories quotidiennes de 500 par jour, il y a encore 3 500 calories de moins par semaine.

En combinant l’amélioration de l’alimentation et l’exercice sur la machine à stepper, dans cet exemple, je brûle+réduit maintenant 5 200 calories/semaine de plus que ce que j’absorbe avec toute ma consommation & d’alcool.

C’est environ une livre et demie de perte de poids par semaine, ce qui est formidable.

Les experts médicaux s’entendent pour dire que 1 à 2 livres par semaine est une quantité sécuritaire de perte de poids.

Entraînement en force sur un stepper

Vos muscles des jambes et vos fessiers (AKA vos muscles fessiers) deviendront plus forts grâce à des séances d’entraînement cardio régulières sur un appareil de step.

C’est parce qu’une séance d’entraînement sur stepper fournit une forme d’entraînement en résistance, AKA l’entraînement en force.

La résistance provient du ou des pistons hydrauliques que vos muscles rencontrent lorsque vous appuyez sur les pédales de l’appareil de step.

Certains mini-steppers comme mon Xiser ont une résistance réglable.

Donc, à mesure que les muscles de vos jambes se renforcent, vous pouvez augmenter la résistance que vous rencontrez lors de votre entraînement.

Entraînement progressif à la résistance

Augmenter régulièrement et graduellement l’intensité comme cela s’appelle un entraînement progressif à la résistance.

Ce type de programme d’entraînement à la résistance offre une cargaison d’avantages pour votre & bien-être physique et mental.

A mesure que vous développez la masse musculaire de vos fesses jusqu’à vos jambes à l’aide de votre appareil d’exercice de stepper, le métabolisme de votre corps augmentera.

Vous brûlerez ainsi plus de calories au repos, ce qui constituera une aide importante pour tout objectif de remise en forme & de perte de poids que vous pourriez avoir.

Hiit it for more stepper benefits

J’ai parlé plus tôt de l’entraînement cardio traditionnel en régime permanent, où vous roulez à un rythme modéré pendant 30 à 60 minutes.

Et vous brûlerez la quantité appropriée de calories par heure à ce rythme modéré (c’était 572/heure pour moi).

Comment aimeriez-vous augmenter la brûlure hebdomadaire de calories & chiffres de perte de poids ainsi que mieux améliorer votre forme cardio et votre force musculaire… en moins de temps ?

Cela ressemble à une affirmation d’infopublicité bidon, mais c’est vrai… Je me suis prouvé à moi-même que c’était vrai.

Qu’est-ce que j’ai fait ?

Je suis passé à un programme HIIT à faible impact sur mon stepper pour mon cardio hebdomadaire.

J’ai arrêté de faire les 3-4 entraînements par semaine de l’exercice modéré plus long, et je suis passé à 4 entraînements HIIT par semaine à la place.

Comment faire du HIIT

Vous connaissez le HIIT ?

Ceci renvoie à la brève explication de la clinique Mayo sur les principes du HIIT & avantages.

Le HIIT consiste à se donner à fond pendant plusieurs secondes, puis à se reposer pendant au moins le double du temps de votre effort à 100 %, en répétant ce cycle au besoin.

L’American Council on Exercise a publié un exemple d’entraînement HIIT sur cette page.

Je ne le suis pas, je fais mon propre truc comme d’habitude 😄.

J’ai pas mal étudié la recherche sur les performances sportives du HIIT, et j’ai écrit quelques guides sur l’entraînement à haute intensité que vous pouvez lire ici sur heydayDo si vous êtes intéressé :

Qu’est-ce qu’un entraînement HIIT à faible impact

L’HIIT pour les seniors

Combien de temps devrait durer un entraînement HIIT

Ma propre routine HIIT

Je fais soit 3 ou 5 minutes d’entraînement à haute intensité sur mon mini-stepper par entraînement, 2 par semaine.

Lors d’une journée de 3 minutes, je fais 6 x 30 secondes @ haute intensité, et donc je me repose une minute entre chaque.

Ces entraînements prennent 3 minutes de haute + 6 minutes de repos = 9 minutes au total à réaliser.

Lors de mes journées de 5 minutes, c’est le même processus.

J’augmente simplement le nombre de séries à 10 x 30 secondes @ haute intensité, et 10 repos d’une minute entre les séries.

Cette séance d’entraînement prend 5 minutes de haute intensité + 10 minutes de repos = 15 minutes au total à réaliser.

Grande économie de temps

Mon exercice cardio me demandait auparavant environ 2 à 3 heures par semaine de mon temps.

Il est tombé à environ 60-75 minutes lorsque je suis passé au mini-stepper HIIT en avril 2019.

En regardant mon journal d’entraînement, je me suis dit que c’était un gain de temps de plus de 60%.

Votre véritable HIITin’ sur mon stepper

Mon expérience HIIT à faible impact + régime pauvre en glucides

Entre avril 2019 & juillet 2019, j’ai combiné ma routine HIIT sur stepper que je mentionne ci-dessus avec un régime pauvre en glucides, où j’ai diminué mon apport calorique quotidien de quelques centaines.

J’ai perdu 19 lb en l’espace de 3 mois. Alors oui, je crois fermement à l’efficacité de l’exercice HIIT à faible impact sur mon mini-stepper.

En passant, j’ai tenu des registres assidus et je publierai mes séances d’entraînement et mon régime alimentaire de cette expérience de 3 mois ici sur heydayDo.

Et toute personne sans problème de santé peut également appliquer cette méthode d’entraînement par intervalles à haute intensité à sa routine d’exercice sur stepper.

(Je l’ai fait dans le cadre de ma rééducation physique après une chirurgie cardiaque, pour m’aider à retrouver mon souffle.)

Un mini-stepper est portable

L’un des avantages vraiment intéressants d’un stepper pour moi est qu’il s’agit d’un appareil d’exercice compact qui ne pèse pas très lourd.

Je possède un Xiser Mini StairMaster et ses dimensions de  » voyage  » sont de 21 po x 14 po x 4 po, et il ne pèse que 14 lb.

Voici à quoi il ressemble :

Il est facile à emporter avec moi lors de voyages en voiture ou à ranger au besoin.

Je peux m’entraîner où je veux avec facilité.

J’ai fait une revue détaillée de test de produits sur plusieurs mini-steppers ici, et vous pouvez voir qu’ils sont tous petits & légers.

C’est une caractéristique très pratique par rapport aux machines à escaliers, elliptiques ou tapis de course traditionnels.

Vous pouvez obtenir un excellent entraînement sans avoir à cracher un gros morceau d’immobilier dans votre maison pour le faire.

Un stepper est un appareil d’exercice silencieux

Le dernier avantage d’un appareil d’exercice stepper que je veux mentionner est mineur, mais il est toujours utile.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Indirectement, oui.

Puisqu’il brûle une quantité décente de calories en tant que forme d’exercice de résistance, il peut réduire votre graisse du ventre, ce qui améliorera l’apparence de votre ventre si – et c’est un gros si – vous le combinez avec un régime alimentaire moins calorique comme nous l’avons examiné plus tôt.

Quel est le meilleur, le stepper ou le tapis de course ?

Les deux machines offrent de très bons niveaux d’activité physique modérée ou vigoureuse selon la façon dont elles sont utilisées.

La machine stepper est meilleure pour fournir un entraînement cardio à faible impact pour les personnes qui ne veulent pas stresser leurs articulations, comme celles qui souffrent d’arthrite.

Leurs séances d’entraînement peuvent être plus longues sur un stepper & sans douleur également, car il n’y a pas d’impact sur les pieds comme c’est le cas lors d’une course ou d’une marche rapide sur un tapis de course.

Et – ironiquement peut-être – un tapis de course est meilleur pour vos os car il fournit un exercice à impact plus élevé, et les exercices de port de poids comme la marche ou la course renforcent vos os.