Qu’est-ce que le CrossFit ? Et est-ce que ça vous convient ? Voici's ce que vous devez savoir

Il est presque inévitable que vous ayez défilé devant un selfie en sueur d’un ami, d’un collègue de travail ou d’un camarade de lycée se vantant de son WOD et professant son amour pour le CrossFit.

Le CrossFit est devenu une séance d’entraînement super populaire il y a quelques années, lorsque les salles de gym en boîte ont commencé à apparaître non seulement à travers le pays, mais aussi dans le monde entier. CrossFit est pratiqué par les membres de plus de 13 000 gymnases affiliés dans 120 pays. Rien qu’aux États-Unis, plus de 7 000 gymnases proposent le programme. On estime qu’il y a environ 4 millions de CrossFitters, et ses membres sont tellement dévoués à l’approche compétitive du fitness que la communauté a même été décrite comme sectaire.

Avec toute cette publicité, vous vous êtes peut-être demandé si ce programme pouvait fonctionner pour vous. Avant de sauter dans la  » boîte  » (ahem, c’est le langage CrossFit pour salle de sport), voici ce que vous devez savoir sur cet engouement pour l’entraînement – et comment déterminer s’il vous convient.

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité, le CrossFit est un entraînement de force et de conditionnement composé de mouvements fonctionnels effectués à un niveau d’intensité élevé.

Ces mouvements sont des actions que vous effectuez dans votre vie quotidienne, comme s’accroupir, tirer, pousser, etc. De nombreuses séances d’entraînement comportent des variations de squats, de pompes et de levées de poids qui durent pendant une durée prédéterminée pour aider à développer les muscles. Cela diffère d’une séance d’entraînement traditionnelle qui peut vous indiquer le nombre de répétitions à faire sur une période de temps quelconque.

Le CrossFit Journal note que les séances d’entraînement sont si efficaces parce qu’elles mettent l’accent sur les éléments de charge, de distance et de vitesse, qui aident les participants à développer des niveaux élevés de puissance. La séance d’entraînement peut utiliser différents équipements pour y parvenir, notamment des kettle bells, des rameurs et des vélos, des medicine balls, des cordes de vitesse, des anneaux et des boîtes de plyo.

CrossFit est similaire à Orange Theory en ce sens qu’il existe une « séance d’entraînement du jour » (WOD) standard que tous les membres effectuent le même jour. L’entraînement du jour peut être trouvé sur leur site Web (qui est toujours gratuit), ainsi qu’un guide de tout le jargon spécialisé qui est utilisé. La page FAQ contient également une section sur les substitutions qui suggère des endroits où trouver des entraînements adaptés au niveau. « Le CrossFit est universellement évolutif et modifiable pour tous les niveaux de forme physique, il peut donc être adapté à vos objectifs et à votre niveau de forme actuel », explique Tracey Magee, propriétaire et entraîneur principal du CrossFit Clan Performance Center.

Les adeptes disent que le CrossFit est pour tout le monde

Vous pouvez avoir une idée préconçue du type de personne qui a sa place dans une salle de CrossFit (relativement jeune, musclé, etc.), mais Tony Caravajal, entraîneur CrossFit certifié L-2 avec RSP Nutrition, croit fermement que le CrossFit est énormément bénéfique pour tout le spectre des âges et des capacités athlétiques, à commencer par les adolescents. « Les cours de CrossFit Kids sont un moyen fantastique d’aider un enfant à développer son équilibre, sa coordination, ainsi que des compétences motrices appropriées. » Il affirme que ces compétences sont un moyen fantastique de mettre un enfant en avance sur le jeu, ainsi que d’inculquer l’amour d’un mode de vie sain.

Patrick Zeiher, propriétaire de CrossFit Indian Trail, note qu’une des raisons pour lesquelles CrossFit est si bénéfique pour tous les âges est que les besoins physiques d’une personne varient selon le degré – et non selon la nature. « Nous pouvons littéralement avoir un athlète de 60 ans qui fait une variation similaire d’une séance d’entraînement comme un athlète de compétition de 25 ans », dit-il. « Leurs besoins ne varient pas en fonction du type ; en d’autres termes, ils doivent tous deux être capables de s’accroupir pour aller aux toilettes, de ramasser quelque chose sur le sol ou de se lever du sol. La personne de 25 ans devrait juste être capable de faire tout cela plus rapidement », explique Zeiher.

Un autre élément essentiel du CrossFit est l’esprit de sport et de compétition. De nombreuses salles de CrossFit utilisent des actions stratégiques, comme la tenue d’un tableau des scores et la publication des gagnants sur les médias sociaux, comme motivation plutôt que comme système de récompense. Donc, si vous êtes quelqu’un qui est motivé par la compétition pour vous pousser physiquement, le CrossFit peut s’avérer un excellent exercice pour vous qui conduit à des résultats rapides.

Mais il y a des risques à faire une séance d’entraînement CrossFit

Comme pour toute séance d’entraînement de haute intensité, il y a un certain risque. Une étude a révélé que 20 % des participants à CrossFit interrogés se sont blessés en faisant des séances d’entraînement approuvées par CrossFit.

« Le taux de blessure de CrossFit est d’environ 20 %, ce qui signifie que 20 % des personnes qui effectuent régulièrement des séances d’entraînement de marque CrossFit se blesseront à un moment donné, ce qui est élevé pour une activité récréative », explique Cuyler Hudson, kinésithérapeute chez Finish Line. « Personnellement, je vois régulièrement des CrossFitters dans mon cabinet de kinésithérapie. Les blessures se produiront généralement lorsqu’un athlète se fatigue, ce qui entraîne une fatigue également de sa forme, provoquant un déplacement de la charge des zones où elle est censée se trouver vers des zones qui ne peuvent pas gérer le stress aussi bien. »

Comment réduire votre risque de blessure

• Vérifiez votre forme. Quand il s’agit d’éviter les blessures, Hudson dit que la forme correcte est la clé. « Les plus grandes choses auxquelles vous voulez faire attention sont l’arrondissement de la colonne lombaire (bas du dos), et une augmentation de la translation vers l’avant des genoux pendant des exercices comme les squats et les deadlifts. L’arrondissement de la colonne lombaire fait peser une charge énorme sur les muscles et les ligaments du bas du dos, qui ne sont pas conçus pour cela. Il en va de même pour les genoux : s’ils se déplacent vers l’avant par-dessus les orteils lorsque vous vous accroupissez, la charge sur le genou devient énorme, et de nombreux genoux ne peuvent pas la supporter. Ces deux phénomènes se produisent le plus souvent en compensation d’un manque de mobilité et de stabilité au niveau des hanches ou des chevilles. »
• Choisir le bon gymnase/coach. « Je ne veux pas donner l’impression de dénigrer les exercices de CrossFit. Ce sont tous d’excellents exercices lorsqu’ils sont exécutés correctement. Le problème réside davantage dans les entraîneurs inexpérimentés qui augmentent trop rapidement le volume des exercices et poussent les athlètes à se fatiguer au niveau de la forme pour effectuer le maximum de répétitions pour un exercice. Il est crucial que les CrossFitters (les nouveaux CrossFitters en particulier) apprennent la forme correcte, et ne terminent les exercices que jusqu’à la fatigue de la forme, et non jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus terminer une répétition. Mon conseil serait de trouver une salle de sport expérimentée et réputée à rejoindre et de s’engager à apprendre la forme correcte avant de commencer à augmenter la charge. »

Ce qu’il faut savoir avant de partir

Apprendre le jargon

Vous entendrez peut-être plusieurs acronymes et mots lancés pendant un cours, soit verbalement, soit écrits sur un tableau avec l’entraînement du jour. Voici quelques-uns des plus courants :

WOD : Entraînement du jour

EMOM : Chaque minute à la minute

AMRAP : Autant de répétitions que possible

Box : Une salle de CrossFit avec le strict nécessaire pour effectuer tous les WODs.

Ladder : Une série d’exercices où vous augmentez le nombre de répétitions par 1 à chaque fois qu’ils sont exécutés. (c’est-à-dire 5 squats, puis 6 squats, puis 7 squats…)

Diète de zone : Le régime alimentaire que CrossFit cautionne. Ce régime est basé sur les macronutriments.

SQ : Squat

PR : Record personnel. Il s’agit du moment où vous atteignez votre record personnel dans un exercice donné. Par exemple, réaliser un certain nombre de pompes en une minute.

Hero WOD : Ces séances d’entraînement portent le nom de secouristes qui sont morts dans l’exercice de leurs fonctions. Ces séances d’entraînement sont particulièrement difficiles pour rappeler aux CrossFitters les sacrifices que ces hommes et ces femmes ont fait pour leur pays.

Débutez avec un cours pour débutants et apportez des modifications

Magee suggère de communiquer à votre entraîneur toutes les limitations ou restrictions que vous avez, surtout si vous venez de reprendre une routine d’entraînement ou si vous êtes un débutant. « Une fois qu’une personne a passé son évaluation initiale, un coach qualifié l’aidera à déterminer les éventuelles modifications, comme des mouvements particuliers ou le volume d’entraînement pour une séance d’entraînement particulière », dit-elle.

Si vous êtes un débutant, vous avez de la chance. Le CrossFit prend en compte ce secteur de la population. « Une sorte de classe de débutants ou de fondations est fortement recommandée pour les nouveaux arrivants. Dans ces classes, ils apprendront les bases et amélioreront leur condition physique à leur propre rythme. Une fois qu’ils ont acquis les compétences de base et pris confiance en eux, ils peuvent passer à des cours réguliers », explique Magee. « Il serait conseillé à une personne moins expérimentée ou très déconditionnée de commencer par moins de cours par semaine (généralement 2 à 3), jusqu’à ce que son corps se soit adapté aux nouveaux mouvements et au volume d’entraînement. »

Ce que vous pouvez voler au CrossFit et appliquer à vos propres entraînements

Même si vous n’êtes pas tout à fait prêt à sauter à pieds joints dans le CrossFit, il existe des éléments efficaces de l’entraînement que vous pouvez intégrer à votre routine d’exercice actuelle.

• Mouvements fonctionnels : Ces mouvements sont ceux que vous faites dans votre vie quotidienne sans même le savoir. Par exemple, se pencher pour lacer ses chaussures. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, ce mouvement est difficile pour vous. Avec un peu d’entraînement à la souplesse, lacer vos chaussures devient un jeu d’enfant. Un autre avantage des mouvements fonctionnels dans l’exercice est qu’ils peuvent aider à prévenir les blessures dans votre vie de tous les jours. Si vous avez l’habitude de faire un mouvement de base dans une séance d’entraînement (comme s’accroupir ou soulever quelque chose de lourd du sol), vos muscles seront capables de bouger de cette façon lorsque vous aurez besoin d’effectuer le mouvement.
• Course contre la montre : Il est courant, lors d’une séance d’entraînement CrossFit, d’effectuer autant de répétitions d’un exercice que possible pendant un laps de temps spécifique. Si vous voulez essayer cela pour vous-même, commencez petit. Il est toujours préférable de travailler sur des périodes de temps plus longues. Commencez par régler votre minuteur sur une minute. Faites 5 pompes, 5 squats, puis 5 jumping jacks. Faites cette série de mouvements autant de fois que possible pendant cette minute. Si vous ne vous sentez pas épuisé après la fin de la minute, augmentez votre minuteur à 3 ou 5 minutes, et ainsi de suite.
• EMOMS : Une autre approche consiste à faire les séances d’entraînement de style  » EMOM  » ou toutes les minutes à la minute. Pour ce faire, réglez un minuteur pour une minute puis faites autant de pompes que vous pouvez, puis faites de même pour les squats, de même pour les jumping jacks, et ainsi de suite. Ce type d’entraînement est bénéfique parce qu’il peut aider à améliorer considérablement votre temps de récupération, et aide à augmenter votre fréquence cardiaque dans un court laps de temps, vous donnant plus de bang pour votre argent.

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