Le sorgho n’est probablement pas un aliment qui trône dans votre placard en ce moment, mais vous en avez probablement déjà mangé (ou bu). Cette ancienne céréale complète est souvent utilisée comme ingrédient dans les aliments emballés, tels que les croustilles, les barres-collation, les mélanges à pâtisserie, les céréales et même la bière. Il est également naturellement sans gluten et économe en énergie, ce qui en fait une bonne option à connaître pour les coureurs.
Le cuisiner sous sa forme naturelle est tout aussi simple que de préparer une fournée de riz brun, et il est nutritif à souhait. Mais avant d’ajouter cette céréale à votre répertoire, apprenez-en un peu plus sur les différentes formes, pourquoi elle est bonne pour les coureurs et comment l’intégrer dans votre alimentation.
Qu’est-ce que le sorgho ?
Le sorgho est une céréale complète vieille de 8 000 ans qui est principalement cultivée aux États-Unis.S. « Il est en fait consommé dans le monde entier depuis des années, mais devient plus populaire aux États-Unis, car de plus en plus de gens recherchent des options sans gluten et à base de céréales complètes », explique Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.D. Grâce à sa capacité à utiliser efficacement l’énergie solaire et à résister aux sécheresses, le sorgho est également considéré comme une culture respectueuse de l’environnement.
Le sorgho ressemble au couscous, et il a un profil de saveur de noix. Il existe en plusieurs variétés, notamment :
- Le sorgho complet, qui est le sorgho dans sa forme la plus pure. Il ressemble au couscous, mais a une texture légèrement plus mâchue.
- Sorgho perlé, dont la couche extérieure des grains de sorgho entier a été retirée, ce qui lui donne une morsure plus douce et moins de protéines et de fibres.
- La farine de sorgho, qui est du sorgho moulu qui se décline en deux variétés : la farine complète et la farine blanche.
- Le sorgho éclaté, qui ressemble et a le goût du pop-corn, mais en légèrement plus petit.
- Le sirop de sorgho, qui est un édulcorant naturel créé à partir d’une variété sucrée de sorgho. Il a une couleur foncée et une consistance similaire à la mélasse, mais son goût est plus doux.
Pourquoi les coureurs devraient-ils manger du sorgho ?
Le sorgho est une excellente option pour les coureurs, car il fournit plusieurs nutriments importants pour toutes les personnes actives – protéines, vitamines B, fer, magnésium et potassium, selon Asche. Les protéines sont un élément essentiel de la récupération musculaire post-entraînement, les vitamines B et le fer aident à transporter l’énergie dans tout le corps, et le magnésium et le potassium sont des électrolytes nécessaires à l’hydratation.
Une portion de ½ tasse (non cuite) donne environ 1 ¾ de tasse de sorgho cuit et présente un profil nutritionnel impressionnant, contenant environ 330 calories, 10 grammes de protéines végétales, 69 grammes de glucides et 6 grammes de fibres alimentaires.
Le sorgho est composé de 75 % de glucides complexes, une longue molécule de glucides qui se compose de beaucoup de fibres et prend plus de temps à digérer que les glucides simples. « Comme le sorgho est riche en glucides complexes, il vous rassasie pendant des heures et constitue une excellente option à manger avant une longue course », explique Liz Shaw, M.S., R.D.N.
Le sorgho est également riche en antioxydants qui combattent l’inflammation, ce qui peut aider à prévenir les incidences des maladies cardiaques, du diabète et du cancer. Des études menées sur des animaux ont même suggéré que la consommation de sorgho pouvait modifier positivement le microbiome intestinal et protéger contre les problèmes gastro-intestinaux.
Enfin, pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque – une maladie auto-immune qui entraîne des dommages à l’intestin grêle après l’ingestion de gluten – ou d’autres intolérances au gluten, le sorgho est naturellement exempt de gluten. D’ailleurs, une étude menée chez des patients atteints de la maladie cœliaque a révélé que la consommation de sorgho pendant cinq jours n’entraînait pas de symptômes gastro-intestinaux néfastes.
Comment incorporer le sorgho dans votre régime
Pour les coureurs qui veulent ajouter plus de nutriments à leur régime ou qui cherchent des alternatives aux céréales sans gluten, le sorgho pourrait bien faire l’affaire. Il est polyvalent et facile à cuisiner de différentes manières – sur la cuisinière, dans une mijoteuse, au four ou dans un cuiseur à riz. Vous pouvez même faire une grande quantité de sorgho, le congeler et le réchauffer sans perdre le goût, la texture ou la nutrition.
Si vous ne connaissez pas le sorgho, » commencez par échanger 50 % de sorgho cuit avec 50 % de riz brun cuit pour vous faciliter l’accès à une nouvelle saveur « , suggère Shaw. Le sorgho peut servir de base à un pilaf ou à un risotto, ou encore être ajouté aux soupes et aux ragoûts. Selon Mme Asche, son goût est similaire à celui des grains de blé ou du couscous, et elle recommande de l’utiliser dans les salades ou les bols de céréales. « I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe, » she says.
You can also look for sorghum in these healthy packaged foods.
The first two ingredients in these gluten-free chips are whole grain sorghum flour and whole grain sorghum—great for health enthusiasts who want a better-for-you chip or anyone looking for a gluten-free chip option.
This cereal is made with gluten-free ingredients, such as whole-grain oats and sorghum. As far as cereals go, it’s low in sugar (just 6 grams in 1 cup), and it provides some easy-to-digest pre-workout carbs for early morning runs.
If you’re a granola bar lover, try this new vegan and gluten-free crispy crunchy oat bar made with sorghum. Store some in your bag and nosh on it on your way to your next group run.