Restauration rapide saine

manger sainement

Trouver un repas sain et équilibré dans un fast-food peut être un défi. Mais voici comment trouver des options plus saines cachées parmi les désastres diététiques.

Est-ce qu’il existe des fast-foods sains ?

La vérité est qu’il est extrêmement difficile de suivre un régime alimentaire sain quand on mange régulièrement dans des fast-foods. La restauration rapide est généralement chargée de calories, de sodium et de graisses malsaines – souvent assez en un seul repas pour une journée entière. Il a également tendance à être pauvre en nutriments et à manquer presque totalement de fruits, de légumes et de fibres.

Cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement les fast-foods. Lorsque vous avez faim et que vous êtes sur le pouce, la restauration rapide peut vraiment faire mouche. C’est bon marché, savoureux et, surtout, pratique. Mais s’il n’y a pas de mal à céder à une envie de temps en temps, pour rester en bonne santé, vous ne pouvez pas en faire une habitude régulière. La clé est la modération – à la fois dans la fréquence à laquelle vous fréquentez les chaînes de restauration rapide et dans ce que vous commandez une fois sur place.

Les menus de restauration rapide sont délicats lorsque vous surveillez votre poids ou votre santé. Trouver un repas sain et équilibré dans la plupart des fast-foods est un défi. Mais il est toujours possible de faire des choix plus sains que d’autres. Les conseils et les recommandations de menus suivants peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

Visez à garder votre repas complet à 500 calories ou moins. L’adulte moyen consomme 836 calories par repas de fast-food – et sous-estime ce qu’il a mangé de 175 calories. Alors ne devinez pas ! La plupart des chaînes affichent des informations nutritionnelles à la fois sur leur site Internet et dans les locaux de la franchise. Profitez de ces informations.

Optez pour des aliments plus faibles en graisses et plus riches en protéines et en fibres. Recherchez des articles contenant plus de bonnes choses, comme des fibres, des céréales complètes et des protéines de haute qualité. Visez également des options qui sont relativement faibles en graisses saturées. Et tenez-vous à l’écart de tous les articles qui contiennent des graisses trans.

Apportez vos propres articles d’appoint si vous voulez vraiment un coup de pouce pour la santé. Même lorsque vous commandez judicieusement, il peut être assez difficile d’obtenir suffisamment de fibres et d’autres vitamines et nutriments importants dans un menu de restauration rapide. Si vous planifiez à l’avance, vous pouvez apporter des accompagnements et des garnitures sains comme des fruits secs, des noix et des graines, des bâtonnets de carotte, des tranches de pomme ou de poire, et du fromage blanc ou du yaourt.

Surveillez votre consommation de sodium

Une consommation élevée de sodium est un facteur important de maladies cardiovasculaires. L’American Heart Association recommande aux adultes de rester sous les 1500 mg de sodium par jour, et de ne jamais en absorber plus de 2300 mg par jour. Malheureusement, c’est difficile à faire lorsque l’on mange à jeun, même si l’on prend des repas moins caloriques. Le mieux est de planifier à l’avance, si possible, et de consommer une faible quantité de sodium dans les repas qui précèdent et suivent le repas de restauration rapide. Cependant, vous pouvez minimiser une partie des dégâts en demandant que votre hamburger ou votre viande soit cuite sans sel ajouté.

Faire des choix de restauration rapide plus sains sur le pouce

Faire des choix de restauration rapide plus sains est plus facile si vous planifiez à l’avance en vérifiant les guides nutritionnels que la plupart des chaînes affichent sur leurs sites Web. Mais si vous n’avez pas la possibilité de vous préparer, vous pouvez tout de même faire des choix plus intelligents en suivant quelques directives de bon sens.

Les directives pour commander des fast-foods plus sains

Vérifiez la taille des portions. De nombreux repas de restauration rapide livrent suffisamment de nourriture pour plusieurs repas sous l’apparence d’une seule portion. Évitez les articles surdimensionnés et les articles de valeur, et optez pour la plus petite taille lorsqu’il s’agit de sandwichs, de hamburgers et d’accompagnements. Vous pouvez également trouver des portions plus raisonnables dans le menu pour enfants.

Focalisez vous sur les viandes maigres grillées ou rôties. Évitez les articles frits et panés, comme les sandwichs au poulet croustillants et les filets de poisson panés. Choisissez plutôt de la dinde, du blanc de poulet, du jambon maigre ou du rosbif maigre. Le poulet grillé sans peau est généralement votre meilleure option.

Prêtez attention aux descriptions sur le menu. Les plats étiquetés frits, poêlés, arrosés, enrobés de pâte à frire, panés, crémeux, croustillants, festonnés ou gratinés sont généralement riches en calories, en graisses malsaines et en sodium. Idem pour les articles en sauce Alfredo ou à la crème.

N’ayez pas peur de passer une commande spéciale. De nombreux plats du menu peuvent être rendus plus sains avec quelques modifications et substitutions. Par exemple, vous pouvez demander de ne pas mettre de sauce ou de vinaigrette ou de la servir à part. Ou vous pouvez demander un petit pain de blé pour votre hamburger ou du pain complet pour votre sandwich.

Ne présumez pas que les plats à l’apparence saine sont toujours votre meilleure option. Par exemple, de nombreuses salades de fast-food sont un champ de mines diététiques, étouffées par une vinaigrette riche en graisses et des garnitures frites. C’est là que lire la fiche nutritionnelle avant de commander peut faire une énorme différence.

Conseils pour maîtriser les calories des fast-foods

Faites attention aux condiments et aux vinaigrettes. Lorsque vous choisissez des articles, faites attention aux vinaigrettes, aux pâtes à tartiner, aux sauces et aux accompagnements tels que la crème aigre, qui sont riches en calories et en graisses. Les sauces à base de mayonnaise et d’huile, en particulier, apportent beaucoup de calories. Essayez de retenir la mayonnaise et de demander un paquet de ketchup ou de moutarde que vous pouvez ajouter vous-même – en contrôlant la quantité que vous mettez sur votre sandwich.

Veillez aux boissons sans calories. Le soda est une énorme source de calories cachées. Un grand soda moyen contient environ 300 calories, ce qui peut rapidement engloutir une grande partie de votre apport calorique quotidien. Les milk-shakes sont encore pires, avec jusqu’à 800 calories et l’équivalent d’une journée de graisses saturées. Et ne vous laissez pas abuser par les limonades et les boissons aux fruits, qui ajoutent des calories et du sucre sans apporter beaucoup de nutriments. Commandez plutôt de l’eau, du soda light ou du thé non sucré.

Soyez sage en ce qui concerne les accompagnements. Surveillez les plats du menu qui viennent avec un ou plusieurs accompagnements. Les accompagnements qui peuvent rapidement faire grimper les calories en flèche comprennent les frites, les chips, le riz, les nouilles, les rondelles d’oignon, la salade de chou, les macaronis au fromage, les biscuits et la purée de pommes de terre avec sauce. Les meilleurs paris sont les salades d’accompagnement avec une vinaigrette légère, une pomme de terre au four (facile sur les garnitures), des coupes de fruits frais, un épi de maïs ou des tranches de pomme.

Passez sur les frites. Avez-vous vraiment besoin de ces frites ? Un sandwich ou un hamburger devrait être suffisamment rassasiant à lui seul. Ou si votre repas ne semble pas complet sans frites, choisissez la plus petite taille (qui peut représenter 400 calories de moins qu’une grande portion).

Supprimez le bacon. Il est toujours tentant d’ajouter du bacon aux sandwichs et aux salades pour plus de saveur, mais le bacon a très peu de nutriments et est riche en graisses et en calories. Essayez plutôt de commander des cornichons, des oignons, de la laitue, des tomates ou de la moutarde supplémentaires pour ajouter de la saveur sans la graisse.

Une restauration rapide saine dans les chaînes de hamburgers

Le repas typique de restauration rapide composé d’un hamburger, de frites et d’une boisson peut facilement représenter une journée entière de calories. C’est une recette nutritionnelle (et de contrôle du poids) pour un désastre. Le hamburger seul dans de nombreux fast-foods peut contenir entre 1 000 et 2 000 calories, en particulier lorsqu’il est chargé de galettes supplémentaires, de bacon et de fromage.

Pour limiter les calories et les graisses, vous devez également prêter une attention particulière à la taille des portions et aux garnitures et accompagnements riches en graisses. Tout ce que vous ajoutez à votre repas compte – des frites au soda ou au milk-shake.

Conseils pour faire des choix plus sains dans les fast-foods à hamburgers :

S’en tenir à une seule galette de hamburger. Pas de hamburgers doubles ou triples ! Les hamburgers avec deux ou trois galettes de bœuf ajoutent des charges de calories inutiles et de graisses malsaines (jusqu’à 800 calories et 40 grammes de graisse).

Maintenez ou allez léger sur la mayonnaise. Vous pouvez éliminer environ 100 calories. Ajoutez du ketchup ou de la moutarde supplémentaire si vous avez besoin d’un coup de pouce de saveur.

Voyez doucement sur les sauces spéciales, qui ajoutent beaucoup de calories. Si vous ne voulez pas vous en passer, demandez la sauce à part. A little goes a long way.

Say no to bacon, cheese, onion rings, and other calorie-laden burger toppings. If you want to add some interest, go with extra pickles or heart-healthy avocado.

Ask about no-meat burger or sandwich options, such as the veggie burger at Burger King or the grilled cheese at In-N-Out Burger.

Skip the fries. You’ll save hundreds of calories (510 calories for a large McDonald’s fries, 340 calories for a medium).

Check out the kid’s menu. Junior and children’s-sized hamburgers usually have between 250-300 calories, making them a healthier choice.

Healthier fast food burger options
INSTEAD OF	TRY
Double-patty cheeseburger	Regular, single-patty hamburger without cheese
French fries	Baked potato or a side salad
Chicken « nuggets » or tenders	Grilled chicken strips
Salad with toppings such as bacon, cheese, and ranch dressing	Garden salad with grilled chicken and low-fat dressing
Milkshake	Yogurt parfait or a vanilla sundae in a cup (no toppings or cone)

Healthy fast food at chicken chains

Chicken may sound healthier than beef, but when it comes to fast food, that’s not always the case. Many menu items at chicken chains are higher in fat and sodium than a burger. That’s not to say that you can’t find healthier options, but don’t assume that chicken means « healthy. »

What kind of meat you order also matters. Chicken breast is highest in calories, followed closely by the thigh. Les ailes et les pilons de poulet sont beaucoup moins caloriques, ce qui en fait des choix plus judicieux. Si vous préférez la viande de poitrine, vous pouvez la rendre plus saine en enlevant la peau.

Conseils pour faire des choix plus judicieux dans les restaurants de poulet de restauration rapide :

Choisissez du poulet cuit au four, grillé ou grillé plutôt que du poulet frit ou pané. Et ne pensez même pas aux nuggets de poulet, qui sont chargés d’autant de gras et de sodium qu’un hamburger.

Voyez-y doucement avec la moutarde au miel, la sauce barbecue et les autres sauces spéciales. Chaque paquet de sauce ajoute environ 60 calories.

Méfiez-vous des accompagnements. La moitié du plaisir quand on commande du poulet, ce sont les accompagnements : salade de chou, biscuits, haricots au four, mac’n cheese et purée de pommes de terre. Mais ces accompagnements standards sont tous riches en calories, alors assurez-vous de les compter dans votre repas.

Passez sur le sandwich au poulet croustillant, qui peut être savoureux, mais qui est frit et gras. Un bien meilleur choix est le sandwich au poulet grillé. Commandez-le sans peau pour le rendre encore plus sain.

Healthier fast food chicken options
INSTEAD OF	TRY
Fried chicken, original or extra-crispy	Skinless chicken breast without breading
Teriyaki wings or popcorn chicken	Honey BBQ chicken sandwich
Fried chicken sandwich	Grilled chicken sandwich
Chicken and biscuit « bowl »	Mashed potatoes
Adding extra gravy and sauces	Limiting gravy and sauces

Healthy fast food at Mexican chains

Mexican fast food restaurants can be a good option for finding healthy fast food. But they can also be caloric minefields-especially when it comes to burritos, nachos, and other cheese-heavy items. Le contrôle des portions est également important, car la taille des portions de nombreux fast-foods mexicains est énorme. Afin de profiter de ce que vous voulez sans faire exploser votre régime, il suffit de manger la moitié et de ramener le reste à la maison pour votre prochain repas.

Plusieurs chaînes mexicaines, dont Taco Bell et Baja Fresh, proposent des options de menu « saines », plus faibles en graisses et en calories. Vous pouvez également trouver des choix plus sains dans des chaînes comme Chipotle et Taco Del Mar, notamment des tortillas de blé entier et des légumes frais. Mais les portions restent énormes, il est donc essentiel de limiter la quantité que vous mangez en une seule fois.

Conseils pour faire des choix plus intelligents dans les fast-foods mexicains :

Voyez-y doucement avec le riz et les haricots (y compris dans votre burrito). Ces féculents ajoutent des centaines de calories à votre repas.

Sautez la crème aigre, qui peut ajouter 100 à 200 calories. Pour une option plus saine, ajoutez de l’avocat ou du guacamole.

Dites non aux chips. Elles ajoutent des centaines de calories (285 calories pour une ½ commande de Chipotle) et du sodium dont vous n’avez pas besoin.

Recherchez des plats de poisson de style Baja. Le poisson est généralement le choix de viande le plus sain – tant qu’il n’est pas frit.

Optez pour des tortillas souples. Qu’elles soient faites de farine ou de maïs, les tortillas souples sont moins grasses et moins caloriques que les coquilles croustillantes et frites. Les tortillas souples de maïs sont généralement plus saines que les tortillas souples de farine.

Essayez de retenir le fromage. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point il ne vous manque pas dans votre burrito ou votre taco, et cela peut vous faire économiser plus de 100 calories.

Faites le plein de légumes de fajita. Les ajouter à votre burrito ou à votre burrito bowl est un moyen facile d’ajouter des tonnes de saveur et de vitamines et de composés phytochimiques bons pour le cœur sans ajouter beaucoup de calories.

Healthier Mexican fast food options
INSTEAD OF	TRY
Crispy shell taco	Soft taco
Ground beef or steak	Grilled fish or chicken
Refried beans or pinto beans	Black beans
Crunch wraps or gordita-type burritos	Grilled « fresco » style steak burrito
Beef or steak burrito	Veggie and bean burrito

Healthy fast food at sandwich chains

Thanks to Subway, sub sandwiches come to mind for many people when they think of « healthy » fast food. And while it is true that you can find relatively healthy choices at the top sandwich chains, their menus are not without their pitfalls. Alors que les publicités pour les sandwicheries vantent leurs avantages pour la santé, des études ont montré que de nombreuses personnes consomment plus de calories par repas dans une sandwicherie qu’au McDonald’s. Cela peut s’expliquer par le fait que les gens se sentent tellement vertueux en mangeant « sainement » comme le suggèrent les publicités qu’ils se récompensent avec des chips, des sodas ou des condiments supplémentaires qui peuvent transformer un repas sain en un repas malsain. Vous pouvez faire des choix plus sains dans une charcuterie ou une sandwicherie, mais vous devez faire preuve de bon sens.

Conseils pour faire des choix plus intelligents dans les fast-foods à sandwichs :

Optez pour les subs de plus petite taille. Commander un sous-marin de 6 pouces plutôt qu’un de 30 cm peut vous faire économiser entre 500 et 700 calories.

Choisissez des petits pains ou du pain complet plutôt que du pain blanc, des petits pains français ou des pains au fromage.

Voyez-y doucement avec la mayonnaise et les condiments. Vous pouvez économiser encore plus de calories en demandant les condiments à part.

Assaisissez votre sandwich avec de la moutarde, du vinaigre ou une vinaigrette allégée au lieu de la mayonnaise et des sauces spéciales très caloriques.

Go light on the cheese, or better yet, skip it altogether.

Eat half the sandwich at lunch and save the other half for later.

Load up on veggies, such as tomato, lettuce, pickles, onions, green and red peppers, and olives.

Skip the chips. Get something healthier on the side, such as an apple, small side salad, or yogurt.

Healthier fast food sandwich options
INSTEAD OF	TRY
Foot-long sub	Six-inch sub
High-fat meat such as ham, tuna salad, bacon, meatballs, or steak	Lean meat (roast beef, chicken breast, lean ham) or veggies
The « normal » amount of higher-fat (cheddar, américain)	Une ou deux tranches de fromage à faible teneur en gras (suisse ou mozzarella)
Maintenir le sous-marin  » tel quel  » avec toutes les garnitures	Supprimer le fromage et la viande pour ajouter des garnitures végétariennes
Choisir du pain blanc ou des  » wraps  » qui sont souvent plus riches en gras que le pain normal	Choisir du pain à grains entiers ou retirer la tranche supérieure.ou de prendre la tranche supérieure de votre sous-marin et de le manger à visage découvert

Une restauration rapide saine dans les chaînes de pizzas

La pizza n’est pas considérée comme une nourriture saine – et pour une bonne raison. Elle est riche en calories et généralement chargée de viandes grasses et de fromage à faible valeur nutritionnelle. Deux tranches peuvent facilement ajouter jusqu’à 600 calories et plus d’une journée entière de sodium. Mais il est possible de se laisser tenter par une pizza de temps en temps sans pour autant mettre à mal votre régime alimentaire. Cependant, il n’y a pas de bon moyen d’éviter la teneur élevée en sodium, alors essayez de limiter votre consommation de sodium dans les repas précédant et suivant votre sortie pizza.

Il est également important de faire attention à la taille des portions. Il s’agit de limiter le nombre de parts que vous mangez, mais toutes les parts ne sont pas égales. Sachez qu’une grande part de pizza est presque 40% plus grosse qu’une part moyenne, avec la bosse calorique correspondante. Et ne vous laissez pas tromper par les pizzas personnelles, qui contiennent généralement 800 calories ou plus. Si vous choisissez une pizza personnelle, mangez-en la moitié et gardez le reste pour plus tard.

Conseils pour faire des choix plus intelligents dans les pizzerias :

Commandez une croûte mince au lieu d’une croûte normale (et évitez les pizzas profondes ou à la poêle). Non seulement la croûte mince est l’option la plus saine, mais c’est aussi la version la plus authentique d’une vraie tarte italienne.

Commandez votre pizza avec du fromage léger. Un peu de fromage peut faire beaucoup de chemin ! Vous pouvez également essayer de remplacer la mozzarella par de la ricotta, un fromage moins calorique. At the very least, don’t order extra cheese.

Load your pizza up with veggie toppings. Most chains have lots of healthy options, including tomato, peppers, mushrooms, spinach, artichoke, garlic, onion, and broccoli.

Limit high-fat meat toppings, such as pepperoni, bacon, sausage, Philly meat, ham, and beef. If you must have meat, stick to chicken.

Avoid pasta, which tends to be less healthy than the pizza at fast food joints. Fast food pasta dishes are usually little more than a heaping serving of refined-carb noodles and meat-heavy sauces.

Skip the sides. Say no to garlic knots, mozzarella sticks, and cheesy bread. You’ll cut out a lot of calories, carbs, and unhealthy fat.

Healthier pizza and Italian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Cheese-filled or deep dish pizza	Thin-crust pizza (whole-wheat, if available)
Meat lover’s pizza	Veggie lover’s pizza
Pepperoni, meatballs, or sausage toppings	Chicken
Bacon	Canadian bacon (60% less fat than regular bacon)
Garlic or « cheesy » bread	Plain rolls or breadsticks

Healthy fast food at Asian chains

Asian fast food may sound healthier than your typical burger or fast food sandwich. After all, you can usually get a decent amount of veggies. But if you’re not careful, you can end up with a meal that’s much higher in calories and fat than you may realize. If you’re smart about what you order, you can minimize the diet-busting damage, but Asian fast food also tends to be very high in sodium. Et malheureusement, il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire à ce sujet – ce qui rend la restauration rapide asiatique meilleure pour une indulgence occasionnelle, pas pour une habitude régulière.

Conseils pour faire des choix plus intelligents dans les restaurants rapides asiatiques :

Voyez-y doucement avec le riz, qui emballe les glucides et les calories. Passez sur le riz frit, qui est riche en graisses, en calories et en sodium. Le riz blanc cuit à la vapeur est un choix beaucoup plus sain, et le riz brun encore meilleur.

Limitez les nouilles. Les nouilles asiatiques frites ajoutent beaucoup de calories, de glucides et de sodium, en plus des graisses malsaines. Tenez-vous-en à de petites portions de lo mein, chow mein et chow fun, ou évitez-les complètement.

Dîtes non aux plats de porc, qui ont tendance à être plus riches en graisses que les autres options de viande.

Évitez les plats lourds en sauce, comme le poulet à l’orange et le bœuf de Pékin. C’est aussi une bonne idée de passer sur tout ce qui porte le nom de General Tso’s, Kung Pao, BBQ, ou aigre-doux. These sauces are high in calories and sugar.

Skip the fatty, deep-fried sides, such as fried wontons, egg rolls, tempura, BBQ spareribs, and crab Rangoon.

Use the chopsticks! You’ll eat more slowly, since you can’t grasp as much food with them at one time as you can with your normal fork and knife.

Healthier Asian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Deep-fried starters (egg rolls, tempura, fried wontons, etc.)	Soup (good choices include egg drop, miso, wonton, or hot & sour soup)
Battered or deep-fried dishes (sweet and sour pork, General Tso’s chicken)	Stir-fried, steamed, roasted or broiled dishes (chow mein, chop suey)
Fried rice	Steamed rice (brown instead of white rice, blanc, si c’est une option)
Sauce aigre-douce ou sauce soja ordinaire	Sauce chili piquante (une petite quantité suffit) ou sauce soja à faible teneur en sodium
Les plats à base de viande	Plats à base de viande

Petits déjeuners sains en restauration rapide

Nous connaissons tous l’importance d’un petit déjeuner sain, mais c’est aussi le repas pour lequel nous avons généralement le moins de temps. Et même si la restauration rapide n’est pas l’option la plus saine, elle peut être la plus pratique lorsque vous êtes en retard pour le travail ou l’école.

Cependant, de nombreux petits déjeuners de restauration rapide délivrent une journée entière de graisses et suffisamment de graisses saturées pour trois jours. De nombreux articles de petit-déjeuner sont également obscènement riches en sodium (même les produits de boulangerie non salés comme les pâtisseries et les muffins). Et c’est sans parler des calories, qui peuvent dépasser les 1 000. Mais vous pouvez trouver des choix plus sains dans la plupart des menus. L’essentiel est de rechercher des articles contenant à la fois des fibres et des protéines – ce qui les rend plus rassasiants et satisfaisants – mais pas trop de graisses.

Conseils pour faire des choix plus intelligents en matière de petit-déjeuner dans les fast-foods :

Évitez les saucisses, le bacon et le steak. Ces viandes sont riches en matières grasses. Les choix de viande de petit-déjeuner plus maigres comprennent la dinde, le bacon canadien et le jambon.

Faites attention quand il s’agit de pâtisseries. Non seulement la plupart des pâtisseries, des pains et des muffins pour le petit-déjeuner sont riches en sucre, mais ils ont aussi tendance à être riches en sodium.

Concentrez-vous sur les fibres. Les bons choix comprennent les muffins au son, les flocons d’avoine et les granolas. Faites simplement attention à l’excès de sucre.

Voyez-y doucement avec le fromage et les sauces pour le petit-déjeuner. Demandez la sauce à part pour limiter les calories.

Dites non au burrito de petit-déjeuner. Ces briseurs de régime ont tendance à être chargés de glucides, de calories, de sodium et de graisses.

Choisissez des toasts ou des muffins anglais plutôt que des biscuits. Les biscuits sont généralement plus riches en calories et en graisses que les toasts ou les muffins anglais.

Healthier breakfast fast food options
INSTEAD OF	TRY
Bagel with cream cheese	English muffin with butter
Egg on a biscuit	Egg on wheat toast
Donut or pastry	Low-fat bran muffin
Smoothie	Yogurt with granola and fruit
French toast sticks or cinnamon roll	Oatmeal