Séquence de renforcement du tronc de 12 minutes (pour les gens réels)

Des renforcements du tronc réalisables pour ceux d’entre nous qui n’ont pas toute la journée pour aller à la salle de gym ? Inscrivez-nous ! Sage Rountree partage une séquence simple à pratiquer.

La force du tronc une belle chose – mais pas pour des raisons esthétiques, dignes d’Instagram. Il s’agit d’avoir le contrôle et le soutien nécessaires pour s’engager dans tout ce que vous aimez faire (courir le long du sentier local, jouer au tennis, construire des meubles) sans contrainte ni blessure. Il ne s’agit pas de ce qui se trouve à l’extérieur, le rembourrage et tout le reste ; il s’agit de développer la force à l’intérieur, à travers le ventre, la taille latérale, les fessiers et le dos.

Je sais, je sais. Vous êtes réticent à l’idée d’ajouter une nouvelle routine à votre emploi du temps chargé. Eh bien, il y a une bonne nouvelle : maintenez chacune de ces poses pendant une minute maximum, en vous reposant si nécessaire, et vous bouclerez toute la séquence en 12 minutes. Faites-le trois fois par semaine, et vous pourriez être surpris de voir combien de force centrale vous pouvez gagner avec seulement environ 30 minutes de travail concentré chaque semaine.

Plank Pose

La plupart des exercices de core peuvent être divisés en deux camps : ils travaillent soit la stabilisation (maintenir votre colonne vertébrale et votre bassin stables), soit l’articulation (se déplacer grâce aux petites articulations le long de la colonne vertébrale). La planche est le premier type d’exercice, qui sollicite les muscles du tronc pour maintenir le corps stable dans l’espace. Nous ferons trois orientations de plank différentes.

Débutez avec vos mains sous vos épaules dans une pose de plank standard orientée vers le bas. Assurez-vous de garder vos jambes fortes et droites et de rentrer doucement votre coccyx pour activer votre bas-ventre.

Si la pose est rude pour les poignets, descendez jusqu’aux avant-bras, en gardant les coudes sous les épaules. Si elle est rude pour le bas du dos, descendez jusqu’aux genoux, en gardant votre coccyx légèrement rentré et le bas du ventre activé. L’une ou l’autre de ces positions vous permettra de stabiliser votre tronc. Restez pendant 5 à 15 respirations, jusqu’à 1 minute.

Side Plank Pose

Déplacez votre poids dans votre main droite pour la version latérale. Puis faites pivoter vos jambes pour ancrer votre pied droit extérieur dans le tapis, en superposant votre jambe et votre hanche gauches sur leurs homologues droits. Levez votre bras gauche vers le ciel.

Restez sur votre paume droite avec vos épaules empilées ou tombant sur votre avant-bras. Pour adoucir la pose tout en maintenant le défi, vous pouvez plier vos genoux, empiler vos tibias et les amener au sol afin qu’ils soient parallèles aux bords courts du tapis. Restez pendant 5-15 respirations, puis ramenez votre main gauche vers le bas jusqu’à la planche régulière. Répétez de l’autre côté.

Pose de la planche vers le haut

Enfin, retournez votre planche côté soleil. Prenez vos mains sous vos épaules et soulevez vos hanches, en appuyant vos pieds sur le sol. Vos doigts peuvent être tournés vers l’avant, vers l’extérieur ou vers l’arrière ; expérimentez pour trouver ce qui vous semble le plus confortable. Pour alléger la charge, pliez vos genoux et passez vos pieds sous eux. Restez pendant 5 à 15 respirations.

Des crunchs en chien d’oiseau

Le premier de nos exercices d’articulation, ces crunchs aident à équilibrer la force du tronc de l’avant vers l’arrière.

À quatre pattes, inspirez et tendez un bras vers l’avant et la jambe opposée bien droite vers l’arrière, en trouvant un équilibre stable pendant quelques respirations. Ensuite, utilisez votre expiration pour rapprocher le coude et le genou l’un de l’autre pendant que votre dos s’arrondit. Utilisez votre inspiration pour vous étendre à nouveau. Faites 5 à 15 tours avant de passer au bras et à la jambe opposés.

Half Bow-Half Locust Pose

S’allonger sur le ventre et tendre une main en arrière pour le pied du même côté, en tenant soit le pied extérieur, soit, comme sur l’image, l’intérieur du pied (cela fait une rotation externe de l’épaule et un bon étirement de la poitrine). Inspirez pour pousser votre pied dans votre main et soulevez-le dans la pose du demi arc. Levez le bras et la jambe opposés dans la pose du demi-croupion. Restez pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.

Y and W Locust Jumping Jacks

Depuis votre ventre, soulevez les bras et les jambes dans la Locust Pose. Inspirez en rapprochant les bras et en écartant les jambes dans une position en Y inversé. Expirez en serrant vos coudes jusqu’à vos côtes, en ramenant vos bras en position W, tout en serrant vos jambes. Alternez entre les deux positions pendant 5 à 15 respirations.

Bateau vrillé

Nous mettons maintenant la stabilisation et l’articulation ensemble.

Soulevez jusqu’à la Boat Pose, mais gardez les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. Inspirez au centre, puis expirez pour vous tordre sur un côté. Gardez vos genoux et vos pieds en ligne. Inspirez au centre, puis expirez pour vous tourner de l’autre côté. (Si c’est trop, reposez vos pieds sur le sol et faites une torsion.) Alternez jusqu’à ce que vous fassiez 5 à 15 tours de chaque côté.

La Boat Pose

Retournez à la Boat Pose, puis déplacez votre poids d’un côté, en vous équilibrant sur vos fessiers. Vous pouvez rester dans cette position ou, pour un plus grand défi, inspirez et descendez jusqu’à la demi-lune Boat. Puis expirez et remontez jusqu’au centre. Continuez d’un côté pendant 5 à 10 respirations avant de répéter de l’autre côté.

Figure-4 Bridge

Dans la pose du pont, croisez une cheville sur l’autre cuisse tout en maintenant vos hanches hautes. Inspirez et abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles se trouvent juste au-dessus du tapis, puis expirez et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à la hauteur de départ. Répétez l’exercice pendant 5 à 15 respirations d’un côté, puis passez de l’autre côté. Vous obtiendrez en prime un étirement de la hanche extérieure et de la cuisse intérieure !

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Rencontrez SAGE
Sage Rountree est une autorité internationalement reconnue en matière de yoga pour les athlètes et l’auteur de six livres, dont The Athlete’s Guide to Yoga et Everyday Yoga. Copropriétaire de la Carolina Yoga Company, elle dirige les formations de professeurs de 200 et 500 heures et propose des cours de développement professionnel pour les professeurs sur sageyogateachertraining.com. Pour en savoir plus, rendez-vous sur sagerountree.com.