Voici un conseil gratuit pour quiconque envisage de créer un système d’entraînement. Demandez à un M. Olympia actuel ou futur de le faire, et espérez qu’il l’apprécie suffisamment pour continuer à le faire encore et encore pendant des années. Mieux encore, demandez à deux M. Olympia de le faire. Les systèmes vont et viennent, mais lorsque les rois du culturisme adoptent une philosophie d’entraînement, elle est destinée à rester. Et c’est le cas avec le FST-7. L’entraîneur et nutritionniste Hany Rambod a mis au point le Fascia Stretch Training Seven en 2007, principalement pour augmenter l’intensité de son client numéro un, Phil Heath, aujourd’hui sept fois M. Olympia et champion en titre. Jay Cutler a également adopté le FST-7, et l’a utilisé lorsqu’il s’est entraîné pour obtenir la dernière paire de son quatuor de Sandows. Découvrons le code de la FST-7 et découvrons les avantages de sept séries avec un repos réduit.
« Les sept sont ce que nous appelons des séries au napalm. On y va et toutes les fibres qu’on n’a pas encore, on les termine. » – Hany Rambod
Si le FST-7 a un secret, ce n’est pas ce qu’il fait, c’est ce qu’il ne fait pas. Il ne s’écarte pas du schéma de répétitions dont il a été scientifiquement prouvé qu’il permettait de gagner en masse musculaire. Il n’y a pas de séries particulièrement faibles ou élevées. Les séries qui atteignent l’échec à 8-12 répétitions se situent dans la zone idéale pour la croissance, et c’est donc ce que prescrit le FST-7. En outre, il n’est pas nécessaire d’apprendre un catalogue d’exercices ou de techniques uniques ou de s’écarter considérablement du volume d’entraînement habituel. Restez-en aux bases éprouvées des poids libres et des machines, et faites trois ou quatre séries consécutives pour la plupart des exercices. Reposez-vous de 1 à 3 minutes entre les séries.
Mais typiquement sur le dernier exercice de chaque partie du corps, les choses sont faites différemment. Les périodes de repos sont réduites à 30-45 secondes et le volume est augmenté – généralement à sept séries (d’où le « 7 » dans le titre). Cela dit, le Rambod n’attribue rien de magique au chiffre sept. Vous pouvez faire d’autres séries multiples. La clé est le repos réduit. Il améliore la pompe et donc, en théorie, étend les fines membranes autour des muscles de l’intérieur vers l’extérieur (d’où le « FS »-fascia stretch-dans le titre).
Les sept accomplissent plusieurs choses. Premièrement, ils infusent les muscles ciblés avec une pompe finale, et le flux sanguin amélioré transporte mieux les nutriments nécessaires pour commencer les processus de réparation et de croissance. Deuxièmement, ces séries stimulent la croissance. Utilisez le même poids pour toutes les séries et, si possible, restez dans une fourchette de 10 à 12 répétitions. Les séries sept ne doivent pas être confondues avec les séries descendantes ou les barrages de poids légers avec des répétitions élevées. Enfin, les séances d’entraînement à sept constituent une dernière défense contre la redoutable fadeur de l’entraînement. Même si votre énergie diminue, vous pouvez augmenter le niveau de vos sept séries pour vous assurer que vous terminez votre routine sur un high vein-bulging, tout comme M. Olympia.
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