Le terme » combat ou fuite » est également connu comme la réponse au stress. C’est ce que fait le corps lorsqu’il se prépare à affronter ou à éviter un danger. Lorsqu’elle est invoquée de manière appropriée, la réponse au stress nous aide à relever de nombreux défis. Mais les ennuis commencent lorsque cette réponse est constamment provoquée par des événements quotidiens moins importants, tels que les problèmes d’argent, les embouteillages, les soucis professionnels ou les problèmes relationnels.
Les problèmes de santé en sont une conséquence. L’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques, en est un bon exemple. La réponse au stress supprime également le système immunitaire, augmentant la sensibilité aux rhumes et autres maladies. En outre, l’accumulation de stress peut contribuer à l’anxiété et à la dépression. Nous ne pouvons pas éviter toutes les sources de stress dans notre vie, et nous ne le voudrions pas non plus. Mais nous pouvons développer des moyens plus sains d’y répondre. L’une d’elles consiste à invoquer la réponse de relaxation, par le biais d’une technique mise au point dans les années 1970 à la Harvard Medical School par le Dr Herbert Benson, cardiologue. La réponse de relaxation est un état de repos profond qui peut être suscité de nombreuses façons, notamment par la méditation, le yoga et la relaxation musculaire progressive.
La concentration sur la respiration est une caractéristique commune à plusieurs techniques qui évoquent la réponse de relaxation. La première étape consiste à apprendre à respirer profondément.
Les avantages de la respiration profonde
La respiration profonde porte également les noms de respiration diaphragmatique, respiration abdominale, respiration ventrale et respiration rythmée. Lorsque vous respirez profondément, l’air qui entre par le nez remplit entièrement vos poumons, et le bas du ventre se soulève.
Pour beaucoup d’entre nous, la respiration profonde ne semble pas naturelle. Il y a plusieurs raisons à cela. D’abord, l’image corporelle a un impact négatif sur la respiration dans notre culture. Un ventre plat est considéré comme attrayant, si bien que les femmes (et les hommes) ont tendance à retenir les muscles de leur estomac. Cela interfère avec la respiration profonde et fait progressivement paraître normale la « respiration thoracique » superficielle, ce qui augmente la tension et l’anxiété.
La respiration superficielle limite l’amplitude de mouvement du diaphragme. La partie la plus basse des poumons ne reçoit pas une part complète d’air oxygéné. Cela peut vous faire sentir essoufflé et anxieux.
La respiration abdominale profonde encourage l’échange complet d’oxygène – c’est-à-dire l’échange bénéfique de l’oxygène entrant contre le dioxyde de carbone sortant. Il n’est pas surprenant qu’elle puisse ralentir le rythme cardiaque et abaisser ou stabiliser la pression artérielle.
Pratiquer la concentration sur la respiration
La concentration sur la respiration vous aide à vous concentrer sur une respiration lente et profonde et vous aide à vous désengager des pensées et des sensations distrayantes. C’est particulièrement utile si vous avez tendance à retenir votre estomac.
Premières étapes . Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Tout d’abord, prenez une respiration normale. Ensuite, essayez une respiration profonde : Inspirez lentement par le nez, en laissant votre poitrine et votre bas-ventre se soulever à mesure que vous remplissez vos poumons. Laissez votre abdomen se gonfler complètement. Expirez maintenant lentement par la bouche (ou par le nez, si cela vous semble plus naturel).
La concentration respiratoire en pratique. Une fois que vous avez suivi les étapes ci-dessus, vous pouvez passer à une pratique régulière de la respiration contrôlée. En vous asseyant confortablement avec les yeux fermés, mélangez la respiration profonde avec une imagerie utile et peut-être un mot ou une phrase de concentration qui vous aide à vous détendre.
Moyens de susciter la réponse de relaxation
Plusieurs techniques peuvent vous aider à diminuer votre réponse au stress. La concentration sur la respiration aide avec presque toutes ces techniques :
- Détente musculaire progressive
- Méditation de pleine conscience
- Yoga, tai chi et Qi Gong
- Prière répétitive
- Imagerie guidée
Créer une routine
Vous voudrez peut-être essayer plusieurs techniques de relaxation différentes pour voir laquelle fonctionne le mieux pour vous. Et si votre approche préférée ne parvient pas à vous engager, ou si vous voulez un peu de variété, vous aurez des alternatives. Vous pouvez également trouver les conseils suivants utiles :
- Choisissez un endroit spécial où vous pouvez vous asseoir (ou vous allonger) confortablement et tranquillement.
- Ne faites pas trop d’efforts. Cela pourrait simplement vous amener à vous crisper.
- Ne soyez pas trop passif non plus. La clé pour susciter la réponse de relaxation réside dans le fait de déplacer votre attention des facteurs de stress vers des rythmes plus profonds et plus calmes – et avoir un point focal est essentiel.
- Essayez de pratiquer une ou deux fois par jour, toujours à la même heure, afin de renforcer le sens du rituel et d’établir une habitude.
- Essayez de pratiquer au moins 10 à 20 minutes chaque jour.
Disclaimer:
Pour rendre service à nos lecteurs, Harvard Health Publishing donne accès à notre bibliothèque de contenus archivés. Veuillez noter la date de la dernière révision ou mise à jour sur tous les articles. Aucun contenu de ce site, quelle que soit sa date, ne doit jamais être utilisé en remplacement d’un avis médical direct de votre médecin ou d’un autre clinicien qualifié.