Le timing des nutriments implique la consommation intentionnelle de nutriments et d’aides ergogéniques connexes à des moments précis pour potentiellement maximiser la performance, augmenter les adaptations à l’entraînement et favoriser la récupération . Jusqu’à présent, la majorité des recherches sur le timing des nutriments ont examiné l’efficacité de deux macronutriments : les glucides et les protéines . Cependant, un petit nombre d’études émergeantes indiquent que l’ingestion stratégique de caféine, de créatine, de nitrates alimentaires, de bicarbonate de sodium, de bêta-alanine, de fer et de calcium peut influencer la performance musculaire et l’exercice. Ainsi, l’objectif de cette revue narrative est de résumer brièvement et de manière exhaustive l’ensemble de la littérature qui étudie les stratégies de synchronisation des suppléments aigus et chroniques de micronutriments et de non-nutriments et d’offrir des orientations potentielles pour les futures recherches sur la synchronisation dans ce domaine.
Stratégies de chronométrage pour améliorer les performances
Caféine
La caféine est une triméthylxanthine qui est catabolisée par le système cytochrome P450 dans le foie en trois diméthylxanthines : la théophylline, la théobromine et la paraxanthine (pour une revue, voir Graham et al. ). La caféine peut influencer la performance musculaire et la performance à l’effort en agissant comme un antagoniste des récepteurs de l’adénosine ou en influençant la phosphodiestérase et le couplage excitation-contraction. Il a été démontré que l’ingestion aiguë de 3 à 6 mg par kilogramme (mg/kg) de caféine avant un exercice d’endurance avait un impact favorable sur l’utilisation des graisses, réduisait la perception de la fatigue, augmentait la motivation à l’exercice et améliorait les performances. De même, des études portant sur l’entraînement en résistance ont rapporté des résultats mitigés suite à l’ingestion de caféine avant l’exercice, certaines études rapportant des augmentations significatives de la production de force et de l’endurance musculaire, tandis que d’autres n’ont pas détecté de tels changements . Dans une récente méta-analyse, Grgic et al. ont examiné les effets de la supplémentation en caféine chez 149 participants dans 10 études et ont conclu que la supplémentation en caféine améliorait significativement la force musculaire (différence moyenne standardisée : 0,20, intervalle de confiance à 95 %, p = 0,023). Polito et al. ont réalisé une méta-analyse de 17 études portant sur 227 hommes et 21 femmes afin de déterminer les effets de la caféine sur la performance musculaire. Les résultats ont montré que la supplémentation en caféine améliorait l’endurance et la performance musculaires (tailles d’effet : 0,29-0,48, p < 0,01). Étant donné que les niveaux de caféine dans le plasma atteignent généralement un pic dans les 60 minutes suivant l’ingestion, l’attention accordée au moment de la consommation de caféine par rapport à l’exercice est logique. Cependant, il est important de noter que les différences dans le mode d’administration de la caféine (par exemple, gomme à mâcher à la caféine, gélule ou solution aqueuse), le manque d’interventions diverses en matière d’exercice et les facteurs génétiques sous-jacents qui influencent le métabolisme de la caféine font que les conclusions tirées des études disponibles sur le moment de la consommation de caféine ont une portée quelque peu limitée. Néanmoins, plusieurs enquêtes récentes comparant les effets de l’ingestion de caféine avant et pendant l’exercice sur la performance à l’exercice ont fourni des informations précieuses pour les personnes cherchant à maximiser les effets ergogéniques de la caféine.
À ce jour, toutes les études sur le timing de la caféine ont exclusivement utilisé des modèles d’exercice en cycle. Bell et McLellan ont montré que des individus bien entraînés qui ont consommé de la caféine (5 mg/kg) 1, 3 ou 6 h avant d’effectuer un exercice cycliste jusqu’à la fatigue ont connu une augmentation significative (p < 0,05) du temps d’exercice jusqu’à l’épuisement seulement après 1 et 3 h d’ingestion de la substance avant l’exercice. Cox et ses collègues ont également comparé les effets de plusieurs protocoles d’ingestion de caféine sur les performances de l’épreuve de temps de cycle chez des cyclistes très entraînés, après avoir effectué un cycle de deux heures à l’état stable à 70 % de la consommation maximale d’oxygène (VO2peak). Les participants ont consommé 6 mg/kg de caféine sous forme de gélules 1 heure avant la course à l’équilibre ou ont consommé six doses de 1 mg/kg de caféine toutes les 20 minutes pendant la course à l’équilibre avant d’effectuer une course à l’épuisement à 70% de VO2peak. L’ingestion de caféine a amélioré la performance lors du contre-la-montre par rapport au placebo dans les deux conditions, sans qu’il y ait de différences de performance entre les groupes, bien que la performance lors du contre-la-montre n’ait été significativement supérieure (p = 0,04) à celle du placebo qu’après l’ingestion de la substance avant l’exercice. De même, Conway et ses collègues n’ont pas trouvé d’effet ergogénique supplémentaire pour une dose divisée de caféine par rapport à une dose unique de caféine (6 mg/kg) administrée sous forme de capsules 1 heure avant l’exercice cycliste. Enfin, il semble que l’administration intra-exercice de caféine dans le cadre d’une stratégie de réhydratation puisse être une méthode efficace pour améliorer les performances ultérieures. Talanian et Spriet ont administré 100 mg ou 200 mg de caféine à des cyclistes dans le cadre d’une solution glucidique-électrolytique après 80 minutes d’un effort cycliste de 120 minutes à l’état stable, immédiatement suivi d’un contre-la-montre supplémentaire de 120 minutes. Sans surprise, les deux conditions de caféine ont amélioré de manière significative (p < 0,05) la performance au contre-la-montre par rapport au placebo, bien que la dose de 200 mg de caféine ait amélioré la performance au contre-la-montre dans une plus grande mesure que la dose de 100 mg. Pris ensemble, ces résultats suggèrent que l’ingestion de caféine intra-exercice pendant un exercice cycliste prolongé peut être aussi efficace par rapport à la consommation avant l’exercice.
Deux études ont examiné les implications temporelles associées au chewing-gum caféiné , qui est absorbé à un rythme plus rapide que les capsules . Ryan et ses collègues ont étudié les effets d’un chewing-gum caféiné (200 mg) administré 35 et 5 min avant un test de temps d’épuisement à vélo à 85% VO2max (consommation maximale d’oxygène) et à nouveau 15 min après l’exercice. La caféine n’a pas eu d’effet sur la performance à l’effort, probablement en raison de la faible dose de caféine utilisée. Dans une étude ultérieure, les chercheurs ont administré des chewing-gums à la caféine (300 mg) à des cyclistes masculins 2 heures, 1 heure et 5 minutes avant une course contre la montre. Les auteurs ont signalé une amélioration significative (p = 0,023) des performances dans le contre-la-montre uniquement lorsque la caféine était administrée immédiatement avant l’exercice (38,7 ± 1,2 min) par rapport à 60 min avant l’exercice (41,8 ± 2,6 min) et 2 h avant l’exercice (42,6 ± 2,2 min). Les résultats de l’ensemble des études suggèrent que le chewing-gum à la caféine (300 mg) immédiatement avant un exercice aérobie jusqu’à épuisement peut exercer un petit effet ergogène. Cependant, d’autres études portant sur une plus grande variété de modalités d’exercice sont nécessaires avant que les résultats puissent être généralisés davantage. En outre, l’impact variable des différents modes d’administration de la caféine doit être quantifié, car les différences de vitesse d’absorption et de biodisponibilité peuvent modifier considérablement l’efficacité d’un protocole de chronométrage donné.
Nitrates alimentaires
Ces dernières années, les nitrates alimentaires ont drastiquement augmenté en popularité, car un grand nombre d’études évaluées par des pairs ont documenté leur efficacité pour améliorer les performances pendant les exercices d’endurance et intermittents. Les nitrates sont présents dans les légumes verts à feuilles tels que les épinards, la laitue et le céleri, ainsi que dans les légumes-racines comme la betterave. Lorsqu’il est ingéré, le nitrate alimentaire (NO3-) est réduit en nitrite (NO2-) par les bactéries de la cavité buccale, puis en oxyde nitrique (NO) dans l’estomac, bien qu’il ait été démontré qu’une partie du nitrite pénètre dans la circulation systémique. Le NO peut améliorer les performances à l’effort en augmentant le flux sanguin et la contractilité musculaire et en réduisant le coût de l’oxygène associé à l’exercice aérobie. Jusqu’à présent, la plupart des études qui ont fait appel à la consommation de nitrate alimentaire ont utilisé une période de supplémentation prophylactique de 3 à 6 jours, bien que les chercheurs examinant les effets de la consommation aiguë de nitrate alimentaire aient souvent administré le supplément environ 2 à 3 heures avant l’exercice. Cependant, il existe peu d’informations concernant le moment de la prise aiguë de nitrates. Hoon et al. ont récemment comparé l’impact de trois stratégies de prise de nitrates chez des cyclistes de niveau national qui ont effectué deux séries distinctes de contre-la-montre de 4 minutes séparées par 75 minutes de repos. Dans le cadre d’une étude croisée en double aveugle, les participants ont consommé trois combinaisons de jus de betterave ou de placebo 150 minutes et 75 minutes avant le premier contre-la-montre. Les combinaisons étaient les suivantes : jus de betterave administré 150 minutes avant le premier contre-la-montre (le placebo a été ingéré à 75 minutes), jus de betterave administré 75 minutes avant le premier contre-la-montre (le placebo a été ingéré à 150 minutes), et jus de betterave administré aux deux moments. Cependant, la supplémentation en nitrates alimentaires (quel que soit le moment où elle a été administrée) n’a pas amélioré statistiquement les performances au cours du premier contre-la-montre, et les conditions de supplémentation peuvent avoir légèrement altéré les performances au cours du second contre-la-montre par rapport au placebo. Les auteurs ont noté que les nitrates provenant d’autres sources alimentaires n’étaient pas limités pendant l’étude, ce qui peut avoir réduit l’impact de la supplémentation en nitrates par rapport à d’autres études qui ont complètement limité la consommation de nitrates alimentaires chez tous les participants pendant la période d’étude. De toute évidence, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine naissant avant de pouvoir tirer des conclusions claires (tableau 1).
Créatine monohydrate
La créatine est l’un des suppléments alimentaires les plus populaires ainsi que les plus scientifiquement examinés à ce jour. À cet égard, il a été démontré à plusieurs reprises que la supplémentation en créatine améliore la capacité d’exercice de haute intensité et augmente la masse musculaire et la performance musculaire en conjonction avec l’entraînement en résistance, en influençant le métabolisme des phosphates de haute énergie, l’état d’hydratation cellulaire, la cinétique des protéines musculaires, les cellules satellites, les facteurs de croissance anaboliques et l’inflammation .
Le moment de l’ingestion de créatine peut être une stratégie importante pour améliorer l’adaptation physiologique de l’entraînement en résistance. Par exemple, Cribb et Hayes ont fourni à des groupes appariés d’hommes entraînés à la résistance un supplément contenant une dose identique de protéines, de glucides et de créatine monohydrate tout au long d’une période structurée d’entraînement à la résistance de 10 semaines. Lorsque la combinaison de nutriments était fournie à proximité temporelle de chaque entraînement (par rapport au matin et au soir), des augmentations significatives de la force (p < 0,05) et de la masse musculaire (p < 0,05) ont été rapportées. Plus intéressant encore, des niveaux intramusculaires significativement plus élevés de phosphocréatine et de créatine ont été trouvés dans le groupe qui a fourni de la créatine près de chaque séance d’entraînement, ce qui suggère que, en plus de promouvoir des adaptations positives à l’entraînement, le timing peut influencer favorablement l’absorption de créatine . Plus tard, Antonio et Ciccone ont publié une étude examinant directement l’impact de l’administration minutée de créatine monohydrate. Dix-neuf hommes bodybuilders récréatifs ont été assignés au hasard pour recevoir 5 g de créatine monohydrate immédiatement avant ou immédiatement après l’exercice pendant un programme structuré d’entraînement en résistance de quatre semaines. Bien qu’aucun seuil de signification statistique (p > 0,05) n’ait été franchi, une approche d’inférence basée sur la magnitude a suggéré que l’administration après l’exercice pourrait permettre des changements plus bénéfiques dans la masse libre, la masse graisseuse et la force du haut du corps par rapport à l’ingestion avant l’exercice. Candow a réparti 22 adultes âgés non entraînés en deux groupes de manière aléatoire et en double aveugle : un groupe qui a reçu de la créatine immédiatement avant et un autre groupe qui a reçu de la créatine immédiatement après leurs séances d’entraînement. Les deux groupes ont reçu la même dose de créatine (0,1 g∙kg∙jour- 1) et se sont entraînés trois fois par semaine pendant 12 semaines. Cependant, aucune différence en termes de masse maigre, d’épaisseur musculaire et de force musculaire n’a été constatée entre les groupes. Malheureusement, les études susmentionnées ne comprenaient pas de groupe placebo (contrôle). Pour surmonter cette limitation et pour comparer directement les effets d’une supplémentation en créatine avant et après l’exercice, Candow a étudié les effets de la créatine (0,1 g∙kg- 1) immédiatement avant ou immédiatement après un entraînement en résistance (3 séances d’entraînement par semaine), par rapport à un placebo, pendant 32 semaines chez des adultes vieillissants. Les résultats ont montré que la supplémentation en créatine avant et après l’exercice augmentait la force musculaire par rapport au placebo (p < 0,025), mais il n’y avait pas de différences dans le gain de force par rapport au moment où la créatine était fournie. Il est intéressant de noter que seule la créatine post-exercice a entraîné une augmentation de la masse de tissu maigre par rapport au placebo. Les conclusions disparates observées parmi les études sur la créatine sont probablement dues à des facteurs tels que le petit nombre de participants à l’étude, une cohorte mixte, ou l’inclusion de « répondeurs » et de « non-répondeurs » dans le protocole d’étude. Bien qu’il soit difficile de comparer les résultats entre des études qui utilisent des méthodologies différentes, il semble que la supplémentation en créatine avant et après l’exercice soit une stratégie efficace pour augmenter la masse et la force musculaires, avec des avantages potentiellement plus importants en termes d’accrétion musculaire pour la créatine après l’exercice.
Le fer
Le fer est un minéral essentiel qui est vital pour la synthèse de l’ADN, le transport des électrons dans la cellule et le transport de l’oxygène vers les tissus via l’hémoglobine, car environ 70 % du fer du corps est lié à l’hémoglobine dans les globules rouges . Cependant, plusieurs études ont montré que l’exercice aérobie régulier peut diminuer les réserves de fer dans l’organisme. La supplémentation en fer a été utilisée pour aider à augmenter la performance aérobie par la restauration des concentrations d’hémoglobine et par la suite améliorer la capacité de transport de l’oxygène dans le corps. Cependant, la supplémentation en fer ne semble pas avoir d’effet ergogénique sur la performance des exercices d’aérobic, à moins que l’individu ne souffre d’une carence en fer ou d’anémie, en particulier chez les femmes. Néanmoins, le développement de stratégies pour améliorer le statut en fer peut être intéressant pour les chercheurs et ceux qui travaillent avec des populations à risque.
Un certain travail d’investigation a été réalisé pour déterminer si le moment de l’alimentation en référence à l’exercice peut avoir un impact favorable sur le statut en fer. L’intérêt initial dirigé vers cette question de recherche a été généré par les résultats de 2002 de Matsuo et ses collègues qui ont montré qu’une augmentation de la biosynthèse de l’hème se produit après un exercice de style résistance chez des rats déficients en fer. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que l’alimentation post-exercice pouvait potentialiser encore davantage la production d’hème et ont fourni à deux groupes de rats mâles âgés de 4 semaines une alimentation similaire, carencée en fer, soit immédiatement après, soit 4 heures après avoir effectué un exercice d’escalade trois fois par semaine sur une période de trois semaines. Le fer plasmatique était significativement élevé (p < 0.05) après l’ascension dans le seul groupe ayant reçu une alimentation immédiate après l’exercice, tandis que les taux d’hématocrite et d’hémoglobine étaient similaires entre les groupes avant et après l’exercice . Les auteurs ont ensuite conclu que l’apport de fer au moment du repas post-exercice peut augmenter les niveaux de fer plasmatique mais n’a aucun effet sur les concentrations d’hématocrite ou d’hémoglobine dans le sang. Cependant, une considération essentielle concernant l’impact potentiel de l’administration programmée de divers micronutriments est la manière dont le nutriment en question est métabolisé et stocké dans l’organisme. Par exemple, de nombreuses vitamines et minéraux s’accumulent dans les tissus au fil du temps après une consommation chronique. Par conséquent, l’administration quotidienne peut avoir peu d’influence sur certains résultats d’intérêt, mais pas nécessairement sur tous, tels que la numération des cellules sanguines, l’équilibre électrolytique, l’activité enzymatique, l’activité métabolique et les performances. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre si l’administration minutée de fer ou d’autres micronutriments peut avoir un impact mesurable sur les résultats choisis.
Calcium
Le calcium (Ca2+) est un minéral couramment consommé à partir de diverses sources alimentaires telles que les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les haricots . Environ 99% du calcium est stocké dans le système squelettique, tandis que le reste est présent dans des endroits tels que les cellules musculaires . Alors que certains chercheurs ont suggéré que la supplémentation en calcium ne possède pas de potentiel ergogénique en raison de la capacité de l’organisme à utiliser les vastes réserves de calcium situées dans le système squelettique, Williams et Kreider ont affirmé que la supplémentation en calcium peut être bénéfique pour les athlètes dont l’apport alimentaire est insuffisant. L’une des principales actions du calcium est de faciliter la contraction des muscles squelettiques. Il a également été démontré que le calcium aide à maintenir la masse osseuse chez les athlètes susceptibles de souffrir d’ostéoporose prématurée et améliore la capacité d’exercice chez les athlètes déficients en calcium. La supplémentation en calcium permet également d’atténuer les effets de l’augmentation des taux de parathormone, connue pour être un puissant stimulateur de la résorption osseuse. En raison des actions importantes du calcium, il est évident que plus d’informations sont nécessaires pour mieux comprendre si le moment de l’apport en calcium peut avoir un impact favorable sur la performance ou les résultats liés à la santé.
Les activités non portantes de nature prolongée, telles que le cyclisme, ont été documentées pour avoir un effet négatif sur la densité minérale osseuse au fil du temps. Barry et al. ont comparé l’impact de deux stratégies différentes de synchronisation de la supplémentation en calcium sur l’homéostasie du calcium après un exercice cycliste. Dans le cadre d’une étude croisée en double aveugle, 20 cyclistes masculins entraînés ont participé à une épreuve cycliste intense de 35 km. Les participants ont consommé une boisson contenant un gramme total de calcium soit 20 minutes avant l’exercice, soit en doses égales toutes les 15 minutes pendant l’épreuve cycliste d’une heure. Une boisson placebo a été fournie pendant la période de consommation alternée pour chaque condition de chronométrage et les résultats ont été comparés à une condition de placebo seul. Les auteurs ont constaté que l’apport de calcium avant l’exercice diminuait de manière significative (p = 0,04) l’augmentation attendue de l’hormone parathyroïdienne provoquée par l’exercice, bien qu’un résultat similaire semblait se produire lorsque le calcium était apporté tout au long de la séance d’exercice. En raison de l’augmentation bien caractérisée de l’hormone parathyroïdienne secondaire à des diminutions même mineures des niveaux de calcium sérique, l’atténuation de l’hormone parathyroïdienne indique un meilleur maintien du calcium sérique, un effet qui était au moins partiellement modulé par le moment de l’apport de calcium supplémentaire. Une étude de suivi a réparti de manière aléatoire 52 cyclistes masculins de compétition dans des groupes qui ont consommé 1 g de calcium et 1 000 unités internationales (UI) de vitamine D soit 30 minutes avant, soit 1 heure après une épreuve de cyclisme contre la montre de 35 km. Lorsque les suppléments étaient administrés avant l’exercice, la diminution du calcium ionisé sérique généralement observée après l’exercice était significativement réduite. De plus, une tendance à la diminution des niveaux d’hormone parathyroïdienne après l’exercice a été observée dans la condition de calcium avant l’exercice. Le même groupe de recherche a réalisé une autre étude qui a examiné plus en détail l’impact du moment où le calcium est administré sur l’homéostasie du calcium. Dans le cadre de deux expériences distinctes, les chercheurs ont recruté des femmes de 50 à 75 ans pour effectuer 60 minutes de marche sur tapis roulant à 75-80 % de la consommation maximale d’oxygène. Au cours de la première étude, dix sujets ont consommé une boisson enrichie en calcium ou un placebo en quantités égales toutes les 15 minutes, en commençant une heure avant l’exercice et en continuant tout au long de la séance d’exercice d’une heure afin de délivrer une dose totale de 1 g de calcium. Dans la deuxième expérience, un groupe de 23 sujets (des femmes post-ménopausées en bonne santé ; âgées de 50 à 75 ans) ont consommé des quantités équivalentes de calcium ou de placebo 15 min avant l’exercice et tout au long de la séance d’exercice, de manière similaire à l’étude initiale. Lorsque la supplémentation en calcium était fournie à partir de 60 min avant la séance d’exercice, les niveaux sériques de parathyroïde étaient significativement augmentés (p = 0,05, p < 0,001) après l’exercice . Enfin, dans une étude de 2015, 32 cyclistes féminines de compétition ont effectué des séances de cyclisme distinctes de 90 minutes. Dans une condition, un repas riche en calcium était fourni avant l’exercice et dans l’autre condition, un repas de contrôle était fourni. Lorsque le repas riche en calcium était fourni, les niveaux sériques des marqueurs de résorption osseuse étaient significativement réduits (p < 0,01), ce qui suggère que le métabolisme osseux était géré favorablement en réponse à l’épisode prolongé d’exercice cycliste . Lorsqu’on les considère collectivement, les preuves semblent indiquer un avantage de la supplémentation en calcium chronométrée avant l’exercice pour atténuer la perturbation de l’homéostasie du calcium induite par l’exercice.
Stratégies de chronométrage pour la performance et pour atténuer les effets indésirables
Bicarbonate de sodium
Le bicarbonate de sodium (NaHCO3) est un agent alcalinisant qui a été signalé pour améliorer la performance en minimisant le développement de l’acidose métabolique, un facteur clé de la fatigue pendant les épisodes d’exercice de haute intensité en augmentant la capacité tampon du corps. Bien que plusieurs études aient montré des résultats contradictoires, de nombreuses études montrent encore un soutien en tant qu’aide ergogénique. Par exemple, une méta-analyse de 2012 a mis en évidence de multiples études montrant des résultats ergogéniques après des sprints cyclistes répétés et des séances de cyclisme sous-maximal en conjonction avec l’administration de bicarbonate de sodium. Il est intéressant de noter que l’administration minutée de bicarbonate de sodium peut avoir autant à voir avec la minimisation de la détresse gastro-intestinale (GI) qu’avec la promotion d’un résultat ergogénique . En outre, la crainte ou l’expérience personnelle antérieure d’un inconfort gastro-intestinal dû à la supplémentation en bicarbonate de sodium peut accroître l’évitement chez les individus. Quoi qu’il en soit, deux études ont suggéré que la consommation de bicarbonate de sodium pendant plusieurs jours avant une épreuve pourrait minimiser les troubles gastro-intestinaux par rapport à une dose unique aiguë. De plus, il a été recommandé que l’ingestion de plus petites doses de bicarbonate de sodium tout au long de la journée, et avec de la nourriture, peut également minimiser le risque d’inconfort gastro-intestinal. Siegler et ses collègues ont étudié les stratégies de prise de suppléments de bicarbonate de sodium et ont découvert que le moment choisi avant l’exercice peut avoir un impact favorable sur les rapports ultérieurs de troubles gastro-intestinaux. Dans le cadre d’une étude randomisée, contrebalancée et à un seul bras (sans placebo), les chercheurs ont administré à huit sprinters masculins une dose de 0,3 g/kg de bicarbonate de sodium 60, 120 ou 180 minutes avant des séances répétées de sprint. Alors que les différences dans la performance de sprint n’ont pas été détectées entre les traitements, les rapports d’inconfort gastro-intestinal ont été considérablement réduits (p < 0,05) lorsque la dose a été fournie 180 min avant l’exercice . Bien que l’absence de placebo ait empêché de discuter de tout résultat ergogénique, ces résultats sont importants car de nombreux athlètes sont dissuadés d’utiliser le bicarbonate de sodium en raison des effets secondaires GI communément connus. Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour étayer les conclusions de cette étude, il semble que le moment optimal d’administration du bicarbonate de sodium puisse réduire les effets indésirables négatifs, ce qui pourrait contribuer à améliorer son attrait en tant qu’aide ergogénique.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé non protéogène qui est produit de manière endogène dans le foie et est également acquis par la consommation de viande et de volaille . Il a été démontré de manière constante que la bêta-alanine améliore la performance des exercices de haute intensité (en particulier pendant les séries d’exercices de haute intensité qui durent moins de 60 s ), atténue la fatigue neuromusculaire chez les hommes et les femmes, et augmente le volume d’entraînement en résistance en améliorant la capacité tampon du muscle squelettique . La bêta-alanine elle-même n’agit pas comme un tampon, mais elle sert de substrat limitant la vitesse de synthèse de la carnosine intramusculaire, qui contribue à au moins 7 % du pouvoir tampon total du muscle squelettique. Comme pour le bicarbonate de sodium, le moment de la consommation de bêta-alanine peut minimiser les effets secondaires connus associés à l’utilisation de la bêta-alanine. La paresthésie, ou bouffées vasomotrices, est l’effet secondaire le plus fréquemment signalé lors de l’utilisation de la bêta-alanine, qui survient normalement lorsqu’une dose bolus de 800 mg ou plus est consommée. À cet égard, les régimes typiques de supplémentation en bêta-alanine consistent à diviser la dose quotidienne totale (le plus souvent 6-7 g) en plus petites doses (généralement 1,4-1,6 g par dose) pour atténuer la paresthésie associée à l’utilisation de la bêta-alanine. Bien qu’il n’existe pas à l’heure actuelle de recherches soulignant l’impact potentiel de l’administration chronométrée de bêta-alanine pour améliorer la performance, les futures recherches impliquant des stratégies de chronométrage devraient explorer ces domaines (tableau 2).
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