Vous faites de la gym depuis au moins quelques mois maintenant et vous commencez à avoir des regards à chaque fois que vous sortez. Vous avez travaillé dur pour obtenir le corps que vous avez maintenant – et cela se voit. Bien que vous soyez fier de ce que vous avez accompli, chaque fois que vous vous regardez dans le miroir, vous avez le sentiment tenace qu’il vous manque quelque chose. Ou peut-être que vous ne vous sentez pas aussi fort que vous le pensez, surtout en ce qui concerne la forme physique fonctionnelle et la force. Quelle que soit la réponse, il y a de bons arguments à faire valoir pour examiner de plus près vos épaules.
Les deltoïdes font partie des muscles les plus importants de votre corps que vous utilisez au quotidien. Non seulement pour la force, mais ils sont également un facteur clé dans l’esthétique. Si vous êtes comme 99% des gens, vous recherchez un torse en forme de V. Des deltoïdes antérieurs (avant) bien définis vous aideront non seulement à affiner votre taille mais aussi à avoir une poitrine plus large. Tout comme avoir une poitrine large, des épaules larges vous font paraître fort et confiant, mais pour tous ces avantages, ils sont encore l’un des muscles les plus incompris et souvent négligés.
La physiologie derrière les Delts
Les épaules ne sont pas seulement constituées de muscles, mais elles sont plutôt composées de 3 » têtes « . Ces 3 têtes sont connues sous le nom de deltoïdes antérieur (avant), médial (latéral) et postérieur (arrière). Ils sont incroyablement importants pour la force, la taille et la fonctionnalité globale, tant en salle de sport qu’à l’extérieur. Capables de flexion, d’extension et de rotation, les deltoïdes nous aident à pousser, à tirer et à soulever des choses.
Normalement, les deltoïdes antérieurs ne sont pas un énorme cas problématique lorsqu’il s’agit de s’entraîner puisqu’ils sont martelés dans toutes sortes d’exercices de poussée, y compris la presse inclinée, le bench press et les push-ups. Cela signifie que, le plus souvent, ce sont les deltoïdes avant qui sont entraînés plus que les autres muscles de l’épaule. Bien qu’il soit important de veiller à ce que le développement des trois têtes soit aligné pour obtenir un aspect symétrique, il est parfois nécessaire de se concentrer sur les deltoïdes avant pour atteindre vos objectifs. Nous avons inclus un certain nombre d’exercices ci-dessous qui font tous des merveilles en termes d’obtention de delts bien développés.
Résultats garantis : Des exercices qui vous feront sentir la brûlure
Ce soulèvement classique est le pain et la table de l’entraînement de vos deltoïdes. Non seulement il entraîne vos deltoïdes avant, mais il fait également travailler les muscles supérieurs de la poitrine. Il est considéré comme un exercice d’isolation puisque vous n’activez réellement qu’une articulation et un nombre limité de zones musculaires. Cet exercice peut également être réalisé de plusieurs façons. Par exemple, les élévations avant avec une plaque sont excellentes pour développer les deltoïdes avant. Vous devez saisir une plaque de poids à deux mains, les paumes tournées vers le corps. En gardant le dos droit et en pliant légèrement les genoux et les coudes, vous devez soulever la plaque jusqu’à ce qu’elle soit à la hauteur de votre tête. Au sommet du rep, tenez-le pendant une seconde, puis redescendez lentement la plaque.
C’est aussi une bonne idée d’utiliser un câble lors de l’élévation frontale, car il maintient la tension sur le deltoïde antérieur pendant toute la durée de la série, contrairement aux variations avec plaque et haltères. L’un des inconvénients de ce soulevé de terre d’isolation est qu’il active principalement les deltoïdes arrière et latéraux, plutôt que les deltoïdes avant. Néanmoins, il s’agit d’une excellente option pour entraîner les épaules. Vous devez être face à la pile de poids avec une barre droite ou une fixation à une main sur la machine à câble. Saisissez l’accessoire avec une prise en pronation (au-dessus de la main), gardez les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules. En pliant légèrement les coudes, levez la barre et éloignez-la jusqu’à ce qu’elle arrive à peu près au niveau des yeux, puis redescendez-la lentement en expirant pendant le mouvement.
Le dernier de ces exercices est le lever frontal avec haltères, et il est recommandé de le faire assis. C’est vraiment un constructeur de masse pain et beurre pour les deltoïdes avant. L’ajout de la position assise pendant ce mouvement force encore plus l’activation des deltoïdes. Bien qu’il soit possible de se tenir debout, ce qui se passe normalement, c’est que vous utilisez un certain élan pour soulever les poids puisque vous êtes capable de les balancer. En position assise, ce n’est plus une option. Vous devez être assis bien droit, sans vous avachir, et tenir une paire d’haltères en utilisant une prise à bout portant. Vous pouvez lever un bras à la fois ou simultanément, mais cette dernière solution est moins courante. Vous voulez lever les bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient au moins horizontaux, mais vous devriez aller légèrement plus haut pour maximiser l’activation du delta antérieur.
Si vous voulez passer au niveau supérieur de l’élévation avant, installez un banc réglable à quelque part entre 30 et 45 degrés. Assis en arrière sur le banc, laissez vos bras et les poids tomber sur le côté en tenant les poids avec soit une prise overhand ou underhand. Ensuite, levez lentement vos bras au-dessus de votre tête, faites une pause, puis laissez-les redescendre. Ceux-ci brûleront, et l’étirement que vous ressentirez dans les deltoïdes sera phénoménal. Mais n’oubliez pas de garder les poids légers, de 5 à 10 livres. Puisque ce mouvement fait passer l’épaule d’une extension presque complète à une flexion complète, le risque de blessure est plus élevé.
Presse d’épaule
La presse d’épaule est un exercice composé que vous avez probablement déjà vu, si ce n’est déjà fait. Bien qu’il existe un certain nombre de variations pour la presse à épaules, les plus courantes sont les presses à épaules avec haltères et avec haltères. Avec la presse debout avec haltères, vous serez obligé d’activer davantage votre tronc afin de vous assurer que vous vous stabilisez correctement. En outre, vous aurez une meilleure amplitude de mouvement dans cette position. Vous devez placer le poids au niveau des épaules, les paumes des mains tournées vers l’avant. Essayez de former un angle droit avec les coudes afin de ne pas endommager les poignets des rotateurs. Ensuite, pressez le poids vers le haut jusqu’à ce que les bras soient étendus mais pas complètement verrouillés, en veillant à inspirer pendant que vous le faites.
Une haltère peut également être utilisée. Contrairement aux haltères, ceux-ci ne reposent pas autant sur les muscles stabilisateurs et se concentrent davantage sur les deltoïdes moyens. Comme il y a une plus grande stabilité, vous devriez être en mesure d’utiliser plus de poids qu’avec les haltères. Il est également important de noter la largeur de votre prise. Alors qu’une prise large se concentrera principalement sur les deltoïdes avant et latéraux, une prise plus étroite activera principalement les deltoïdes avant et la partie supérieure de la poitrine. Il est recommandé d’utiliser un dossier si vous êtes assis afin de soutenir le bas du dos et d’éviter qu’il ne se cambre. La principale différence entre ces variations réside dans le degré d’activation de votre tronc et de vos stabilisateurs. C’est à vous de décider si vous voulez vous concentrer uniquement sur les deltoïdes ou si vos objectifs exigent également une certaine tension du tronc. Pour ajouter au défi, n’hésitez pas à faire des presses à un bras, ce qui activera encore plus vos stabilisateurs pour vous empêcher de basculer d’un côté ou de l’autre. Gardez à l’esprit que plus le coude se déplace vers l’avant plutôt que vers les côtés, moins les deltoïdes moyens seront sollicités.
Presse militaire
La presse militaire est assez similaire à la presse à épaules, mais beaucoup plus difficile. Pour faire cet exercice, vos bras doivent être maintenus devant votre corps (flexion des épaules) avec vos coudes sortis à un angle de 45 degrés pour commencer. Dans le cas de la presse à épaules, les bras doivent être placés sur les côtés. La presse militaire est plus difficile car elle part de la poitrine et fait donc appel à plus de muscles du haut du corps que les seules épaules. En outre, une forme stricte est associée à une presse militaire correcte. Elle doit être effectuée debout, le corps au garde-à-vous et les talons joints. Les mêmes muscles primaires sont impliqués, mais la différence réside principalement dans la stabilité. Votre position plus étroite signifie que votre corps devra lutter davantage pour garder l’équilibre, et donc activer davantage de groupes musculaires. Comme mentionné, la forme de cet exercice est très similaire à la presse à épaules, mais le mouvement commencera avec vos bras plus vers l’avant de votre corps et les coudes pointés vers l’avant.
Ceci souligne l’importance des variations dans les différentes presses. Même un petit changement dans le mouvement aura des effets différents sur votre corps et votre croissance musculaire. Cela inclut l’amplitude des mouvements. Surtout lorsque vous vous entraînez avec des haltères, vous devriez garder à l’esprit à quel point vous descendez au bas de la presse. Un étirement plus profond au bas de la presse est un excellent moyen de stimuler le développement de votre delta avant. Cela signifie qu’il faut au moins amener la barre ou l’haltère au niveau de l’épaule ou de la clavicule dans de nombreux cas. Bien que vous ne soyez pas en mesure de faire autant de poids plus vous allez en profondeur, cela bénéficiera aux deltoïdes antérieurs plus que ne le ferait une plus grande masse. Sans parler des considérations de sécurité lorsque vous décidez d’aller vers une charge plus lourde.
Presse d’Arnold
Nommée d’après la légende elle-même, cette presse est une autre variation des presses ci-dessus. Cet exercice ne peut être fait qu’avec des haltères, et il est recommandé d’être assis car vous pouvez vous concentrer sur un poids plus élevé et une forme parfaite. Comme toujours, la position debout activera votre tronc, car votre corps tentera de garder l’équilibre. La presse Arnold permet de frapper l’ensemble du groupe deltoïde – et même si vous pourriez vouloir vous concentrer sur les deltoïdes avant, il est important de conserver la symétrie entre vos muscles.
Vous voulez commencer le mouvement à peu près comme un curl de biceps. Une paire d’haltères tenue devant vous avec vos paumes tournées vers l’intérieur, et vos coudes pointant droit devant vous. Lorsque vous poussez la charge vers le haut, vous voulez faire pivoter vos épaules et vos poignets. Une fois que vous avez atteint la position supérieure avec le poids au-dessus de vous, vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur, loin de vous, et vos épaules doivent être dirigées vers l’extérieur. Maintenez la charge pendant un moment, et le soulèvement à son apogée ressemblera à une presse à épaules. Cette torsion active efficacement l’ensemble du groupe musculaire deltoïde et vous aide à cultiver un physique symétrique. La presse Arnold est un exercice un peu plus compliqué que ceux que nous avons décrits jusqu’à présent, il est donc important de commencer lentement et de monter en puissance pour ne pas risquer de se blesser et d’avoir une mauvaise forme.
Rangée droite
Cet exercice suivant est plus avancé et plus dangereux que les précédents. La rangée droite est un exercice efficace pour ceux qui cherchent à développer leurs épaules et le haut du dos, cependant, le mouvement que cet exercice vous fait faire met beaucoup de pression sur les épaules. Pour le faire, saisissez une barre ou des haltères et laissez-les pendre devant vous, les paumes face au corps. En vous tenant debout, ajustez votre prise de manière à ce que vos mains ne soient pas plus proches que la largeur de vos épaules. C’est TRÈS important pour éviter de se blesser avec ce mouvement. En inspirant et en contractant les abdominaux, soulevez la barre d’haltères devant vous, vers le menton, en dirigeant les coudes et en gardant la barre près du corps. Vos bras ne doivent pas aller plus loin que la parallèle avec vos épaules. Après une pause au bas de l’élévation, redescendez lentement et répétez l’opération.
Bien que de nombreux exercices comportent des risques, il est particulièrement important d’être conscient de ceux qui entrent dans la rangée verticale. Puisqu’il y a une quantité substantielle de mouvement de rotation dans les épaules, ce soulevé de terre peut causer des douleurs à vos muscles autour de cette zone et des blessures potentielles – ce qui fera reculer tous les progrès que vous auriez pu faire. L’une des blessures les plus courantes à l’entraînement, la déchirure de la coiffe du rotor, peut être un risque sérieux si ce mouvement n’est pas effectué correctement avec un poids raisonnable. Néanmoins, la rangée verticale fait travailler vos deltoïdes comme aucune autre, et il est tout à fait possible de les faire en toute sécurité.
Lorsque vous soulevez des poids, gardez à l’esprit ces erreurs courantes. Tout d’abord, vos coudes doivent rester au-dessus du niveau de vos avant-bras pour éviter un empiètement sur les épaules. Comme cela a été mentionné, garder une prise plus large ne sollicitera pas autant les poignets – cependant, il est également important de noter qu’une prise plus large fera davantage travailler vos trapèzes, tandis qu’une prise plus étroite activera vos deltoïdes. Une barre EZ est recommandée pour cet exercice, car elle vous permet de saisir la charge à un angle, ce qui évite de solliciter vos poignets autant qu’ils le feraient autrement. Vous pouvez également utiliser une machine Smith. Il permet d’améliorer l’activation musculaire par rapport à l’étirement vertical standard et de réduire la pression sur le dos et les épaules, puisque la barre est placée plus loin devant vous. De plus, gardez votre dos et votre torse immobiles pendant toute la durée du mouvement. Il ne doit y avoir aucun mouvement dans le bas du corps.
Shrugs
Bien que la plupart des gens les connaissent pour la façon dont ils activent les trapèzes, les shrugs sont également un bon moyen de développer vos deltoïdes. Bien que vous puissiez les faire avec la plupart des équipements de charge de salle de sport, il est recommandé d’utiliser une machine Smith, du moins si vous débutez. Il vous permettra de perfectionner votre forme tout en vous permettant d’utiliser des poids plus lourds avec un risque réduit de blessure au dos. Sans parler de la facilité d’utilisation d’une machine Smith.
Si vous utilisez une machine Smith, vous voudrez régler le positionnement de votre poids à environ mi-cuisse. Avec vos pieds écartés d’environ la largeur des hanches, saisissez la barre d’haltères à la largeur des épaules en utilisant une prise pronée (overhand). En vous tenant droit, assurez-vous que votre dos est droit et que vous sentez que votre tronc est engagé. En expirant, utilisez vos épaules pour soulever la barre jusqu’à ce que vos deltoïdes touchent presque vos oreilles. Après avoir gardé cette position pendant une seconde, inspirez lentement et redescendez la charge à la position de départ. Si vous utilisez un appareil autre qu’une machine Smith, vous devrez soulever le poids jusqu’à sa position de départ. Avant d’effectuer cet exercice, il est important de prendre le temps d’échauffer la zone du cou en faisant rouler la tête. Pendant l’exécution du soulèvement, assurez-vous de ne pas rouler les épaules à aucun moment, car cela ne fera rien d’autre que de les mettre à rude épreuve.
Programmer un focus sur le delta antérieur
Les deltas antérieurs semblent récupérer lentement chez la plupart des individus, donc programmer un entraînement centré sur le delta ne devrait pas prendre beaucoup de votre temps de gym. Comme nous l’avons mentionné, les deltoïdes antérieurs prennent pas mal d’activation des exercices de poussée. Dans le cadre d’un entraînement régulier des pectoraux, ils n’ont besoin d’un exercice direct que deux fois par semaine environ pendant 12 semaines – et ce, si vous voulez vraiment vous concentrer sur eux. Évidemment, il est important de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous afin de vous développer efficacement tout en évitant les blessures et le surentraînement.
Le nombre de séries et de répétitions que vous faites dépendra entièrement des objectifs que vous vous êtes fixés. Que ce soit l’endurance, la force ou l’hypertrophie. Vous voudrez également vous assurer que vos deltoïdes antérieurs sont bien arrondis avec le reste de vos épaules. Pour les deltoïdes médiaux, vous pouvez faire des élévations latérales, tandis que les postérieurs bénéficieront de quelques kickbacks de câbles à bras droits.
N’oubliez pas les bases
Comme toujours, l’aspect le plus important du développement de n’importe quel muscle est à la fois une alimentation et un repos appropriés. Des épaules larges et une poitrine en tonneau vous feront paraître puissant et confiant, mais il est tout aussi important de se concentrer sur ce qui se passe à l’intérieur de votre corps. Avec les exercices, le régime et le mode de vie appropriés, vous écraserez tous vos objectifs en un rien de temps.