Érvényesítés:

Szeretnéd hallgatni? Nézd meg a kapcsolódó epizódot az I Hear You podcastből.

Láttad már a YouTube videót, It’s Not About the Nail? Fergeteges. Ami miatt olyan vicces, az az a tény, hogy bár nevetséges, valójában nem is áll olyan messze az igazságtól.

Ez azért van, mert nekünk, embereknek mélyen gyökerező szükségünk van a kapcsolatra – kortól, nemtől vagy származástól függetlenül. (Igen, a férfiaknak ugyanúgy szükségük van erre, mint a nőknek). Szükségünk van arra, hogy meghallgatva, megértve és megbecsülve érezzük magunkat; és ez az érzés – nagyrészt – az érvényesítésből fakad.

Az érvényesítés lényegében azt jelenti, hogy segítünk valakinek abban, hogy úgy érezze, meghallgatják és megértik. Képes megnyugtatni a félelmeket és aggodalmakat, fokozni az örömöt és az izgalmat, elkerülni vagy gyorsan megoldani a vitákat, sokkal nyitottabbá tenni az embereket a tanácsaidra, és még sok minden mást. Erre a képességre néhány évvel ezelőtt egy terapeutával való munka során bukkantam rá, és olyan jelentős hatással volt a kapcsolataimra (romantikus, szakmai és egyéb), hogy egy egész könyvet írtam róla, hogy megpróbáljam továbbadni.

Más szóval: ez fantasztikus.

Egy kis háttér

Egy ideje randiztam egy nővel, aki remekül tudott meghallgatni, de szörnyű volt az érvényesítésben. Amikor elmeséltem neki egy izgalmas vagy nehéz élményemet, gyakran érzelemmentes arckifejezéssel ült ott, és amikor befejeztem a beszélgetést, úgy nézett rám, mintha azt kérdezné: “Még valami?”

Egy este, miután megosztottam vele valamit, amiért különösen izgatott voltam, eljutottam a töréspontra. Amikor befejeztem a történetet (és egy kicsit megnyugodtam, mivel hajlamos vagyok eléggé felpörögni a mesélésben), ránéztem, és ugyanazt a meglehetősen üres tekintetet láttam az arcán.

“Király!” – mondta.

És ennyi volt.

Egy pillanatig még szünetet tartottam, azt várva, hogy utána azt mondja: “Ez annyira izgalmas!” vagy “Akkor mit csináltál?” vagy valami olyasmit, ami azt mutatja, hogy valóban érdekli, amit az imént megosztottam. Már percek óta beszéltem, így egy egyszavas válasz biztosan nem volt minden, amit adni akart.

Semmit.

Még visszanézett rám, ugyanazzal az egyszerű (bár kellemes) arckifejezéssel, és végül megkérdezte: “Mi az?”

Oké. Mi történt itt? Végighallgatta a történetemet, nem szakította félbe, és elég kellemesnek tűnt az egyszavas válaszában. Mit vártam?

Amit vártam – és a kapcsolatunk ezen pontján szó szerint vágytam rá -, az a megerősítés volt. Azt akartam érezni, hogy látja, megérti és osztozik az izgalmamban. Nem azért meséltem el neki a történetet, mert szerettem beszélni; abban a reményben osztottam meg vele, hogy meglátja az izgalmamat, és velem együtt izgatott lesz. Abban reménykedtem, hogy a közös élmény összeköt bennünket.

Amikor aznap este hazaértem, azt tettem, amit minden egészséges, produktív, felelősségteljes ember tenne, és elkezdtem esztelenül görgetni a Facebookot. Néhány perc múlva rábukkantam a Business Insider egyik cikkének linkjére, amelynek címe: “A tudomány szerint a tartós kapcsolatok 2 alapvető tulajdonságra vezethetők vissza”. Érdeklődve kattintottam rá, és elkezdtem olvasni.

A cikk John Gottman pszichológus tanulmányait taglalta, aki az elmúlt négy évtizedben párok ezreit tanulmányozta, hogy kiderítse, mitől működnek a kapcsolatok. Azért, hogy jobban megértsék, miért van az, hogy egyes pároknak egészséges, tartós kapcsolatuk van, míg másoknak nem, Gottman és kollégái úgy rendezték be a Washingtoni Egyetemen lévő laboratóriumukat, hogy úgy nézzen ki, mint egy gyönyörű ágy és reggeli. Meghívtak 130 friss házaspárt, hogy töltsenek el egy napot a menedékhelyen, és figyelték, ahogy azt csinálják, amit a legtöbb ember egy átlagos hétvégén – ételt készítenek, beszélgetnek, takarítanak és együtt lógnak.

Amint Gottman tanulmányozta az egyes párok interakcióit, egy mintát kezdett észrevenni. A nap folyamán a partnerek apró, látszólag jelentéktelen kéréseket fogalmaztak meg egymás felé, hogy kapcsolatot teremtsenek. Például a férj kinézett az ablakon, és azt mondta: “Hű, nézd azt az autót!”. De nem csak az autót kommentálta; azt várta, hogy a felesége közös érdeklődéssel vagy elismeréssel válaszoljon. Azt remélte, hogy – bármennyire is pillanatnyilag – kapcsolatba kerülhetnek az autóval. Gottman ezeket a kapcsolódási kéréseket “ajánlatoknak” nevezi.”

A feleség ezután választhatott, hogy pozitívan (“Hű, ez szép!”), negatívan (“Fúj, ez förtelmes”) vagy passzívan (“Mmm, ez szép, kedvesem”) válaszol. Gottman a pozitív és bevállalós válaszokat “a licitáló felé fordulásnak”, a negatív és passzív válaszokat pedig “elfordulásnak” nevezi. Mint kiderült, az, ahogyan a párok ezekre a licitekre reagáltak, mélyreható hatással volt a házassági jólétükre.

Gottman azt találta, hogy azok a párok, akik a hatéves követési időszak alatt elváltak, csak az esetek 33 százalékában “fordultak oda” – vagyis tízből csak három kapcsolati kérésükre válaszoltak érdeklődéssel és együttérzéssel.

Azokkal szemben azok a párok, akik a hatéves időszak után együtt maradtak, az esetek 87 százalékában “fordultak oda”. Tízből majdnem kilencszer az egészséges párok kielégítették a partnerük érzelmi szükségleteit.

Íme, most jön a csavar: az ilyen típusú interakciók megfigyelésével Gottman a jelek szerint akár 94 százalékos biztonsággal meg tudja jósolni, hogy a párok – gazdagok vagy szegények, melegek vagy heterók, fiatalok vagy érettek – néhány év múlva szakítani fognak, együtt és boldogtalanok, vagy együtt és boldogok lesznek.

Amint a számítógépem előtt ültem és olvastam ezt a cikket, valami kattant. A felismerés és az érvényesítés hulláma (egy csipetnyi igazolással) árasztotta el a testemet. Ez hiányzott a kapcsolatomból! Valóban naponta több “ajánlatot” vagy kérést tettem a kapcsolatra, de úgy éreztem, hogy a barátnőm csak az esetek kis töredékében “fordult felém”.

Az érvényesítés fogalmát ekkorra már ismertem, és elég ügyes voltam abban, hogy felajánljam másoknak, de még nem tanultam meg felismerni, hogy mikor van rá szükségem. Ahogy olvastam a cikket, rájöttem, hogy amit Gottman úgy említ, hogy “odafordulás” egy másik személy felé, az egyszerűen egy másik módja az érvényesítés leírásának – érdeklődés mutatása és megerősítése a másik személy megjegyzései, kérései vagy érzelmei iránt.

Ez az új felismerés felnyitotta a szemem egy világos valóságra: az érvényesítés kulcsfontosságú az egészséges, kielégítő kapcsolatok építéséhez. Mi több, kritikus fontosságú minden kapcsolat számára, legyen az romantikus vagy más jellegű. Könyvem központi gondolata tehát az, hogy ahhoz, hogy “nagyszerű hallgatóvá” válj, valójában nagyszerű érvényesítővé kell válnod.

Hogyan érvényesítsünk

Jól van, elég a történetmesélésből. Beszéljünk arról, hogyan kell hatékonyan validálni.

A hatékony validálásnak két fő összetevője van:

2. Meghatároz egy konkrét érzelmet
4. Indoklást kínál az adott érzelem átélésére

Tegyük fel például, hogy egy hosszú nap végén beszélgetsz a pároddal. Látod, hogy valami zavarja, ezért megkérdezed, mi a baj.

“Fúj, ki nem állhatom Kate-et!” – mondja. “Tudod, ez a munkahelyi rendezvény, amit tervezünk? Folyton változtat a terveken, és úgy tűnik, nem hallgat arra – vagy egyáltalán nem érdekli -, hogy mi többiek mit akarunk csinálni. Az őrületbe kerget!”

Te mit mondanál? Bár csábító lehet, hogy tanácsokkal vagy biztosítékokkal ugorjunk be, a kutatások szerint gyakran az a legjobb módja a segítségnyújtásnak, ha először az érvényesítést választjuk, mielőtt bármilyen tanácsot vagy biztosítékot adnánk. Tehát mondhatnál valami ilyesmit:

“Komolyan? Ugh, az megőrjítene!”

Figyeld meg, hogy ez a válasz 1) azonosít egy konkrét érzelmet (őrültnek érzed magad), és 2) indoklást kínál arra, hogy miért érzed ezt az érzelmet (te is így éreznél). By holding off on the advice for a moment, and instead showing that you hear and understand where your significant other is coming from, you demonstrate respect and appreciation in a way that will instantly strengthen your connection.

Sound easy? It is. But can it really make that much of a difference? You’d be surprised.

Validating Responses

There are, of course, countless ways to validate. As long as you show the other person that you recognize and accept their emotions, you’re validating:

• • “Wow, that would be confusing.”

• • “He really said that? I’d be angry too!”

• • “Ah, that is so sad.”

• • “You have every right to be proud; that was a major accomplishment!”

• • “I’m so happy for you! You’ve worked incredibly hard on this. It must feel amazing.”

Notice again how each of these responses refers to a specific emotion and shows some justification for or acceptance of it. Including both elements of validation shows the other person that you not only hear them, you understand them.

Invalidating Responses

Invalidating responses are often born out of good intentions, but they do anything but help. An invalidating response is anything that minimizes or dismisses another person’s feelings:

• • “You’ll be fine.”

• • “It could be worse!”

• • “At least it’s not .”

• • “Just put a smile on your face and tough it out.”

• • “Don’t worry; things will work out.”

• “It’s not that big of a deal.”

More often than not, these types of responses actually make the situation worse. They suggest that the other person is being irrational and/or “shouldn’t” feel the way they are—the very opposite of how they’re hoping to feel by talking with you. Learn to catch these responses and change them into validating ones, and you’ll be surprised at the difference it makes.

Got it? Try it.

The next time someone shares something with you (an experience, fear, concern, hope, dream, etc.), try validating them. Get into the experience with them, identify the emotion they’re feeling, and show that you understand why they’re feeling it. It’s surprisingly connecting.

This is a broad, high-level look at validation. For a deeper dive, including dozens of real-life examples and actionable approaches to deepening your connection with others, check out the Extraordinary Relationships Master Course or my book, I Hear You: The Surprisingly Simple Skill Behind Extraordinary Relationships.

Further Reading:

How to Validate Someone When You Don’t Agree With Them
How Do You Validate Someone When They’re Angry With You?
Mit tegyél, ha a partnered nem jó a meghallgatásban vagy az érvényesítésben
Mikor az érvényesítés *nem* a válasz
Hogyan érvényesíthetsz: a négylépcsős módszer
Az érvényesítés elveszíti erejét, ha mindkét ember tud róla?