Ki ne szeretne formás, szexi karokat? Ha úgy érzed, hogy petyhüdt karokkal küzdesz, vagy nem szereted mutogatni a karodat a tank topokban, akkor segíthet, ha elkezded erőnléti edzésbe vonni a bicepszedet.
A nők körében gyakori tévhit, hogy ha súlyokat emelsz, akkor fel fogsz hízni. De őszintén szólva, ez egyszerűen nem így van! Ha viszont tónusos, karcsú karokat szeretnél, akkor súlyokat KELL emelned.
Bicepszgyakorlatokat is kellene végezned. És bár a karcsú, tónusos karok nem csak jól néznek ki, a felsőtest ereje valójában elengedhetetlen ahhoz, hogy egészséges és teljesítőképes maradj a kor előrehaladtával.
És ne tévesszen meg senkit, hogy a nőknek szánt bicepszgyakorlatokat könnyű súlyokkal kell végezni – mi arra bátorítunk, hogy ha teheted, használj nehéz súlyzókat, és dolgoztasd meg azokat a bicepszeket!
Ugrás a 10 perces bicepszedzés nőknek
A kargyakorlatok előnyei nőknek
Minél hamarabb elkezded beépíteni az edzésedbe az erőedzést bármilyen formában, annál jobb. Ahogy öregszel, elkezdesz izmot veszíteni, ami az anyagcserédet is lelassíthatja. Ha tehát jelenleg nem erősíted a karjaidat, itt az ideje, hogy elkezdd.
Nem igényel nagy időbefektetést – tíz perc elég hozzá! Mutatunk neked egy hihetetlen 10 perces karedzést nőknek, amely gyönyörű bicepszet eredményez, és a tricepszedet is edzi (igen, a tricepszedet egyszerre kell edzened ahhoz, hogy formás karjaid legyenek).
De mielőtt rátérnénk az edzésre, vizsgáljunk meg néhány kulcsfontosságú okot, amiért már ma el kellene kezdened erősíteni a karjaidat.
Felsőtest-erő & Funkcionális fitnesz
A kinézetünknél fontosabb, hogy hogyan érezzük magunkat! Ahogy öregszel, erősnek és magabiztosnak szeretnéd magad érezni, vagy gyengének és bátortalannak? Ez talán keményen hangzik, de a funkcionális fitnesz fenntartása – az olyan edzések, amelyek segítenek az alapvető életfunkciók elvégzésében és abban, hogy képesnek érezzük magunkat – csodákat tesz a mentális hozzáállásunkkal is.
A nők általában hajlamosak arra, hogy öregedésünk során sokat veszítünk a felsőtestünk erejéből, ha nem pótoljuk azt aktívan. Hogy ez ellen küzdjünk, és erősek és fittek maradjunk, minden izmunkat, így a felsőtestünket is erősíteni kell. Az ebben a blogban található, nőknek szóló bicepszgyakorlatok remek kiindulópontot jelentenek!
Több izom = jobb anyagcsere
Valószínűleg hallottad már, hogy az izom és az anyagcsere összefügg. És ez igaz is. Minél több izom van a testedben, annál több kalóriát képes elégetni a tested nyugalmi állapotban. De sajnos mindkettő hajlamos csökkenni az életkor előrehaladtával.
A Harvard Medical School szerint 30 éves kor után évtizedenként akár 3-5%-ot is veszítünk az izomtömegből. Ez nem tesz jót a nyugalmi kalóriaégetésnek. Minél több izmot építesz, annál jobban működik az anyagcseréd.
Még több meggyőző bizonyítékot szeretnél? A Tufts Egyetem szerint az erőnléti edzés csökkenti az ízületi gyulladás, a cukorbetegség, a csontritkulás, a cukorbetegség, az elhízás, a hátfájás és a depresszió kockázatát és tüneteit. Mit nem lehet ebben nem szeretni?
Az izomépítés tehát az egész testedben, beleértve a karjaidat is, kulcsfontosságú, ha erős akarsz maradni és magasan akarod tartani az anyagcserédet.
10 perces bicepszedzés nőknek
Készen állsz a 10 perces bicepszedzésre? Az alábbi kargyakorlatokat kifejezetten nőknek terveztük, hogy ne csak a bicepszedet, hanem a tricepszedet, a válladat és egy kicsit a mellkasodat is erősítsd!
Amikor a bicepszet edzed, a tricepszet is edzened kell, hiszen ezek ellentétes izomcsoportok. Általában a testünk elülső részén lévő izmok általában erősebbek, egyszerűen azért, mert gyakrabban használjuk őket. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.
Equipment:
- A set of dumbbells
- A timer
Instructions:
- Set a timer for ten minutes
- Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
- Stop working when the timer goes off!
- Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
- Read on after the workout for more tips on training your biceps.
Bicep Curl
Here’s how to do a bicep curl:
- Stand with feet hip width apart. Kezdd úgy, hogy a súlyzókat lent tartod a lábad mellett oldalt, karjaidat teljesen kinyújtva, könyöködben enyhe hajlítással, tenyereid előre néznek.
- Meghajlítod a könyököd, és a válladig görbíted a súlyzókat, ügyelj arra, hogy egészen a tetejéig görbítsd.
- A súlyokat engedd vissza lefelé, ügyelve arra, hogy a karjaidat kiegyenesítsd, amíg a lábad mellett vannak, ahol kezdted.
Hammer Curl
Íme a Hammer Curl:
- Állj csípőszéles lábakkal, a törzseddel együtt, a súlyok oldalra támasztva, a tenyerek befelé néznek.
- Felfelé tekerd a súlyzókat, a hüvelykujjakat felülre, amíg a vállakig érnek. Kontrolláltan engedd le a kiinduló helyzetbe.
Fekvőtámasz ütés
Íme, hogyan kell fekvőtámaszt végezni:
- Kezdj plank pozícióban, a vállak a csuklók felett, a lábak együtt, a tested pedig egyenes vonalban. Helyezd a lábaidat csípőszélességben vagy kissé keskenyebbre egymástól.
- A testedet egyenesen tartva hajlítsd be a karjaidat, hogy a testedet a padló felé engedd.
- Egyenesítsd ki a karjaidat, hogy a testedet visszanyomd a plank pozícióba, miközben a jobb karoddal előre ütögetsz. Tegye vissza a kezét a padlóra, ereszkedjen vissza a fekvőtámasz aljára, és ismételje meg az ütést a bal karral.
Tricepsznyújtás felülről
A tricepsznyújtás a legjobb kargyakorlatok közé tartozik. Íme, hogyan kell tricepsznyújtást végezni:
- Állj csípőszéles lábakkal, tartsd a súlyzókat egyenesen a fejed fölött, a gerincedet tartsd hosszan, a hasizmaidat pedig feszesen.
- Könyökhajlítással engedd le a súlyzókat a fejed töve mögé. Tartsd a könyöködet a fejed felé ölelve és előre mutatva. Ezután nyújtsd ki a karjaidat hosszan visszatérve a kiinduló helyzetbe, megdolgoztatva a tricepszedet.
Tricepszdippek
Íme, hogyan kell tricepszdippeket végezni:
- Kezdd ülve, behajlított térdekkel és lábfejekkel a földön. Tedd a kezeidet magad mögé, közvetlenül a vállad alá, az ujjaidat a csípőd felé fordítva. Emeld fel a csípődet lebegő helyzetbe.
- Hajlítsd a könyöködet egyenesen hátra, és a tricepszed segítségével nyomd vissza magad.
Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő, de legjobb kargyakorlat, mert a saját testsúlyodat használod a felsőtested formálására.
Súlyemeléssel kapcsolatos teendők és tilalmak
A 10 perces edzés legtöbb mozdulatához súlyzókra lesz szükség. Ha jelenleg nem használsz súlyzókat, íme néhány alapvetés a súlyzókkal végzett karedzésekről. Itt megtudhatod a felsőtest-edzéseknél a súlyemeléssel kapcsolatos DO-kat és DON-kat!
Ne félj a súlyzózástól
Sok női karedzés azt mondja, hogy könnyű súlyokat használj, hogy elkerüld a “tömegnövelést”. Itt az igazság: elég nehéz lenne tömegessé válnod, hacsak nem eszel hatalmas mennyiségű fehérjét és emelsz súlyokat a nap 24 órájában. A legjobb kargyakorlatok ellenállással segítik az izmok növekedését!
A nagyobb súlyok JÓAK, ha karedzésről van szó! Miért? Minél nehezebb, annál több izomrostot veszel igénybe. Ez azt jelenti, hogy ténylegesen kihívás elé állítod a karizmaidat, és ez az, amire szükséged van ahhoz, hogy megerősítsd és tonizáld őket.
Nos, mi számít számodra “nehéz” súlynak? Mindenki egy kicsit más. Kezdd 8 kilóval; ha ez teljesíthető, menj át 10-re, 12-re stb.
Csak azt csináld, amit nehéznek érzel, de nem lehetetlennek. Azt akarod, hogy PUSH magad! legyen
Fókuszálj a formára
Amikor súlyokat emelsz, elég nehézre akarsz menni, hogy keményen dolgozz. De ez nem jelenti azt, hogy fel kell áldoznod a formát.
Ha egy kicsit lassabban kell menned, az rendben van! Azt akarod, hogy kontrollálni tudd a mozdulataidat, amikor súlyokat emelsz.
Jobb eredményeket fogsz látni, ha lassan és kontrolláltan csinálod, mintha szupergyorsan próbálnál haladni, és feláldoznád a formádat. Kösd össze az elmédet az izmokkal; a lassú és nyugodt csak jó!
Ne hagyd ki a heti kardióedzésedet sem
Mi úgy gondoljuk, hogy ez az egyik legjobb karedzésprogram, amit csinálhatsz, de beszélnünk kell a kardióról is. Ha a bicepszizmaidat tonizálod, de még mindig van némi zsír, amit el kell veszítened, ami eltakarja, akkor nem fogod látni azokat a gyönyörű izmokat.
Gondoskodj róla, hogy más edzések, például HIIT, kerékpározás vagy boot camp stílusú edzések mellett a heti kardiovaszkuláris edzésedet is beiktasd, hogy folyamatosan égesd a zsírt és az izmaidat is találgathasd!